Intenzívne tréningy, ktoré zaberú len pár minút, sú čoraz obľúbenejšie u ľudí, ktorí chcú cvičiť efektívne a bez nutnosti tráviť hodiny vo fitku. Dve z najznámejších metód sú tabata a HIIT – obe sľubujú rýchle výsledky, spaľovanie tukov a zlepšenie kondície. No hoci sú si na prvý pohľad podobné, v niektorých aspektoch sa zásadne líšia.
Ak ste sa niekedy zamýšľali nad tým, ktorá metóda je pre vás vhodnejšia, ste na správnom mieste. Vysvetlíme vám základné rozdiely medzi tabatou a HIIT-om, ich výhody aj obmedzenia, a poradíme, ako si vybrať podľa vášho cieľa či životného štýlu.
Čo je tabata?
Tabata je špecifická forma vysoko intenzívneho intervalového tréningu, ktorá má presne stanovenú štruktúru – 20 sekúnd cvičenia na maximum, striedaných s 10 sekundami odpočinku, a to po dobu 4 minút (8 kôl). Vyvinul ju japonský vedec Dr. Izumi Tabata ako súčasť tréningového programu pre olympijských športovcov. Jej cieľom je zlepšenie anaeróbnej aj aeróbnej kapacity.
Tréningy typu tabata sú extrémne náročné, pretože si vyžadujú maximálne nasadenie počas krátkeho času. Najčastejšie zahŕňajú cviky s vlastnou váhou, ako sú burpees, drepy, výpady či skákanie na švihadle. Sú ideálne pre tých, ktorí chcú rýchlo zintenzívniť svoj metabolizmus a nemajú veľa času na dlhé cvičenie.
Čo je HIIT?
HIIT, teda High-Intensity Interval Training, je forma cvičenia založená na striedaní krátkych, intenzívnych intervalov (napr. šprint) s fázami aktívneho odpočinku (napr. chôdza alebo ľahký beh). Trvanie HIIT tréningov je flexibilnejšie – môže trvať od 10 do 30 minút, v závislosti od úrovne náročnosti a cieľov.
Cieľom HIIT je zlepšiť kardiovaskulárnu výkonnosť, zrýchliť spaľovanie tukov a zvýšiť kondíciu. Môže zahŕňať rôzne športové disciplíny, ako je bicyklovanie, beh, veslovanie či silové cvičenie. HIIT je populárny pre svoju flexibilitu, pretože si ho môžete prispôsobiť vlastnej úrovni a potrebám.
Čo majú tabata a HIIT spoločné?
Tabata je v podstate podkategóriou HIIT-u – patrí medzi jeho najintenzívnejšie formy. Oba typy tréningu majú spoločný cieľ: maximalizovať efekt cvičenia v čo najkratšom čase. Využívajú princíp striedania námahy a odpočinku, čo vedie k tzv. "afterburn" efektu, teda zvýšenému spaľovaniu kalórií aj po skončení tréningu.
Ďalšou spoločnou črtou je, že na tieto tréningy nepotrebujete drahé vybavenie ani veľa priestoru. Môžete ich cvičiť doma, vonku alebo vo fitku, s vlastnou váhou či s pomôckami ako kettlebell alebo švihadlo. Oba typy tréningu sú efektívne, časovo nenáročné a mimoriadne obľúbené medzi ľuďmi so zaneprázdneným životným štýlom.
Depositphotos
Rozdiely medzi HIIT a tabatou
Hoci sa tabata aj HIIT zaraďujú medzi vysoko intenzívne intervalové tréningy, nie sú úplne totožné. Líšia sa najmä v štruktúre cvičenia, cieľovej intenzite, dĺžke trvania aj v spôsobe využívania energie počas záťaže. Ak uvažujete, ktorú formu si zvoliť, oplatí sa poznať tieto základné rozdiely.
