Štvrtý týždeň je tu a spolu s ním aj pocit, že telo si už na pohyb začína zvykať. Možno cítiš, že ti pribudla energia, lepšie sa ti vstáva, alebo ťa už neprekvapí mierna svalovica po tréningu. Je to ideálny čas pre nový impulz – zameriame sa na core (stred tela) a hornú polovicu.
Silné brušné svaly a spevnený chrbát sú základom nielen pre peknú postavu, ale aj pre zdravý pohyb bez bolestí. Navyše, rysovanie ramien či rúk je vždy príjemný bonus.
Hornú polovicu tela často zanedbávame – najmä ak cvičíme doma a máme tendenciu zamerať sa na nohy či zadok. Tento týždeň si však ukážeme, ako dokáže správne zacielený tréning posilniť chrbát, ramená, ruky a zároveň zlepšiť stabilitu a držanie tela.
Pridáme aj jednoduché pomôcky, ktoré tréning spestria a zvýšia jeho efektivitu. Ak máš doma činky, odporovú gumu alebo fľaše s vodou, priprav si ich – ideme na to!
Cieľ 4. týždňa
Posilniť stred tela, chrbát, ramená a paže.
Zlepšiť držanie tela a zvýšiť celkovú stabilitu.
Aktivovať hlboké svaly, ktoré podporujú rovnováhu a koordináciu.
Naučiť sa správne pracovať s pomôckami a zapojiť ich do domáceho tréningu.
Zvýšiť kontrolu nad pohybom a dýchaním počas záťaže.
Tréningový plán na týždeň 4
Tento týždeň bude tréning zameraný na svaly, ktoré často zanedbávame – core, ramená, paže a hornú časť chrbta. Tréningy zostávajú tri- až štyrikrát týždenne a budú trvať 30 až 35 minút. Nečaká ťa žiadne zbité telo, ale precízna práca s vlastnou váhou a vedomý pohyb, ktorý má z dlhodobého hľadiska veľký efekt.
Cvičiť budeme s využitím pomôcok – napríklad ľahkých činiek, fliaš s vodou, odporových gúm alebo uteráka. Tieto nástroje pomôžu posilniť svaly šetrne, ale efektívne. Do tréningu zaradíme kliky, planky, tricepsové tlaky, „supermana“, ruské otáčky, zdvíhanie rúk s váhou aj variácie brušákov. Všetky cviky bude možné prispôsobiť tvojej úrovni kondície.
Tréningy odporúčame rozdeliť napríklad na pondelok, stredu a piatok, pričom štvrtý deň (napr. nedeľa) môže slúžiť ako dobrovoľný blok so strečingom alebo krátkou core zostavou. Nepotrebuješ žiadnu profesionálnu výbavu – stačí chuť posilniť sa a zamerať na správnu techniku. Tento týždeň ťa naučí, že aj „nenápadné“ cvičenia dokážu pekne zabrať.
Tipy na tréningy:
Tipy na silnejší stred tela a ruky
Silný stred tela je základom pre každé cvičenie – od klikov až po bežnú chôdzu. Čím vedomejšie zapájaš brušné svaly a držíš telo spevnené, tým efektívnejšie trénuješ a zároveň chrániš chrbticu. Pri cvičení na hornú polovicu tela je dôležité myslieť aj na zápästia a správne dýchanie.
Aj keď sa tieto tréningy môžu zdať menej náročné ako kardio, sú technicky precíznejšie a o to viac si vyžadujú sústredenie. Tieto tipy ti pomôžu získať z tréningu maximum a zároveň posilňovať bez bolesti či zranení:
Spevni stred tela pred každým cvikom. Predtým než sa pustíš do akéhokoľvek pohybu, zatiahni brušné svaly, akoby ťa mal niekto jemne udrieť do brucha. Pomáha to stabilizovať trup a chrániť chrbticu počas záťaže.
