Sme vo finále! Po piatich týždňoch pohybu, disciplíny, občasného potu (a možno aj svalovice) prichádza posledný, šiesty týždeň našej plavkovej výzvy. Tentokrát už nejde len o svaly, ale o vnútornú silu – vydržať do konca a zhodnotiť, čo všetko sa podarilo. Nezáleží, či si presne plnila každý plán – ak si stále tu, máš už teraz dôvod byť na seba hrdá.
Tvoje telo si zaslúži poslednú dávku intenzity a ty sama si zaslúžiš zažiť pocit dokončenia. Tento týždeň ti prináša posledné tréningy, záverečnú výzvu aj čas na bilancovanie. Možno budeš prekvapená, ako veľmi si sa posunula – nielen fyzicky, ale aj v motivácii, vnímaní vlastnej sily a v tom, čo všetko dokážeš, keď si veríš.
Ciele 6. týždňa
Zvládnuť celotelové zaťaženie s dôrazom na výdrž: tento týždeň je o spojení všetkých častí tela a schopnosti udržať intenzitu.
Uvedomiť si vlastný progres: pohyb nie je len výkon, ale aj vnímanie zlepšení – v sile, držaní tela, výdrži aj kontrole dychu.
Zakončiť plán s úsmevom a hrdosťou: nie je cieľom „zomlieť sa“, ale cítiť, že telo spolupracuje a reaguje lepšie ako pred šiestimi týždňami.
Využiť obľúbené pohyby z predošlých týždňov: záverečný týždeň je ideálny na osobné úpravy a výber toho, čo ti najviac vyhovuje.
Tréningový plán na 6. týždeň
V tomto záverečnom týždni odporúčame zaradiť tri až štyri hlavné tréningy, ktoré zapájajú celé telo, a to najmä pomocou cvikov s vlastnou váhou alebo jednoduchými pomôckami ako odporové gumy či činky. Ideálne je striedať dynamickejšie a silovejšie dni. Príklad: pondelok – silový full body, streda – intenzívnejšie kardio s core, piatok – kombinácia výpadov, klikov, planku a poskokov.
Každý tréning si môžeš prispôsobiť podľa aktuálnej energie – ak sa cítiš silná, zvoľ dlhšiu verziu alebo pridaj jedno opakovanie navyše. Ak máš menej času, pokojne si zacvič kratšiu, ale dôslednú zostavu. Dôležité je držať sa pohybu a udržať konzistenciu, nie ísť na 100 % za každú cenu.
Nezabúdaj ani na pohyb mimo tréningov – rýchle chôdze, prechádzky, tanec v kuchyni či aktívne domácnosti. Všetko sa počíta. A ak máš chuť, môžeš si tento týždeň zostaviť aj vlastný mini mix: napríklad obľúbené 3 cviky na core, 3 na nohy a 3 na ruky – ako svoj osobný „finale circuit“.
Tipy na tréningy:
BONUS: Výzva týždňa
Na úplný záver si zaslúžiš niečo výnimočné – celotelovú výzvu, ktorá preverí tvoju silu, výdrž aj disciplínu. Nejde o najťažší tréning na svete, ale o vedomé zakončenie cesty. Ideálne je zaradiť ho v sobotu alebo nedeľu, keď máš viac času a chuť dať telu poslednú bodku za týmto cyklom.
Výzva môže mať formu kruhového tréningu (napr. 45 sekúnd práce, 15 sekúnd pauza), kde sa striedajú cviky na hornú, dolnú polovicu tela a stred tela.
Vyhľadaj si na YouTube niečo ako „Full body strength finisher“ alebo „Full body HIIT challenge“ – nájdeš tam zostavy, ktoré trvajú 20–30 minút, sú intenzívne a vhodné aj bez pomôcok. Cieľom nie je dokonalosť, ale pocit, že si v pohybe vytrvala a teraz si pripravená ísť ďalej – hoci aj na úplne nový plán.
TIP na tvoju výzvu:
Sleduj postoj a hrdosť
Aj keď sa tréningy končia, tvoj postoj ťa sprevádza každý deň. Skús si všímať, ako stojíš pri čakaní, pri varení či chôdzi – ramená späť, krk predĺžený, brucho jemne zapojené. Dobrý postoj nie je len o zdraví chrbta, ale aj o tom, ako sa cítiš – stabilná, silná, sebavedomá.
Telo, ktoré je v pohybe a má oporu vo vlastnej sile, prirodzene nesie aj viac hrdosti. A to neznamená vystavovanie svalov, ale to, že vieš, čo si zvládla. Pozeraj sa na seba v zrkadle ako na niekoho, kto nezostal len pri slovách, ale konal. Nie je to o dokonalosti, ale o úprimnej hrdosti na úsilie, ktoré si do seba investovala.
Zhodnoť výsledky 6-týždňového plánu
Tvoj pohybový príbeh sa za posledných šesť týždňov výrazne zmenil – nielen fyzicky, ale aj mentálne. Možno máš pevnejšie ruky, lepšiu rovnováhu, viac energie či lepší spánok. Ale možno si len viac vnímaš vlastné telo a pohyb ti priniesol pokoj. To všetko sú výsledky, ktoré si zaslúžia pozornosť.
Zamysli sa, čo ťa najviac bavilo. Ktorý tréning si si užila najviac? Čo ti šlo lepšie, ako si čakala? Zaznamenaj si to – do poznámok, denníka alebo len v hlave. Takéto reflexie sú kľúčové, ak chceš pokračovať ďalej a tvoriť si vlastnú cestu.
A napokon – buď na seba dobrosrdečná. Nie každý deň bol možno ideálny, ale podstatné je, že si vydržala a že čítaš tento záver. Všetko, čo si do seba investovala, ostáva. A každý ďalší krok – aj oddych – môže byť prirodzeným pokračovaním. Gratulujeme, zvládla si to!
GRATULÁCIA!
Dokončiť 6-týždňový tréningový plán nie je len o fyzickej výdrži, ale aj o odhodlaní, ktoré ťa sprevádzalo každý týždeň. Tvoj úspech nie je len v počte opakovaní či spálených kalóriách, ale v dôvere, ktorú si si voči sebe vybudovala. Pokojne si dopraj chvíľu na oslavu – a potom? Nech je to nový štart, nie koniec. Lebo telo, ktoré si začala budovať, je pripravené na všetko, čo ešte len príde.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
Aktualizovaný článok: 29.06.2025
