Po nevzhľadných ochabnutých rukách netúži asi žiadna z nás. V dobre padnúcom novom tričko predsa dozaista vyzerajú lepšie štíhle a pekne tvarované paže. Ako sa k nim dopracovať? Veľkú rolu pri tvarovaní postavy hrá jednoznačne stravovanie. Zdravý jedálniček by mal pozostávať zo zdrojov bielkovín, vitamínov i minerálov. Ak sa k vhodnej strave pridá pohyb, dejú sa zázraky.
Vylepšiť tvar vašich rúk a ramien zvládnete s trochou snahy a hlavne pevnou vôľou aj v pohodlí domova. Prinášame vám tie najlepšie cviky na ruky, vďaka ktorým vaše paže postupne zoštíhlite a spevníte. Stačí už len pravidelne cvičiť a hlavne vydržať!
Pozri aj: Ako poraziť jojo efekt? Drž sa týchto 5 zásad a kilá sa už nevrátia!
Upažovanie s jednoručkami
Hneď na začiatku nemôžeme zabudnúť pripomenúť, že každému cvičeniu by mala predchádzať poriadna rozcvička. Ak máte dôkladne rozhýbané a zahriate celé telo, môžete začať s pomerne jednoduchými cvikmi na ramená, pri ktorých budete potrebovať malé činky, napríklad s hmotnosťou jeden či dva kilogramy. Prípadne môžete použiť aj vodou naplnené pollitrové fľašky.
Vybrané závažie uchopte do rúk a vzpriamene sa postavte s chodidlami na šírku ramien. Ruky sú spustené pozdĺž tela, dlane smerujú k telu a sú len veľmi mierne ohnuté v lakti. Paže oblúkovito zdvihnite až na úroveň ramien, chvíľu podržte a pomaly ich spuste do počiatočnej polohy. Tento cvik, ako aj tie nasledujúce, je vhodné opakovať v rozmedzí od 10 do 30-krát po dvoch až troch sériách.
Pozri aj: Zadržiavaš ho aj ty? Tak zisti, čo spôsobuje zadržiavanie moču
Bicepsový zdvih
Ďalší cvik je zameraný na posilnenie bicepsov, čiže dvojhlavých svalov ramena. Rovnako pri ňom zapojíte svaly predlaktia. Cvik sa začína z rovnakého postoja ako ten predchádzajúci. Uchopte činky, stojte vzpriamene a paže držte vedľa tela. Následne cez pokrčené lakte zdvihnite obe ruky až k ramenám. Predlaktie pritom vytáčajte tak, aby vaše dlane smerovali k ramenám. Potom ruky pomaly spustite do začiatočnej polohy a cvik opakujte. Opakovaní môže byť spočiatku menej, postupom času si pokojne pridajte.
Tricepsové extenzie za hlavou
Množstvo žien trápia práve ochabnuté a ovisnuté tricepsy, teda trojhlavé svaly, ktoré sa nachádzajú na spodnej, respektíve vnútornej strane ramena. Vďaka nasledujúcemu cviku s jednou činkou si ich poriadne precvičíte. Vhodnejšie je ho vykonávať v sede. Činku uchopte do oboch rúk a tie vzpažte nad hlavu. Obe ruky pomaly a plynule ohýbajte v lakťoch a činku spúšťajte dozadu za hlavu. Chvíľu vydržte a ruky opäť vzpažte. Pri cviku sa vyhýbajte prehýbaniu v bedrách a zdvíhaniu ramien. Vaše lakte by mali byť počas cvičenia stále vedľa hlavy.
Odporúčame: Connov syndróm: Vieš, o aké ochorenie ide a ako sa prejavuje?
Cvik na triceps so stoličkou
Aj nasledujúcim cvikom si môžete precvičiť problematické tricepsy a získať tak pekne tvarované paže. Pomôckou pri tomto cvičení bude stolička alebo iný predmet v podobnej výške, o ktorý sa budete môcť oprieť. Môže to byť posteľ, pohovka či lavička. Cvik sa začína tak, že sa za chrbtom dlaňami držíte okraja stoličky. Ruky sú vystreté, nohy pevne na zemi.
Ak nohy pred sebou úplne vystriete, cvik bude náročnejší. Ľahšia verzia cviku je s nohami bližšie k telu a ohnutými v kolenách. Telo následne pomaly spúšťajte nadol, pričom ruky za telom ohýbajte až do pravého uhla. Nedopustite však, aby ste si sadli až na zem. Zo spodnej polohy sa pomaly vráťte nahor a cvik opakujte.
Tricepsové kľuky
Posledným cvikom, ktorý má bezpochyby svoje miesto na zozname najlepších cvikov na ruky a ramená, je aj tricepsový kľuk. Počiatočná poloha je podobná ako pri klasickej verzii kľuku. Ruky sa však v tomto prípade nachádzajú na úrovni hrudníka a sú na šírku ramien. Dole sa spúšťajte pri nádychu s lakťami hneď pri tele a do základnej polohy sa zase vytlačte s výdychom. Pri cvičení nezabudnite mať spevnené brucho a trup udržujte v rovine. Vyskúšať môžete aj dámsky kľuk s pokrčenými kolenami.
Pozri aj: Starnúť pomaly? Toto sú potraviny vhodné pre ženy po štyridsiatke!
