Asi všetci dobre poznáme jeden cvik, ktorým nám pomôže spevniť celé telo a navyše prispeje k odstráneniu tuku z nášho brucha. Tým cvikom je plank. Vedeli ste o tom, že pravidelné cvičenie posilní stred tela aj brušné svaly? Je to naozaj skvelé cvičenie!
Možno si aj vy ešte dobre spomínate na 30-dňovú plankovú výzvu, ktorá sa šírila naprieč sociálnymi sieťami a podľahlo jej množstvo ľudí po celom svete. No vedeli ste, že aj plank má svoje obmeny, ktoré stoja za vyskúšanie? Prečo cvičiť plank? Aké výhody cvičenie planku ponúka? Ako cvičiť základný plank a iné účinné cviky tohto druhu? Viac v článku!
Čo je plank?
Plank predstavuje základný cvik so svojou vlastnou váhou. Je síce náročný, ale je skvelý v tom, že doň zapájate množstvo svalov. Okrem svalov na rukách sú to predovšetkým svaly na nohách, chrbte a zadku, ktoré vám tento cvik pomôže spevniť. Avšak aj cvičenie planku má svoje zásady, ktoré je potrebné dodržiavať. Ak s plankom ešte len začínate, tak odporúčame začať vysokým alebo nízkym plankom, pri ktorom sa v polohe snažte vydržať 30 sekúnd. Ak sa vám to podarí, tak nasledujúce dni výdrž v polohe predlžujte o 15 sekúnd.
Plank je síce náročný a v prvých dňoch môžete pociťovať svalovú horúčku na celom tele, no to by vás nemalo odradiť od jeho praktizovania. Veď predsa krásne krivky v plavkách vám za to stoja. Či nie?
Ak si myslíte, že ste plankoví profesionáli a vydržíte v základnej plankovej polohe aspoň minútu, tak je načase, aby ste si to trošku sťažili a vyskúšali plankovú obmenu, ktorá posunie vaše formovanie postavy o úroveň vyššie. V nasledujúcej galérii nájdete 5 ďalších plankových cvikov, ktoré vás premenia na plank-profíkov.
Odporúčame: Najlepšie cviky na spodné brucho: S ktorými sa zbaviť tuku?
Depositphotos
Silný stred tela a posilnené brušné svaly – čo pre nás robí cvičenie planku?
Cvičenie plank, známe aj ako doska, je jedným z najefektívnejších a najjednoduchších cvičení na posilnenie celého tela, najmä jadra. Tu sú hlavné výhody tohto cvičenia:
- Posilnenie jadra: Plank je výborný na posilnenie svalov brucha, chrbta a celkového jadra tela. Silné jadro zlepšuje stabilitu a držanie tela, čím znižuje riziko zranení, najmä v dolnej časti chrbta.
- Zlepšenie držania tela: Pravidelné cvičenie plank pomáha posilňovať svaly zodpovedné za správne držanie tela, vrátane ramien, chrbtice a panvového dna. To môže prispieť k lepšiemu držaniu tela počas každodenných činností a znížiť problémy s chrbtom.
- Zvýšenie flexibility: Plank pomáha rozťahovať a uvoľňovať svaly okolo ramien, lopatiek, nôh a chodidiel. S pravidelným cvičením sa zlepšuje flexibilita týchto oblastí, čo je dôležité pre celkovú pohyblivosť a prevenciu zranení.
- Zlepšenie rovnováhy: Udržiavanie stability v plankovej pozícii zlepšuje vašu schopnosť udržať rovnováhu. Toto cvičenie zapája stabilizačné svaly, ktoré sú potrebné na udržanie rovnováhy, čo je prospešné nielen pri iných formách cvičenia, ale aj v každodennom živote.
- Efektívne spaľovanie kalórií: Hoci plank nepatrí medzi aeróbne cvičenia, zapája množstvo svalových skupín naraz, čo môže viesť k zvýšeniu metabolizmu a efektívnejšiemu spaľovaniu kalórií. To môže prispieť k zlepšeniu celkovej kondície a chudnutiu.
- Zlepšenie duševného zdravia: Rovnako ako mnoho iných foriem cvičenia, aj plank má pozitívny vplyv na duševné zdravie. Pomáha zmierňovať stres, zlepšuje náladu a podporuje lepší spánok. Stabilita a sila, ktoré získate z tohto cvičenia, môžu tiež zvýšiť vašu sebadôveru.
Základný plank – ako správne cvičiť plank?
Klasický plank začnite na podložke v pozícii na štyroch, pričom dlane sú priamo pod ramenami a kolená pod bedrami. Natiahnite nohy dozadu, pričom prsty na nohách by mali byť opreté o podlahu a telo vytvárať priamku od hlavy až po päty. Dbajte na to, aby vaše telo bolo rovné, bez prehýbania sa v bokoch alebo prepadávania dolnej časti chrbta.
Zatnite brušné svaly, udržujte ramená priamo nad zápästiami a hlavu v neutrálnom postavení – pozerajte sa na podlahu asi 30 cm pred seba. Dýchajte plynule a udržiavajte túto pozíciu tak dlho, ako dokážete, pričom sa sústreďte na zachovanie správnej formy a aktiváciu jadra.
