7-minútový tréningový plán, ktorý vás udrží fit

Určite mnohí z vás nemajú čas navštevovať fitnes centrum pravidelne, alebo vôbec. Na udržanie vášho zdravia a kondície vám postačí 7-minútové cvičenie, ktoré tvorí dvanásť cvikov, v ktorých využívate vlastnú váhu, stenu a stoličku vo vašej kancelárií či v izbe.
 

Platí, že aj niekoľko minút tréningu, pri intenzite blížiacej sa svojej maximálnej kapacite, sa v svaloch vykonávajú molekulárne zmeny porovnateľné s niekoľkými hodinami behu alebo jazdy na bicykli. Intervalový tréning vyžaduje intenzívnu činnosť s krátkymi prestávkami, kedy svaly majú iba chvíľku času, počas ktorého dostanú množstvo kyslíka na druhý cvik.

 

Cvičenie by ste mali vykonávať v rýchlom časovom slede, čo znamená, že každý cvik by mal trvať 30 sekúnd s približne 5 sekundovou prestávkou. Túto 7 minútovú sériu môžete opakovať aj viackrát, podľa vašej výdrže. Samotné cviky sa sústreďujú hlavne na zaťaženie väčších svalov a behom jedného tréningu sa odcvičia svaly celého tela. Týchto sedem minút by pre vás malo byť náročných, no po nich už máte celý deň voľno a čerpáte z tréningu mnohé výhody. Odporúčam vám tento tréning cvičiť trikrát týždenne. 

 

Tréningový plán

 

 1. Poskoky s odrazom znožmo

 

Cvik je kombináciou pohybov rúk a nôh, pri ktorom zo základného postoja s nohami pri sebe a pripaženými rukami poskokom rozkročíte, vystreté ruky dvihnete cez rozpaženie nad hlavu (buď vzpažíte, alebo môžete nad hlavou aj tliesknuť) a vrátite sa do pôvodného postoja.

 

Odporúčame prečítať: FITList.sk – zdravší život a sexy telo

 

 

 2. Imaginárna stolička

 

Postavte sa pohodlne, mierne rozkročení, chrbtom ku stene s hladkým povrchom. Pomaly spúšťajte chrbát po stene až do polohy, kde kolená zvierajú uhol 90 stupňov. V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd a vráťte sa do stoja.

 

Bude vás zaujímať: Prečo by sme nemali konzumovať príliš veľa mlieka?

 

 

 3. Kľuky

 

Kľaknite si na nešmykľavý povrch. Ruky rozložte na podlahe tak, aby boli o čosi širšie ako vaše ramená. Preneste celú váhu tela len na dlane rúk a špičky nôh. Nekrčte kolená, nohy majte maximálne vystreté. Pokrčte ruky v lakťoch a pomaly spustite hrudník dolu tesne nad podložku. Potom zatlačte a vráťte hrudník do východiskovej polohy. Ak nevládzete urobiť potrebný počet opakovaní, tak si kľaknite na kolená.

 

Odporúčame prečítať: 6 týždňový tréningový plán do plaviek – 6. level – FINIŠUJEME

 

 

 4. Skracovačky

 

Ľahnite si na podložku, nohy pokrčené v kolenách dajte od seba približne na šírku ramien. Ruky si dajte za hlavu, prípadne ich prekrížte na hrudník. Zodvihnite hlavu od podložky a dvíhajte sa cca. 20 cm nad podložku, pričom sa snažte o maximálnu kontrakciu svalstva.

 

Bude vás zaujímať: 6 týždňový tréningový plán do plaviek – 5. level

 

 

 5. Výstupy na stoličku

 

Postavte sa pred stoličku alebo pred rovnú ľavicu. Ľavé chodidlo postavte na dosku . Zatlačte stredom pracujúceho chodidla a vytlačte telo priamo hore na lavičku. Dole zostúpte opačným spôsobom a opakujte.

 

Odporúčame: 6 trikov ako naštartovať svoj metabolizmus

 

 

 6. Drepy

 

Klasický cvik pre stehná a sedacie svaly. Rozkročte sa na šírku ramien, alebo o niečo viac. Špičky vytočte mierne od seba, ruky dajte vbok alebo vystrite pred seba. Pokrčte kolená a urobte drep, pričom sa nepredkláňajte, ale trup držte vzpriamene. Drep by mal byť natoľko hlboký, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou.

 7. Zadné kľuky na stoličke

 

Oprite si ruky na okraj stoličky a vystreté nohy si položte na zem. Pomalým spúšťaním trupu sa dostávajte do spodnej polohy (ramenná kosť je vodorovne s podlahou) , pričom lakte tlačte stále za telo. Po dosiahnutí spodnej polohy sa vráťte do počiatočnej pozície.

 8. Plank (doska)

 

Ste v pozícii, v ktorej spravidla začínate kľuk, o zem sa však oprite nie dlaňami, ale lakťami, ruky si môžete prekrížiť. Dbajte na to, aby ste mali hlavu v predĺžení chrbtice (tzn. temeno hlavy bude smerovať dopredu – hlavu nedvíhajte), chrbát je rovný (zadok nedvíhajte, telo je v priamke), sústreďte sa na napätie v bruchu, napnite svaly brucha. Dýchajte plynulo.

 

Bude vás zaujímať: Ako na to... Dopriavať si nové zážitky pre radosť zo života

 

 

 9. Beh na mieste s vysokými kolenami

 

Ide o beh na mieste, pri ktorom sa kolená dvíhajú maximálne vysoko.

 10. Výpady

 

S rukami v bok vykonávajte výpady vpred tak, že koleno kročnej nohy po dokročení zviera uhol 90°. Koleno prednej nohy sa však nesmie dostať za úroveň chodidla. Zadné koleno má byť v spodnej polohe kúsok nad podložkou. Tlakom cez pätu predného chodidla sa vráťte do východiskovej polohy. Trup je počas celého cviku vystretý a kolmo ku podložke. Celý pohyb musí byť plynulý.

 

Bude vás zaujímať: Takto budete FIT za 15 minút denne

 

 

 11. Kľuky s vytáčaním

 

Po vykonaní kľuku sa vytočte na jednej ruke do boku, vráťte sa na obe ruky, vykonajte ďalší kľuk a vytočte sa na druhej ruke.

 12. Bočný plank (bočná doska)

 

Pri cvičení bočného planku, sa iba z klasického planku vytočte tak, aby ste boli bokom na jednej ruke.

 

Odporúčame: Pripravujete sa na maratón? Spoznajte 6 základných pravidiel

 

 

Zdroj článku: www.CVICTE.sk

Zdroj foto:

www.wallpaperfo.com, www.wallsave.com, www.youtube.com

5 komentárov
Jana Komadová

Jana Komadová

21.01.2014 21:39

dobre sa na to pozerá ešte sa prinúťiť toto všetko cvičiť no pevná vôla všetko zdolá

Vaše meno:

Dominika Sedliaková

Dominika Sedliaková

07.03.2014 14:12

Skvelé cviky...(určite vyskúšam :))

Vaše meno:

Soňa Krátka

Soňa Krátka

16.12.2015 19:45

paradne cviky

Vaše meno:

QlqzzNwr QlqzzNwr

QlqzzNwr QlqzzNwr

04.08.2023 04:54

1

Vaše meno:

QlqzzNwr QlqzzNwr

QlqzzNwr QlqzzNwr

04.08.2023 04:54

1

Vaše meno:

autor komentu

Vaše meno:

ČO ČÍTAJÚ OSTATNÍ

Z NÁŠHO YOUTUBE