7-minútový tréningový plán, ktorý vás udrží fit

Určite mnohí z vás nemajú čas navštevovať fitnes centrum pravidelne, alebo vôbec. Na udržanie vášho zdravia a kondície vám postačí 7-minútové cvičenie, ktoré tvorí dvanásť cvikov, v ktorých využívate vlastnú váhu, stenu a stoličku vo vašej kancelárií či v izbe.

Platí, že aj niekoľko minút tréningu, pri intenzite blížiacej sa svojej maximálnej kapacite, sa v svaloch vykonávajú molekulárne zmeny porovnateľné s niekoľkými hodinami behu alebo jazdy na bicykli. Intervalový tréning vyžaduje intenzívnu činnosť s krátkymi prestávkami, kedy svaly majú iba chvíľku času, počas ktorého dostanú množstvo kyslíka na druhý cvik.

Cvičenie by ste mali vykonávať v rýchlom časovom slede, čo znamená, že každý cvik by mal trvať 30 sekúnd s približne 5 sekundovou prestávkou. Túto 7 minútovú sériu môžete opakovať aj viackrát, podľa vašej výdrže. Samotné cviky sa sústreďujú hlavne na zaťaženie väčších svalov a behom jedného tréningu sa odcvičia svaly celého tela. Týchto sedem minút by pre vás malo byť náročných, no po nich už máte celý deň voľno a čerpáte z tréningu mnohé výhody. Odporúčam vám tento tréning cvičiť trikrát týždenne.

Tréningový plán

1. Poskoky s odrazom znožmo

Cvik je kombináciou pohybov rúk a nôh, pri ktorom zo základného postoja s nohami pri sebe a pripaženými rukami poskokom rozkročíte, vystreté ruky dvihnete cez rozpaženie nad hlavu (buď vzpažíte, alebo môžete nad hlavou aj tliesknuť) a vrátite sa do pôvodného postoja.

Odporúčame prečítať: FITList.sk – zdravší život a sexy telo

2. Imaginárna stolička

Postavte sa pohodlne, mierne rozkročení, chrbtom ku stene s hladkým povrchom. Pomaly spúšťajte chrbát po stene až do polohy, kde kolená zvierajú uhol 90 stupňov. V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd a vráťte sa do stoja.

Bude vás zaujímať: Prečo by sme nemali konzumovať príliš veľa mlieka?

3. Kľuky

Kľaknite si na nešmykľavý povrch. Ruky rozložte na podlahe tak, aby boli o čosi širšie ako vaše ramená. Preneste celú váhu tela len na dlane rúk a špičky nôh. Nekrčte kolená, nohy majte maximálne vystreté. Pokrčte ruky v lakťoch a pomaly spustite hrudník dolu tesne nad podložku. Potom zatlačte a vráťte hrudník do východiskovej polohy. Ak nevládzete urobiť potrebný počet opakovaní, tak si kľaknite na kolená.

Odporúčame prečítať: 6 týždňový tréningový plán do plaviek – 6. level – FINIŠUJEME

4. Skracovačky

Ľahnite si na podložku, nohy pokrčené v kolenách dajte od seba približne na šírku ramien. Ruky si dajte za hlavu, prípadne ich prekrížte na hrudník. Zodvihnite hlavu od podložky a dvíhajte sa cca. 20 cm nad podložku, pričom sa snažte o maximálnu kontrakciu svalstva.

Bude vás zaujímať: 6 týždňový tréningový plán do plaviek – 5. level

5. Výstupy na stoličku

Postavte sa pred stoličku alebo pred rovnú ľavicu. Ľavé chodidlo postavte na dosku . Zatlačte stredom pracujúceho chodidla a vytlačte telo priamo hore na lavičku. Dole zostúpte opačným spôsobom a opakujte.

Odporúčame: 6 trikov ako naštartovať svoj metabolizmus

6. Drepy

Klasický cvik pre stehná a sedacie svaly. Rozkročte sa na šírku ramien, alebo o niečo viac. Špičky vytočte mierne od seba, ruky dajte vbok alebo vystrite pred seba. Pokrčte kolená a urobte drep, pričom sa nepredkláňajte, ale trup držte vzpriamene. Drep by mal byť natoľko hlboký, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou.

7. Zadné kľuky na stoličke

Oprite si ruky na okraj stoličky a vystreté nohy si položte na zem. Pomalým spúšťaním trupu sa dostávajte do spodnej polohy (ramenná kosť je vodorovne s podlahou) , pričom lakte tlačte stále za telo. Po dosiahnutí spodnej polohy sa vráťte do počiatočnej pozície.

8. Plank (doska)

Ste v pozícii, v ktorej spravidla začínate kľuk, o zem sa však oprite nie dlaňami, ale lakťami, ruky si môžete prekrížiť. Dbajte na to, aby ste mali hlavu v predĺžení chrbtice (tzn. temeno hlavy bude smerovať dopredu – hlavu nedvíhajte), chrbát je rovný (zadok nedvíhajte, telo je v priamke), sústreďte sa na napätie v bruchu, napnite svaly brucha. Dýchajte plynulo.

Bude vás zaujímať: Ako na to... Dopriavať si nové zážitky pre radosť zo života

9. Beh na mieste s vysokými kolenami

Ide o beh na mieste, pri ktorom sa kolená dvíhajú maximálne vysoko.

10. Výpady

S rukami v bok vykonávajte výpady vpred tak, že koleno kročnej nohy po dokročení zviera uhol 90°. Koleno prednej nohy sa však nesmie dostať za úroveň chodidla. Zadné koleno má byť v spodnej polohe kúsok nad podložkou. Tlakom cez pätu predného chodidla sa vráťte do východiskovej polohy. Trup je počas celého cviku vystretý a kolmo ku podložke. Celý pohyb musí byť plynulý.

Bude vás zaujímať: Takto budete FIT za 15 minút denne