Piaty týždeň prichádza s novou dávkou výziev – a tentokrát pôjdeme naplno. Tréningy sa menia z cielenejších na celotelové a tempo sa zvyšuje.
Z každého pohybu treba vyťažiť maximum. Práve teraz sa formuje nielen fyzická sila, ale aj mentálna odolnosť. Možno budete cítiť únavu, ale vedzte, že práve v tomto bode sa lámu hranice komfortu – a rodí sa výsledok.
Full body tréningy s vyššou intenzitou vás prinútia zapojiť celé telo, dýchať zhlboka a sústrediť sa na techniku. Je to skvelá príležitosť overiť si, ako ďaleko ste sa za tie týždne posunuli. Nezabúdajte však ani na regeneráciu – telo potrebuje oddych, aby mohlo rásť. A vy si ho po týchto dávkach pohybu rozhodne zaslúžite.
Ciele 5. týždňa
Zapojenie celého tela: Každý tréning bude kombinovať hornú aj dolnú časť, vrátane stredu tela.
Zvýšenie intenzity: Viac opakovaní, kratšie pauzy, vyšší pulz – ale stále s kontrolou techniky.
Zvýšenie výdrže: Budovanie nielen sily, ale aj kardiovaskulárnej kondície cez dynamické bloky.
Práca s vlastnou váhou aj pomôckami: Variácie cvikov so závažím, minibandmi či fľašami vody.
Vnímanie tela a dýchania: Uvedomelé dýchanie počas záťaže pomáha udržať tempo a kontrolu.
Tréningový plán na 5. týždeň
V tomto týždni sa zameriame na celotelové tréningy, ktoré kombinujú silu, výdrž aj dynamiku. Každý tréning bude komplexnejší a prinesie viac pohybových variácií – čakajú vás napríklad drepy spojené s tlakom nad hlavu, plank s rotáciou či výpady v chôdzi s vlastnou váhou. Pracovať bude celé telo a tepová frekvencia porastie – čo je ideálne pre efektívne spaľovanie a zlepšenie kondície.
Na začiatku týždňa odporúčame zvoliť intenzívnejšie full body kardio cvičenie, ideálne s krátkymi intervalmi a častými zmenami pohybu.
V strede týždňa siahnite po tréningu zameranom na stabilitu, mobilitu a silu (napr. joga s prvkami posilňovania alebo pomalé silové flow), a neskôr znova pridajte dynamickejší blok – tentokrát s dôrazom na dolnú časť tela.
Po každom tréningu nezabúdajte na stretching a aspoň krátke uvoľnenie – telo potrebuje pri vyššej záťaži aj regeneráciu. Ak sa cítite unavenejší než zvyčajne, zaradíte pokojne jeden deň s ľahkou chôdzou alebo len dychovými cvičeniami. Aj to je súčasťou tréningového plánu, ktorý funguje.
Tipy na tréningy:
Sleduj postoj a výdrž aj počas dňa
Keď sa hovorí o držaní tela, väčšina z nás si ho začne uvedomovať len počas tréningu – vtedy sa snažíme mať vystretý chrbát, spevnené brucho a správne rozloženú váhu. No skutočný rozdiel robí to, ako sa hýbeme a držíme mimo cvičenia.
Aj bežné činnosti ako sedenie pri počítači, státie v rade či prechádzka po schodoch by mali byť sprevádzané aktívnym držaním tela. Skúste sa cez deň niekoľkokrát "napraviť", spevniť stred tela a uvoľniť ramená – vaše telo vám poďakuje.
Základné návyky v každodennom živote môžu výrazne ovplyvniť postavu, zdravie aj efektivitu cvičenia. Ak napríklad celý deň sedíte zhrbení a bez pohybu, ani tá najlepšia hodina tréningu to celkom nenapraví. Sledujte, ako stojíte, ako kráčate, či nesedíte s jednou nohou pod sebou.
A ak sa dá, každú hodinu sa aspoň na chvíľu postavte, ponaťahujte a rozhýbte – telo sa tak nebude "lámkať" len na tréning, ale sa bude posilňovať a správne držať neustále.
BONUS: Intenzívny finisher na koniec tréningu
Na konci tréningu, keď si už unavená, ale ešte máš chuť zo seba vydať maximum, prichádza ideálny čas na tzv. finisher. Ide o krátku, intenzívnu záverečnú časť, ktorá telo poriadne prekrví, spáli ešte pár extra kalórií a posilní tvoju výdrž. Finisher môže trvať len 3 až 5 minút, no často vie byť náročnejší ako celý tréning – v tom najlepšom slova zmysle!
Môžeš si zvoliť napríklad sériu rýchlych cvikov: angličáky, vysoké kolená, skákanie do drepu, mountain climbers alebo plank s výdržou. Dôležité je, aby išlo o dynamické pohyby, ktoré ťa udržia v tempe. Tento záver ti pomôže spevniť telo, zvýšiť výdrž a ešte dlho po tréningu spaľovať energiu. A hlavne – pocit, že si dala fakt všetko, stojí za to.
Sme tesne pred finále
Sme tesne pred finále a telo to už určite cíti. Možno máš pocit, že energia trochu kolíše, no zároveň si na seba právom hrdá – prešla si už štyri intenzívne týždne plné pohybu, disciplíny a pokrokov. Každý jeden výpad, plank aj strečing majú svoje miesto, a tvoje telo sa ti za túto starostlivosť začína odmeňovať.
Piata fáza je o záverečnom zrýchlení – nie o vyčerpaní, ale o radosti z toho, že dokážeš viac než predtým. Je to čas, kedy si môžeš overiť svoju výdrž, spevnené jadro aj silnejšie ruky.
Dopraj si po tréningoch relax, sleduj aj držanie tela počas dňa a nevzdávaj sa – už o pár dní sa pustíme do poslednej, záverečnej kapitoly. Finále sa blíži a ty si pripravená zažiariť.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
Aktualizovaný článok: 23.06.2025