Výdych pri námahe je kľúčový. Vždy, keď vykonávaš silovú časť pohybu (napríklad vytlačenie činky alebo klik), sústreď sa na výdych. Nielenže to zlepší výdrž, ale zároveň zaktivuje hlboké brušné svaly.
Dbaj na polohu zápästí. Pri cvičení na ruky sa často stáva, že preťažíme zápästia – preto ich drž v predĺžení s predlaktím a ak treba, podlož si dlaň penovým blokom alebo cvič na päsť.
Radšej pomalšie a presne, než rýchlo a zle. Rýchle pohyby lákajú, no pri tréningu hornej polovice a core je najdôležitejšia technika. Pomalé, kontrolované opakovania posilňujú efektívnejšie a bezpečnejšie.
Pozor na kompenzácie pri práci s pomôckami. Keď používaš závažie (napr. činku, fľašu s vodou), dávaj pozor, aby si nezačal/a uhýbať telom do strán alebo sa predkláňať. Telo by malo zostať pevné, pohyb vychádza iba z cieľovej partie.
BONUS: Mini core rutina na ráno alebo večer
Ak máš chuť urobiť pre svoje telo niečo navyše, alebo sa ti v daný deň nechce absolvovať celý tréning, mini rutina na stred tela je skvelou voľbou. Zaberie ti len 5 až 7 minút a dá sa zaradiť prakticky kedykoľvek – ráno ako štart dňa, večer na uvoľnenie po práci alebo ako doplnok k prechádzke. Aktivuje hlboké svaly brucha, jemne rozhýbe telo a pomáha spevňovať postavu bez potreby pomôcok.
Základná zostava môže vyzerať napríklad takto:
- 30 sekúnd plank,
- 30 sekúnd dead bug (striedavé naťahovanie rúk a nôh v ľahu),
- 30 sekúnd ruské otáčanie (môžeš pridať fľašu s vodou),
- 30 sekúnd superman a
- 30 sekúnd výdrž v pozícii loďky.
Celý okruh si môžeš zopakovať 1–2x podľa času a chuti. Výsledky sa možno neukážu hneď, ale tvoje telo ti časom poďakuje – lepším držaním, silnejším chrbtom aj pevnejším bruchom.
Video mini core rutina
Všímaj si držanie tela aj mimo tréningu
Tréningom to nekončí – to, ako držíš svoje telo počas dňa, ovplyvňuje výsledky viac, než si možno myslíš. Všímaj si, ako sedíš pri počítači, ako nesieš tašku, ako stojíš pri varení alebo telefonovaní. Spevnený core nemusíš aktivovať len počas cvičenia – keď sa z neho stane návyk, začne pracovať automaticky a chrbtica ti za to poďakuje.
Ak si osvojíš vedomé držanie tela, zistíš, že sa ti lepšie dýcha, máš viac energie a aj únava sa dostaví neskôr. Navyše, správny postoj pôsobí sebavedomo a elegantne. Tréningy sú síce základ, ale skutočný efekt prichádza vtedy, keď nové svaly a schopnosti prenesieš do bežného života.
Viac ako polovica za nami
Gratulujeme – máš za sebou štyri týždne pravidelného pohybu, vedomého tréningu a posúvania vlastných hraníc. Tvoje telo sa učí nové pohyby, stáva sa pevnejším, pružnejším a najmä – dôveruje ti viac než pred mesiacom. Aj keď možno ešte nevidíš všetky zmeny v zrkadle, vnútorne ich určite cítiš.
Doteraz si staval/a základ. Od ďalšieho týždňa nás čakajú dynamickejšie a komplexnejšie tréningy, ktoré spoja všetko, čo si sa naučil/a. Ber tento moment ako medzizastávku – nie pauzu, ale uznanie toho, že robíš niečo dobré pre seba. A presne to je ten najlepší dôvod pokračovať ďalej.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
Aktualizovaný článok: 18.06.2025
