Po dvoch týždňoch sa už tvoje telo pomaly adaptuje – svaly reagujú rýchlejšie, výdrž sa zlepšuje a myseľ si zvyká na nový pohybový rytmus. Práve teraz je ten správny moment pridať intenzitu a zamerať sa na partie, ktoré sa pri letnom oblečení ukážu ako prvé – nohy, zadok a spodná časť brucha. Tento týždeň sa ponesie v duchu dynamiky, aktivácie veľkých svalových skupín a efektívneho spaľovania tukov.
Kardio a silový tréning idú tento týždeň ruka v ruke. Netreba sa obávať vysokej náročnosti – tempo si môžeš upraviť, ale pointa zostáva: rozhýbať telo, rozprúdiť krvný obeh a dať dolnej polovici tela poriadnu dávku pozornosti. Výsledkom bude nielen pocit poctivého výkonu, ale aj viditeľné spevnenie a zlepšenie celkovej kondície.
Cieľ 3. týždňa
Aktivovať svaly dolných končatín – stehná, sedacie svaly, lýtka.
Spaľovať viac tukov prostredníctvom intenzívnejšieho pohybu.
Zlepšiť koordináciu a výbušnosť pri jednoduchých kardio blokoch.
Naučiť sa kombinovať silu s vytrvalosťou v rámci jedného tréningu.
Tréningový plán na týždeň 3
Tento týždeň zostávame pri 3–4 tréningoch, no niektoré dni budú o niečo intenzívnejšie. Tréningy budú obsahovať viacero blokov – silových aj kardio – ktoré sa striedajú, aby sa telo nielen posilňovalo, ale aj spaľovalo. Každý tréning bude trvať 30–35 minút.
Priprav si podložku, fľašu vody, uterák a ak chceš, aj malé závažie (napr. fľašu s vodou či činku). Tréningy sa zamerajú na výpady, drepy, výskoky, mostíky, mountain climbers a krátke kardio okruhy – napríklad skákanie panáka, šprinty na mieste alebo dynamický výstup na schod. Intenzitu si nastav podľa seba – dôležité je zostať v pohybe.
Tipy na tréningy:
Tipy pre efektívnejšie spaľovanie tukov
Spaľovanie tukov nie je len o množstve potu na tričku. Dôležité je aj to, ako cvičíme, kedy cvičíme a čo robíme pred a po tréningu. Malé zmeny v prístupe môžu znamenať veľký rozdiel vo výsledkoch – a často aj v tom, ako rýchlo sa výsledky dostavia.
Tento týždeň je ideálny na to, aby si sa začal pozerať na pohyb strategickejšie. Nie všetko je len o intenzite – niekedy stačí jemne upraviť rytmus, dych, stravu či regeneráciu a telo začne spolupracovať efektívnejšie. Tu je niekoľko jednoduchých, no osvedčených trikov.
Cvičte nalačno (ak vám to vyhovuje). Mierne kardio nalačno môže pomôcť telu siahnuť po tukových zásobách.
Striedajte tempo. Intervalový tréning (napr. 30 sekúnd vysoké tempo, 30 sekúnd pomalšie) spaľuje efektívnejšie než rovnomerné tempo.
Nezabudnite na zadok. Pri drepovaní alebo výpadoch sa sústreďte na aktiváciu sedacích svalov – zatínajte ich vedome pri každom pohybe.
Po tréningu niečo zjesť. Bielkoviny a komplexné sacharidy pomôžu telu zregenerovať a posilniť efekt tréningu.
Odmeňte sa! Nie jedlom, ale napríklad relaxom, sprchou, natiahnutím nôh – nech telo vie, že si zaslúži pozornosť aj po výkone.
BONUS: Strečing dolnej polovice tela
Po dynamickom tréningu zameranom na dolnú polovicu tela si tvoje svaly zaslúžia rovnakú pozornosť, akú dostali počas záťaže. Strečing nie je len príjemný záver tréningu, ale nevyhnutná súčasť regenerácie, ktorá pomáha predchádzať stuhnutiu, skracovaniu svalov a bolestivosti na ďalší deň.
Pravidelné naťahovanie nôh, zadku a bedier po cvičení zvyšuje flexibilitu, uvoľňuje preťažené svaly a pomáha telu rýchlejšie sa zotaviť. Navyše, ak sa zameriavaš na formovanie postavy, kvalitný strečing ti môže pomôcť aj k lepšiemu držaniu tela a krajšiemu svalovému tónu. Týchto pár minút navyše môže byť rozdielom medzi radosťou z pohybu a nepríjemným diskomfortom.
Video strečing na nohy
Všímaj si dych a postoj
Keď cvičíš intenzívnejšie, je ľahké prepnúť do módu „prežiť tréning“ a zabudnúť na techniku. Práve vtedy však dochádza k chybám, ktoré môžu spomaliť výsledky alebo dokonca viesť k zraneniam. Správne držanie tela, aktivovaný stred tela a vedomé dýchanie sú pri každom cviku základom. Každý výpad, drep či výskok by mal začať zo stabilného stredu – s vystretým chrbtom, zatnutým bruchom a výdychom pri námahe.
Skús sa počas cvičenia niekoľkokrát zastaviť a spýtať sa: Ako stojím? Nezadržiavam dych? Dvíham ramená zbytočne k ušiam? Telo si na dobré návyky zvykne rýchlejšie, než si myslíš. Okrem toho sa pri správnom dychu a postoji budeš cítiť istejšie, budeš mať viac energie a cviky budeš zvládať s menším úsilím. Technika je tichý tréner, ktorý ťa nikdy nesklame.
Tretí týždeň môže byť zlomový
Ak si sa dostal až sem – gratulujem. Tretí týždeň býva často rozhodujúci. Telo už nie je v šoku, ale ešte nezačalo úplne „spolupracovať“, a preto môžu prísť chvíle, keď sa ti jednoducho nebude chcieť. Pamätaj, že práve tieto momenty formujú nielen tvoje telo, ale aj tvoju výdrž a disciplínu.
Odmena však stojí za to – po tomto týždni uvidíš pevnejšie nohy, cítiš sa vitálnejšie a každý ďalší tréning bude o kúsok ľahší. Budúci týždeň sa zameriame na stred tela a hornú polovicu – opäť trošku inak, aby si sa nikdy nenudil. Pokračuj – tvoje telo sa ti odvďačí!
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
Aktualizovaný článok: 12.06.2025
