Ak chcete spevniť svoje telo, ale cvičenie v posilňovni vás neláka môžete využiť aj veci vo vašom okolí, ktoré vám poslúžia ako skvelá cvičebná pomôcka. Jednou z takto ľahko dostupných a veľmi účinných pomôcok na cvičenie sú práve schody. Chôdza po schodoch vám pomôže vypracovať pevný zadok a stehná, zlepšiť fyzickú kondíciu a spáliť veľké množstvo energie.
Schodisko by malo mať aspoň dvadsať schodov s nie príliš veľkým sklonom. Ten by mohol spôsobiť rýchlu únavu hneď na začiatku cvičenia a efekt by bol takmer nulový. Pred cvičením sa slabo zahrejte, vybehnite párkrát po schodoch a potom môžete začať. Keďže je lepšie raz vidieť ako stokrát čítať, ponúkame vám aj niekoľko inštruktážnych videí, ktoré vám ukážu ako na to!
Cvičenie na schodoch? Prečo nie!
Cvičenie nemusí znamenať hodiny strávené v posilňovni alebo drahé vybavenie. Niekedy stačí využiť to, čo máme priamo pod nosom – napríklad schody. Mnohé ženy, ktoré nemajú čas alebo chuť chodiť na tréningy, môžu vďaka schodom získať skvelý spôsob, ako si spevniť telo, zvýšiť kondíciu a popritom aj trochu „vyvetrať“ hlavu.
Chôdza alebo výpady na schodoch sú mimoriadne efektívne, pretože zapájajú veľké svalové skupiny – predovšetkým zadok, stehná, lýtka, ale aj stred tela. Navyše ide o cvičenie s vlastnou váhou, ktoré si môžete ľahko prispôsobiť svojej aktuálnej kondícii.
Výhody cvičenia na schodoch
Schody môžu byť nenápadným, no mimoriadne účinným fitness nástrojom, ktorý máme takmer každý deň na dosah. Cvičenie na nich je dynamické, praktické a najmä efektívne – zapájate pri ňom viaceré svalové skupiny, zvyšujete pulz a podporujete metabolizmus.
Výhodou je aj to, že nejde o monotónnu aktivitu – pohyb hore a dole môžete obmieňať rôznymi cvikmi, čo robí tréning pestrým a zábavným. Navyše, ak nemáte možnosť alebo chuť chodiť do posilňovne, schody vám umožnia absolvovať poriadny tréning takmer kdekoľvek – stačí len chuť začať. Benefity sú nasledovné:
spevňuje a formuje stehná, zadok, lýtka aj stred tela,
zlepšuje fyzickú kondíciu, koordináciu a vytrvalosť,
urýchľuje spaľovanie kalórií a podporuje chudnutie,
nevyžaduje žiadne pomôcky ani finančné náklady,
je časovo nenáročné – stačí pár minút denne,
posilňuje srdcovocievny systém a znižuje stres.
Ako začať s cvičením na schodoch
Ak ste so schodovým cvičením ešte len na začiatku, dôležité je začať pozvoľna a s rozvahou. Úplne postačí, ak si na úvod vyhradíte 10 až 15 minút a sústredíte sa na správnu techniku pohybu. Najprv sa zamerajte na jednoduchú chôdzu hore a dole v rovnomernom tempe, aby si telo zvyklo na nový druh záťaže.
Pred samotným tréningom nezabudnite na krátke zahriatie – párkrát vybehnite hore a dole alebo sa ponaťahujte. Postupne môžete do tréningu zaradiť aj náročnejšie prvky – výpady, drep na schode, bočný výstup či výskoky. Dôležité je počúvať svoje telo a neprepínať sa.
Schody sú výbornou voľbou aj pre intervalový tréning, kedy striedate fázy intenzívneho výstupu s miernym zostupom. Cvičiť môžete aj naboso (ak je to bezpečné) pre lepšiu stabilitu a zapojenie chodidiel. S pravidelnosťou sa rýchlo dostavia nielen výsledky na postave, ale aj zlepšený pocit z pohybu.
Na čo si dávať pozor pri cvičení na schodoch?
Aj keď je cvičenie na schodoch jednoduché a dostupné, netreba zabúdať na bezpečnosť a správnu techniku. Nesprávne prevedenie pohybov alebo nevhodné prostredie môžu spôsobiť zranenie alebo znížiť účinnosť tréningu. Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, myslite na tieto dôležité zásady:
- Pevná obuv: Noste stabilné tenisky s protišmykovou podrážkou, ktoré dobre držia nohu – znížite riziko pošmyknutia.
- Správne schodisko: Cvičte na rovnomerných, suchých a bezpečných schodoch s dostatočnou šírkou – vyhýbajte sa prudkým sklonom.
- Zapájajte celé chodidlo: Nešliapte len na špičky, ale dopadnite celou plochou chodidla, aby ste nezaťažovali lýtka a kolená.
- Rovný chrbát a stiahnuté brucho: Držte telo vzpriamene, spevňujte stred tela a nepredkláňajte sa – zlepšíte tým stabilitu.
- Nepreceňujte sa: Začnite s kratším časom a menšou intenzitou – náročnosť zvyšujte postupne podľa kondície.
- Hydratácia a dýchanie: Nezabúdajte piť vodu a počas cvičenia pravidelne a zhlboka dýchať – pomáha to pri výkone aj regenerácii.
Tipy na tréningy na schodoch:
Cvičenie na schodoch je jednoduché, nenáročné a dostupné riešenie pre každého, kto chce posilniť telo, zlepšiť kondíciu a zároveň sa nezdržiavať zložitými plánmi či dochádzaním do fitka. Stačí si nájsť schodisko vo svojom okolí, venovať si pár minút denne a výsledky sa dostavia rýchlejšie, než by ste čakali.
Výhodou je aj to, že schodový tréning si môžete prispôsobiť vlastnej úrovni – od úplných začiatočníkov až po tých, ktorí hľadajú výzvu.
Ak teda hľadáte spôsob, ako začať cvičiť bez výhovoriek, práve ste ho našli. Nebojte sa začať pomaly, no vytrvalo – vaše svaly, srdce aj myseľ sa vám poďakujú. A kto vie, možno sa schody stanú vaším novým obľúbeným cvičiskom.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
Aktualizovaný článok: 06.05.2025
