Zelenina a ovocie by mali tvoriť veľkú časť našich jedálničkov. Vo všeobecnosti sa hovorí, že by sme si denne mali dopriať približne päť porcií ovocia a zeleniny. Dostatočný príjem potravín z týchto kategórií je však v súčasnosti problémom značnej časti populácie. Veľké množstvo ľudí skrátka deň čo deň nekonzumuje dostatok ovocia a zeleniny. S ovocím pritom neraz až taký častý problém nebýva. Je sladké a pre mnohých oveľa chutnejšie. Porciu ovocia, napríklad jablko, pomaranč či banán, nemáme problém skonzumovať v prípade menšieho hladu medzi hlavnými jedlami. Kus ovocia si ľahko zoberieme na cesty a skonzumujeme kdekoľvek.
S konzumáciou zeleniny to však býva spravidla horšie. Problém s ňou majú často nielen malé deti, ale i dospelí. Je množstvo neobľúbených a priam až nenávidených druhov zeleniny, a to napríklad brokolica, špenát, ružičkový kel a podobne. A mnohí naopak ani nemajú problém so zeleninou a myslia si, že ju konzumujú v dostatočnom množstve. No nakrájať si na raňajky k chlebu jednu rajčinu ešte neznamená dostatočný príjem zeleniny. Práve zelenina je v našich jedálničkoch nenahraditeľná a pre naše zdravie potrebná. Podobne ako ovocie je zdrojom mnohých živín, vitamínov, antioxidantov, enzýmov i minerálov a stopových prvkov. V dnešnom článku sa preto pozrieme na pár tipov, ako oveľa jednoduchšie zaradiť do stravy omnoho viac potrebnej zeleniny.
Pozri aj: Ako ušetriť pri zdravom stravovaní? Takto môžeš jesť zdravo a lacno!
1. Experimentujte a skúšajte nové recepty
So zeleninou je v prvom rade potrebné experimentovať. Ako prvé sa zamerajte na výber správnych druhov. Vyberať možno medzi listovou, koreňovou, cibuľovou, plodovou či hlúbovou zeleninou. Najskôr je potrebné vyskúšať čo najviac rozličných druhov a nájsť svojich favoritov, do ktorých sa zahryznete s radosťou. Nevzdávajte to však ani so zeleninou, o ktorej si myslíte, že vám nechutí, alebo ste ju ako dieťa nenávideli. Verte, že každá zelenina sa dá zjesť, len veľmi záleží na tom, ako je pripravená. Ak vám nechutí grilovaná cuketa, skúste ju nastrúhanú v smotanovej omáčke k cestovinám. Ak vám nechutí brokolica na pare, skúste ju dochrumkava upiecť. Dobré recepty a príprava urobia veľa. Treba experimentovať, objavovať nové chute a skúšať nové recepty!
2. Skryte ju v tých správnych pokrmoch
Ak si myslíte, že jesť zeleninu znamená neustále chrúmať čerstvé šaláty, ste na veľkom omyle. Rôzne druhy zeleniny sa dajú zakomponovať prakticky do každého receptu. Dalo by sa povedať, že zeleninu môžeme v mnohých jedlách takpovediac skryť. Napríklad skúste namiesto klasickej praženice pripravovať radšej omeletu, do ktorej pridáte na kocky nakrájanú farebnú papriku aj lístky špenátu. Nastrúhanú zeleninu môžete pridať aj do mäsových guliek či fašírok, alebo sa dajú pripraviť aj čisto vegetariánske fašírky. Zelenina sa dá ďalej zakomponovať do rôznych omáčok alebo plniek do mäsa, rovnako môžete rôzne druhy zeleniny použiť ako ingrediencie na domácu pizzu. Perfektný spôsob, ako skonzumovať veľké množstvo zeleniny v jednom pokrme, je pripraviť si doma nejaký chutný wrap, napríklad z tortilly či menej tradične ryžového papiera. Vo wrape nájde miesto okrem pár kúskov mäsa a dresingu aj šalát, kapusta, mrkva, cibuľka, uhorka, paprika i rajčina. Veľa zeleniny skryjete aj v krémových polievkach.
3. Nahraďte ňou prílohy
Ak chcete zvýšiť podiel zeleniny vo svojom jedálničku, z času na čas neváhajte nahradiť zeleninou práve rozličné druhy príloh, alebo len ich časť. A verte, že prílohou k mäsu nemusí byť stále len nudný zeleninový šalát, i keď ani ten nie je na zahodenie. Kedže je kategória zeleniny skutočne bohatá, stačí trochu kombinovať, pridať nejakú novú zálievku a vždy sa dá vytvoriť iný chutný šalát. Okrem šalátov sa však dá ako príloha použiť aj zelenina na pare či pečená zelenina. V čase grilovačiek neváhajte na gril hodiť okrem mäsa aj rôzne druhy zeleniny. Pripravte chutné zeleninové špízy. Napríklad špagety sa dajú perfektne nahradiť aj na panvičke opečenými pásmi z tekvice, cukety či mrky. Stačí k tomu pripraviť už len chutnú omáčku a pokrm plný zeleniny je na svete.
4. Nájdite jej miesto v koláčoch
Zeleninu dokonca môžeme skryť aj do sladkých múčnikov a dezertov. I tie sa dajú pripraviť zdravo a výživne. Je možné použiť zdravšie sladidlá a bielu múku nahradiť rôznymi druhmi celozrnnej múky či ovsenými vločkami. V kombinácii so zeleninou nám môže vzniknúť skutočne zdravá maškrta. A ktoré druhy zeleniny sa dajú použiť do sladkých múčnikov a dezertov? Napríklad taká cuketa či baklažán dodajú koláču šťavnatosť a vláčnosť, mrkva a bataty zase sladkosť. Taktiež sa často používa cvikla. Stačí už len pohľadať dobré recepty a pustiť sa do pečenia. Dozaista každý si pochutí na mrkvových muffinoch, čokoládovo-baklažánovom brownie či sladkom cuketovom koláči s hrozienkami a orieškami.
5. Pridajte ju do smoothies či domácich štiav
Ak pravidelne pijete domáce ovocné šťavy či čisto ovocné smoothies, zmeňte to a pri príprave neváhajte použiť rôzne druhy zeleniny. Takýto ovocno-zeleninový nápoj bude rovnako chutný, výživný, oveľa viac vyvážený a navyše bude obsahovať menej cukru. Práve listová zelenina môže tvoriť základ každého smoothie nápoja. Nebojte sa, špenát, šalát, mangold či kel naozaj v nápoji cítiť nebudete. Listovú zeleninu stačí skombinovať so sladkým banánom a chutný a výživný nápoj je na svete. Takouto cestou sa dá skonzumovať naozaj obrovské množstvo zeleniny. Taktiež sú do takýchto nápojov či štiav vhodné mrkva s cviklou, napríklad v kombinácii s jablkom.
Odporúčame: Vieš, čo škodí chrbtici? Týmto si ju ničia mnohí z nás!
