Telo sa začína prebúdzať. Možno už aj vy cítite, že vám pohyb robí lepšie – nie len fyzicky, ale aj mentálne. Prvý týždeň ste prekonali úvodnú bariéru a teraz je čas posunúť sa o krok ďalej. V druhom týždni sa zameriame na výdrž a stabilitu – dva základné piliere, ktoré vás podržia nielen pri tréningu, ale aj v bežnom živote.
Aj keď sa na prvý pohľad môžu zdať nudné, práve tieto dve zložky určujú, či vás telo podrží pri dlhšej turistike, rýchlom výšľape po schodoch alebo pri státí na jednej nohe v autobuse.
Tréningy budú o čosi dlhšie a dynamickejšie, no stále vhodné aj pre začiatočníkov. Cieľom je naučiť sa pracovať s vlastným telom – vedome, precízne a bez zbytočného napätia.
Cieľ 2. týždňa
Zlepšiť svalovú výdrž a schopnosť udržať správnu pozíciu počas cvičenia.
Aktivovať hlboký stabilizačný systém (najmä stred tela).
Zosúladiť dýchanie, pohyb a napätie vo svaloch.
Zvýšiť sebadôveru pri náročnejších alebo dlhších cvičeniach.
Tréningový plán na týždeň 2
Počet tréningov zostáva rovnaký – 3x do týždňa, s odporúčaným rozložením na pondelok, stredu a piatok. Čas tréningu sa mierne predlžuje – na 30 až 35 minút. Stále si vystačíte s podložkou, uterákom a ak chcete, môžete už zapojiť aj balančný vankúš, fit loptu alebo odporovú gumu.
V tomto týždni zaradíme statické aj dynamické pozície na udržanie rovnováhy – napríklad výdrž v drepe, plank s výdržou, alebo dvíhanie končatín v polohe na štyroch. Dôležité je dýchanie – neskracujte ho ani v záťaži.
Pri tréningoch pôjdeme vo vlnách – fáza napätia, výdrž a potom uvoľnenie. Telo si tak prirodzene začne budovať silnejší základ a zlepší aj držanie tela mimo cvičenia.
Tipy na tréningy:
Tipy na lepšiu stabilitu a výdrž
Stabilita sa začína v strede tela – preto sa pred každým pohybom snažte vedome spevniť brušné svaly, akoby ste chceli chrániť brucho pred úderom. To neznamená zadržať dych, práve naopak – dýchanie nosom a plynulý výdych sú kľúčové. Pomôže aj sústredenie na chodidlá: pri stoji rovnomerne rozložte váhu medzi päty, palce a malíčky, čím zlepšíte rovnováhu a aktivujete aj hlbšie svaly nôh.
Ak chcete tréning posunúť o úroveň vyššie, skúste cvičiť naboso – lepší kontakt so zemou aktivuje viac nervových zakončení a pomôže posilniť členky aj klenbu chodidla.
Dobrou pomôckou je aj zapisovanie si pokrokov: zaznačte si, ako dlho udržíte plank či na akej nohe máte horšiu rovnováhu. Tieto malé záznamy vám ukážu, ako sa posúvate – a zároveň odhalia, na čom ešte pracovať.
BONUS: Rovnovážne cvičenia na doma
Niektoré stabilizačné cvičenia môžete robiť aj počas dňa mimo tréningu. Skúste si postáť na jednej nohe počas čistenia zubov alebo popri varení.
Postoj na jednej nohe (30 sekúnd každá)
Prekrižovanie nôh v stoji s výdržou
Mini-squat s výdržou v spodnej pozícii
Výdrž v pozícii „vták-pes“ – Bird-Dog Hold
Tieto nenápadné aktivity budujú rovnováhu, posilňujú členky a zlepšujú posturálne svaly bez potreby špeciálneho času.
Cvičenie na rovnováhu
Zapisujte si pocity a výzvy
V tomto týždni si okrem tréningov skúste všímať aj svoje pocity – nielen svalovicu, ale aj energiu počas dňa, spánok a náladu. Telo začína reagovať na pohyb systematicky, nie len fyzicky. Zaznačte si, ktoré cviky vám idú ľahko a ktoré sú zatiaľ výzvou – budete ich vedieť zaradiť aj neskôr ako svoj osobný „checkpoint“.
Denník vám pomôže všímať si pokrok, aj keď ho necítite hneď vizuálne. Denník nemusí byť dokonalý – postačí pár viet denne alebo jednoduché „plusy a mínusy“.
Možno si všimnete, že sa vám lepšie vstáva, máte viac chuti do práce alebo ste sa po tréningu konečne poriadne vyspali. Tieto malé postrehy tvoria reálny dôkaz, že vaša snaha má zmysel – a práve vďaka nim budete mať chuť pokračovať aj v dňoch, keď sa vám nebude chcieť.
Stabilita nie je nuda – je to sila zvnútra
Tento týždeň je možno menej „viditeľný“ než prvý, no o to dôležitejší. Budovanie výdrže a stability nie je len tréningom pre telo, ale aj pre myseľ. Schopnosť vydržať, udržať postoj, nespanikáriť pri nepohodlí – to sú presne tie vlastnosti, ktoré z vás spravia silnejšieho človeka aj mimo fitness videa.
V treťom týždni sa pustíme do dynamickejších a spaľujúcich tréningov na dolnú polovicu tela. No teraz si dajte pochvalu za to, že na sebe pracujete – zodpovedne, vedome a trpezlivo. Stabilita sa môže stať vaším superpower.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
