Pre mnohých z nás je pravidelná návšteva fitnes centra časovo náročná a nie vždy možná. Preto sme pre vás pripravili jednoduchý 7-minútový tréningový plán, ktorý môžete ľahko zvládnuť doma. Tento krátky, ale intenzívny tréning vám pomôže udržať zdravie a kondíciu bez toho, aby ste potrebovali špeciálne vybavenie – stačí vám len vlastná váha, stena a stolička.
Krátke, vysoko intenzívne cvičenia môžu na svalovej úrovni dosiahnuť podobné efekty ako niekoľkohodinový beh či cyklistika. Tréning pozostáva z dvanástich cvikov, ktoré vykonávate v rýchlom slede, pričom každý cvik trvá 30 sekúnd s krátkou, 5-sekundovou pauzou. Celý tréning si môžete zopakovať viackrát podľa vašej výdrže a preferencií. Počas tohto efektívneho tréningu posilníte celé telo, zvýšite svalový tonus a získate energiu na celý deň. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov ho odporúčame zaradiť do vašej rutiny aspoň trikrát týždenne.
7-minútový tréningový plán na doma:
1. Poskoky s odrazom znožmo
Tento cvik kombinuje pohyby rúk a nôh: zo základného postoja s nohami pri sebe a rukami pripaženými, poskokom rozkročíte nohy a vystreté ruky zodvihnete cez rozpaženie nad hlavu. Buď vzpažíte, alebo môžete nad hlavou aj tlesknúť, a potom sa vrátite do pôvodného postoja. Tento cvik je skvelý na zahriatie tela, zvyšuje srdcovú frekvenciu a aktivuje veľké svalové skupiny. Pravidelné vykonávanie poskokov pomáha zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu a podporuje spaľovanie kalórií.
2. Imaginárna stolička
Postavte sa pohodlne s mierne rozkročenými nohami, chrbtom ku stene s hladkým povrchom. Pomaly klesajte chrbtom po stene, až kým vaše kolená nevytvoria 90-stupňový uhol, akoby ste sedeli na stoličke. V tejto pozícii zotrvajte 30 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do stoja. Tento cvik posilňuje stehná, lýtka a sedacie svaly, pričom zlepšuje stabilitu dolnej časti tela. Udržiavanie tejto polohy tiež pomáha zvyšovať svalovú vytrvalosť a znižuje riziko zranenia pri iných fyzických aktivitách.
3. Kľuky
Kľaknite si na nešmykľavý povrch a položte ruky na podlahu o niečo širšie než ramená. Preneste váhu na dlane a špičky nôh, pričom nohy majte vystreté a kolená neklaďte na zem. Pomaly pokrčte ruky v lakťoch, spustite hrudník tesne nad podložku a potom zatlačte späť nahor do východiskovej polohy. Ak je cvik príliš náročný, položte kolená na podlahu pre jednoduchšiu verziu. Tento cvik posilňuje hrudník, ramená a tricepsy, zlepšuje stabilitu jadra a zvyšuje celkovú silu hornej časti tela.
4. Skracovačky
Ľahnite si na podložku s nohami pokrčenými v kolenách a rozmiestnenými približne na šírku ramien. Ruky si položte za hlavu alebo ich prekrížte na hrudníku. Pomaly zdvihnite hlavu a ramená približne 20 cm nad podložku, pričom sa zamerajte na maximálnu kontrakciu brušných svalov. Tento cvik efektívne posilňuje hornú časť brucha, zlepšuje stabilitu jadra a pomáha vytvarovať pevné brušné svalstvo.
5. Výstupy na stoličku
Postavte sa pred stoličku alebo pevnú, rovnú lavičku. Položte ľavé chodidlo na jej povrch, zatlačte do stredu chodidla a vytlačte celé telo priamo nahor, až kým sa obidve nohy nedostanú na lavičku. Potom sa pomaly zostúpte dole opačným spôsobom a zopakujte cvik. Tento pohyb posilňuje stehná, sedacie svaly a zlepšuje stabilitu dolných končatín, čo podporuje celkovú rovnováhu a koordináciu.