Stanovené intervaly vs. variabilita
Tabata má presne danú štruktúru: 20 sekúnd intenzívneho cvičenia a 10 sekúnd odpočinku. Tento pomer 2:1 sa nemení. Pri HIIT sú intervaly flexibilné – bežne sa používajú aj pomery ako 30:30, 45:15 alebo 40:20. Výsledkom je, že HIIT možno lepšie prispôsobiť vašim schopnostiam.Počet cyklov
Tabata je zvyčajne postavená na 8 kolách toho istého cviku (alebo rôznych cvikov) a trvá presne 4 minúty. HIIT môže zahŕňať viac cvikov, viacero kôl a celkovo trvať aj 15 – 30 minút. Počet cyklov závisí od tréningového cieľa a kondície cvičenca.Typ energetického systému
Tabata je striktne anaeróbny tréning – využíva krátke výbuchy energie a vedie k výraznej svalovej únave. HIIT môže byť podľa intenzity a dĺžky buď anaeróbny, alebo aj aeróbny. Inými slovami, HIIT môže budovať silu aj vytrvalosť.Cieľové zameranie
Tabata sa častejšie využíva na spaľovanie tukov, zlepšenie rýchlosti a silovej výbušnosti. HIIT je univerzálnejší – môže byť zameraný na chudnutie, kondíciu, silu alebo kombináciu všetkého.
Ako si vybrať medzi tabatou a HIIT?
Výber medzi tabatou a HIIT závisí najmä od vašej kondície, cieľov a časových možností. Ak hľadáte krátky, ale maximálne intenzívny tréning, ktorý vám rozbúcha srdce v priebehu pár minút, tabata je výbornou voľbou. Je ideálna pre ľudí s obmedzeným časom, ktorí už majú s cvičením nejaké skúsenosti.
Naopak, ak máte chuť viac experimentovať, prispôsobiť si intervaly, kombinovať cviky a budovať vytrvalosť aj silu v rôznych kombináciách, HIIT vám ponúkne väčšiu variabilitu. Je vhodný aj pre začiatočníkov, keďže si viete upraviť intenzitu a dĺžku tréningu podľa seba.
Pre koho sú tieto tréningy vhodné
HIIT aj tabata sú vhodné pre ľudí, ktorí chcú rýchlo spaľovať tuky, budovať kondíciu a nemajú veľa času na dlhé tréningy. Dôležité je však prispôsobiť si ich intenzitu aktuálnej fyzickej forme – najmä pri tabate, ktorá je náročnejšia.
HIIT tréning je vhodný pre tých, ktorí:
chcú cvičiť intenzívne, ale zároveň si prispôsobiť tempo a prestávky,
hľadajú univerzálny tréning na chudnutie, silu aj vytrvalosť,
potrebujú variabilitu – rôzne cviky, dĺžku aj pomer intervalov,
začínajú so silovým alebo intervalovým tréningom,
chcú cvičiť doma, v posilňovni alebo vonku bez špeciálneho vybavenia.
Tabata je ideálna pre tých, ktorí:
už majú s intenzívnym cvičením skúsenosti a zvládnu vysoké tempo,
chcú spaľovať kalórie a zlepšiť výbušnosť v krátkom čase,
ocenia presne stanovenú štruktúru tréningu,
hľadajú krátke, ale maximálne efektívne cvičenie,
chcú posunúť svoje limity a pracovať na anaeróbnej výkonnosti.
Ukážka tabata tréningu:
Ukážka HIIT tréningu:
Nech už si vyberiete HIIT alebo Tabatu, spravili ste krok správnym smerom. Obe formy tréningu vám dokážu zmeniť postavu, výdrž aj náladu – a to za minimum času. Nepotrebujete drahé členstvo v posilňovni ani hodiny voľného času, stačí odhodlanie a chuť pohnúť sa.
Pamätajte, že najlepší tréning je ten, ktorý vydržíte robiť pravidelne. A ak sa raz spotíte poriadne za 4 minúty, je to lepšie než čakať ďalší mesiac na „ideálny čas“. Začnite dnes – vaše telo sa vám poďakuje.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
Aktualizovaný článok: 02.05.2025