Pozri aj: Kardio cviky na doma: Kilá pôjdu dole jedna radosť!
Depositphotos
Rôzne varianty planku:
Bočný plank
Ľahnite si na bok, spojte nohy tak, aby sa vám päty dotýkali. Podoprite sa jednou rukou a dvihnite zadok zo zeme. Vydržte v polohe aspoň 30 sekúnd a následne to isté spravte na druhom boku. Ak to zvládate, tak môžete pridávať pohyb zadkom – k podložke a od podložky. Neskôr môžete pridať úkony rukou, ako to vidíte na videu!
Prevrátený plank
Ide o plank, ale tzv. opačný plank, pri ktorom sa budete pozerať na strop. Najskôr si teda rozprestrite podložku, sadnite si na ňu a vystrite nohy. Následne sa zaprite o predlaktie, dvihnite zadok zo zeme a v polohe zotrvajte aspoň 30 sekúnd.
Skrčený plank
V tomto prípade je východisková poloha na štyroch. Kľaknite si teda na podložku, zaprite sa rukami a kolená dvihnite z podložky tak, aby boli stále ohnuté v 90° uhle. V tomto prípade balansujte na svojich rukách a prstoch na nohách.
Plank s jednou rukou
Tento plank dokonalo preverí vašu rovnováhu. Začnite s nízkym plankom, to znamená, že sa opierate o svoje predlaktia a chrbát máte rovný. Teraz zdvihnite jednu ruku a natiahnite ju pred seba. Pozor, budete mať nutkanie nakloniť sa na stranu, no nerobte to! Udržte chrbát rovný. Ak sa vám nedarí udržať rovnováhu, môžete ruky položiť na chrbát.
Pohyblivý plank
Aj v tomto prípade vychádzajte z polohy nízkeho planku. No namiesto toho, aby ste nehybne ostali v danej polohe, tak pridajte pohyb. Začnite pomaly vystierať ruky. Teda sa najprv jednou zaprite o dlaň a narovnajte ju a následne to urobte aj druhou. Urobíte tak vysoký plank, v ktorom zotrvajte niekoľko sekúnd a následne sa vráťte do východiskovej polohy. Takto pokračujte a ruky popritom striedajte – raz sa zaprite ľavou rukou a raz ľavou pri striedaní plankovej polohy.
Plank na natiahnutých pažiach
Pri planku na natiahnutých pažiach začnite v pozícii na štyroch, pričom dlane majú byť priamo pod ramenami. Narovnajte ruky tak, aby boli plne vystreté a vaša váha sa preniesla na dlane a prsty na nohách. Nohy natiahnite dozadu, pričom telo by malo tvoriť priamku od hlavy po päty.
Uistite sa, že máte ramená priamo nad zápästiami, brucho stiahnuté a zadok v jednej línii s telom. Hlavu držte v neutrálnom postavení a pozerajte sa na podlahu, pričom sa sústreďte na udržanie rovnováhy a správnej formy. Dýchajte pravidelne a snažte sa udržať túto pozíciu čo najdlhšie, pričom dávajte pozor, aby sa dolná časť chrbta neprehýbala a zadok nevyčnieval hore.
Časté chyby pri cvičení planku
- Prehýbanie dolnej časti chrbta: Ak sa bedrová oblasť prehýba, znamená to, že jadro nie je dostatočne aktivované. Táto chyba môže spôsobiť bolesti chrbta. Je dôležité, aby ste zatiahli brušné svaly a udržali telo v priamej línii.
- Príliš zdvihnutý zadok: Ak je zadok príliš vysoko, dochádza k uvoľneniu napätia v jadre, čím sa znižuje účinnosť cvičenia. Telo by malo byť rovné, od hlavy po päty, bez vyčnievania zadku hore.
- Spustená hlava alebo krk: Záves hlavy alebo tlačenie krku smerom dole môže vytvoriť napätie v krčnej chrbtici. Hlavu držte v neutrálnom postavení, pričom pohľad smerujte mierne dopredu na podlahu.
- Ramená mimo línie s zápästiami: Ak sú ramená príliš ďaleko pred alebo za zápästiami, zvyšuje sa tlak na ramená a zápästia. Uistite sa, že ramená sú priamo nad zápästiami.
- Zadržiavanie dychu: Niektorí ľudia majú tendenciu zadržiavať dych, keď sa sústredia na udržanie planku. Je dôležité dýchať plynule a kontrolovane počas celého cvičenia.
- Nedostatočná aktivácia svalov: Ak sú svaly jadra, zadku alebo nôh uvoľnené, plank stráca svoju účinnosť. Sústredte sa na aktiváciu všetkých týchto svalov, aby ste získali maximálny úžitok z cvičenia.
- Príliš dlhé držanie planku so zlou technikou: Držanie planku po dlhú dobu je účinné len vtedy, ak je technika správna. Ak cítite, že technika začína trpieť, je lepšie cvičenie ukončiť a zamerať sa na kvalitu, nie kvantitu.
Článok aktualizovaný 23.8.2024
Aktualizovaný článok: 23.08.2024
