Už ste niekedy skúšali cvičiť s takzvaným expanderom? Expandery predstavujú v podstate posilňovacie gumy, respektíve gumy na cvičenie. Sú skvelým pomocníkom pri cvičení a posilňovaní prakticky všetkých partií tela. Expander má mnoho výhod. V prvom rade ide o cenovo veľmi dostupnú pomôcku na cvičenie. V porovnaní s cenami iných rôznorodých prístrojov na cvičenie je ich cena skutočne nízka.
Navyše sú ľahké a skladné. Cvičenie s expandermi skvelo zvyšuje kondíciu a spevňuje telo. Tieto naťahovacie pomôcky sú vhodné nielen pre športovcov, ale aj pre osoby so sedavým zamestnaním, seniorov a uplatnenie nájdu aj pri rehabilitáciách či joge. Expandery je možné zohnať v rôznych verziách. Líšia sa tvarom, silou odporu, úrovňou pružnosti aj spôsobom úchopu.
Niektoré úchop majú, iné zasa nie. Niektoré majú tvar dlhých gumových pásov, ktoré možno niekde obmotať, iné sú v tvare slučky, niektoré sú ploché, iné s kruhovým prierezom. Vyberať možno z expanderov, ktoré poskytujú ľahšiu záťaž, iné naopak vysokú a pri niektorých je dokonca možné nastaviť niekoľko odlišných nastavení odporu. Výber expandera je len na vás. Ako si s ním však precvičiť telo?
Pozri aj: 75-ročná fitness influencerka Joan MacDonald: Cvičiť sa oplatí v každom veku!
1. Cvik s expanderom na nohy
Expander je skvelou pomôckou na posilnenie spodnej časti tela. Vyskúšať môžete nasledujúci cvik. Expander umiestnime na úroveň kolien. Na podložku si ľahneme na bok, pričom chrbát s bokmi a kolenami tvoria uhol 90° (podobne ako slečna na obrázku vyššie). Spodnou rukou si môžeme podložiť hlavu. Následne roztiahneme nohy a kolená od seba, zároveň stiahneme zadok a podržíme 2 až 3 sekundy. Potom sa pomaly vrátime do východzej polohy a cvik opakujeme aspoň 10-krát.
2. Cvik s expanderom na brucho
Ak chcete zapracovať skôr na brušku, vyskúšajte nasledujúci cvik. Začíname vo vzpriamenom stoji. Nohy máme od seba na šírku o niečo väčšiu ako je šírka bokov. Expander si navlečieme na chodidlá, guma by mala prechádzať cez stred chodidla. Dlane máme pri hlave, končeky prstov smerujú k ušiam. Následne ľavé koleno zdvihneme smerom k hrudi a zároveň sa vytáčame tak, že pravým lakťom smerujeme k zdvihnutému ľavému kolenu. Plecia musia zostať rovné. Vrátime sa do počiatočnej pozície a cvik zopakujeme na druhú stranu, čiže zdvíhame pravé koleno a smerujeme k nemu ľavým lakťom. Opakujeme 10-krát.
3. Cvik s expanderom na chrbát
Tento cvik opäť prebieha v stoji. Tentoraz však budeme potrebovať plochý expander s dvomi voľnými koncami, nie posilňovaciu gumu v tvare uzavretej slučky. Postavíme sa do prostriedku posilňovacej gumy s nohami rozkročenými na šírku ramien. Mierne sa predkloníme smerom ku kolenám, kolená sú mierne pokrčené, chrbát držíme rovný. V každej ruke držíme jeden koniec expanderu. Následne v tomto postoji pritiahneme gumu smerom k bokom, pričom lopatky stláčame k sebe. Lakte v tejto polohe zvierajú pravý uhol. Vrátime sa do prvotnej pozície a cvik opakujeme 10-krát.
Precvičte si celé telo
Pri cvičení by sme nemali zabúdať na to, že precvičovať je potrebné celé telo, nie napríklad len bruško, pretože ho chceme mať ploché a vyrysované. Pravidelne posilňovať by sme mali všetky svaly, či už svaly dolných končatín, ale aj ruky, ramená, chrbát a zabúdať nemožno ani na prsia. S expanderom sa dajú precvičiť skutočne všetky časti tela. Neváhajte vyskúšať i zostavu cvikov z videa vyššie.
Certifikovaná osobná trénerka a výživová poradkyňa Heather Robertson vám v ňom ukáže, ako s posilňovacou gumou precvičíte celé telo už za 25 minút. Na cvičenie vám postačí podložka na cvičenie a menší expander v tvare uzavretej slučky, samozrejme, pohodlné oblečenie a dobrá nálada. Pustíte sa do toho? Cviky vyzerajú jednoducho, no verte, že vám dajú zabrať!
Pozri aj: TOP cviky na ovisnuté ruky: Už nebudú ako huspenina v tielku