6. Drepy
Tento klasický cvik je ideálny na posilnenie stehien a sedacích svalov. Postavte sa s nohami rozkročenými na šírku ramien alebo o niečo širšie, pričom špičky mierne vytočte von. Ruky si dajte vbok alebo ich vystrite pred seba pre lepšiu stabilitu. Pomaly pokrčte kolená a spustite sa do drepu, pričom trup držte vzpriamene a nepredkláňajte sa. Drep by mal byť dostatočne hlboký, aby stehná boli rovnobežné s podlahou. Tento cvik zlepšuje silu a pružnosť dolných končatín, a zároveň podporuje stabilitu a správne držanie tela.
7. Zadné kľuky na stoličke
Oprite si ruky na okraj stoličky a vystreté nohy položte na zem pred seba. Pomaly spúšťajte trup nadol, až kým ramená nie sú rovnobežné s podlahou, pričom lakte smerujú dozadu za telo. Po dosiahnutí spodnej polohy zatlačte a vráťte sa späť do východiskovej pozície. Tento cvik efektívne posilňuje tricepsy, ramená a zlepšuje celkovú stabilitu hornej časti tela.
8. Plank (doska)
Začnite v pozícii, ktorá je podobná kľuku, ale oprite sa o lakte namiesto dlaní, pričom ruky si môžete prekrížiť pred sebou. Dbajte na to, aby hlava bola v predĺžení chrbtice – temeno smeruje dopredu, takže hlavu nedvíhajte. Telo držte v priamke, s rovným chrbtom a zdvihnutým zadkom, pričom napnite brušné svaly a sústreďte sa na napätie v jadre. Dýchajte plynulo a kontrolovane. Plank je výborný cvik na posilnenie jadra, zlepšuje stabilitu a podporuje správne držanie tela.
9. Beh na mieste s vysokými kolenami
Beh na mieste s vysokými kolenami zahŕňa rýchle zdvíhanie kolien čo najvyššie, akoby ste sa snažili dotknúť hrudníka. Tento dynamický pohyb zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu, posilňuje svaly nôh a zvyšuje koordináciu. Pravidelné vykonávanie tohto cviku navyše zvyšuje celkovú vytrvalosť a podporuje spaľovanie kalórií.
10. Výpady
Postavte sa s rukami vbok a vykonajte výpad vpred tak, aby koleno prednej (kročnej) nohy vytvorilo 90-stupňový uhol, pričom nesmie presahovať úroveň chodidla. Zadné koleno by malo v spodnej polohe zostať tesne nad podložkou. Tlakom cez pätu prednej nohy sa vráťte späť do východiskovej pozície. Udržujte trup vystretý a kolmo k podložke počas celého pohybu, ktorý by mal byť plynulý a kontrolovaný. Výpady posilňujú nohy a sedacie svaly, zlepšujú rovnováhu a koordináciu.
11. Kľuky s vytáčaním
Po dokončení kľuku sa vytočte na jednu ruku, zdvihnite druhú ruku do vzduchu a otočte sa bokom, čím vytvoríte bočný plank. Potom sa vráťte späť do pozície na oboch rukách, vykonajte ďalší kľuk a zopakujte otočenie na druhú stranu. Tento cvik nielenže posilňuje hrudník, ramená a tricepsy, ale zároveň zapája šikmé brušné svaly a zlepšuje celkovú stabilitu a koordináciu tela. Pravidelné zaradenie tohto cviku do tréningu pomáha zvýšiť silu jadra a podporuje funkčnú pohyblivosť.
12. Bočný plank (bočná doska)
Pri cvičení bočného planku sa z pozície klasického planku otočte do strany, tak aby ste sa opierali iba o jedno predlaktie, zatiaľ čo druhú ruku vystrite nahor. Udržujte telo v rovnej línii od hlavy po päty, pričom boky neprepadajte k podložke. Tento cvik výborne posilňuje šikmé brušné svaly a zlepšuje rovnováhu, čo pomáha k celkovej stabilite a sile jadra. Bočný plank zároveň podporuje správne držanie tela a posilňuje svaly okolo chrbtice.
Odporúčanie pre tréning
Tento tréning je efektívny a krátky, čo znamená, že ho môžete zaradiť aj do náročného denného programu. Ak máte čas a výdrž, 7-minútovú sériu môžete zopakovať dvakrát alebo trikrát pre intenzívnejšie výsledky. Cvičte aspoň trikrát týždenne a vaše telo získa potrebnú silu, energiu a flexibilitu.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos.com
Aktualizovaný článok: 30.10.2024
