Precvičovanie nôh ako celku je naozaj nevyhnutné. Niekedy je však komplexných cvikov priveľa a mali by sme sa skôr zamerať na partie, ktoré nám nedávajú spávať. Ak máte problém s tým, ako vyzerá váš zadok, mali by ste sa zamerať na cviky na sedacie svaly.
Ak sa vám nepozdávajú lýtka, mali by ste cvičiť viac cvikov zameraných práve na ne. Ak sa vám takpovediac hnusia boky, skúste cviky na boky. No a ak sa vám spájajú stehná, pravdepodobne potrebujete efektívne cviky na vnútorné stehná.
Stačia tri cviky
Aj tentokrát sme hľadali tie najúčinnejšie cviky na vnútorné stehná, vďaka ktorým nie je plavková sezóna ešte úplne stratená. V našej galérii nájdete 7 najlepších cvikov na vnútorné stehná podľa renomovaných trénerov, z ktorých by ste si mali na jeden tréning vybrať tri cviky.
Každý z nich pritom zopakujte 20-krát a keď dokončíte sériu všetkých troch vybraných cvikov, opakujte ich všetky znova ešte dva razy. Vznikne vám tak sekvencia 60 cvikov v troch opakovaniach, čo je 180 cvikov na vnútorné stehná v jednom jedinom tréningu. A môžete si byť istí, že tieto cviky vaše stehná rozpália a centimetre pôjdu dole jedna radosť!
7 cvikov na vnútorné stehná:
Sumo drepy
Staré dobré drepy, len s nohami ďalej od seba, patria jednoznačne medzi TOP cviky na stehná. Ako na sumo drepy sa dozviete vo videu. Ak si chcete cvik sťažiť, môžete použiť závažie alebo pri každom podrepe zastať a niekoľkokrát s nohami pulzovať.
Sumo drepy sú skvelé aj na posilnenie sedacích svalov a spodnej časti chrbta. Pri správnom prevedení zapojíte nielen vnútorné stehná, ale aj stabilizačné svaly. Dôležité je držať rovný chrbát, kolená smerujúce von a celý pohyb vykonávať pomaly a kontrolovane.
Chôdza v podrepe
Chôdzu v podrepe robte podľa tohto videa. Ak si chcete opäť cvik sťažiť, môžete si dať okolo členkov gumu na cvičenie. Chôdza v podrepe je výborná na spevnenie vnútorných stehien, zadku aj bokov.
Zároveň zlepšuje stabilitu a koordináciu pohybu, preto je obľúbená aj v športových tréningoch. Počas cvičenia si dávajte pozor, aby ste držali nízky podrep, nevystierali kolená a vykonávali krok za krokom s kontrolou.
Bočné výpady
Skvelým cvikom na stehná ako také sú bočné výpady. Striedajte nohy a ak si chcete pozíciu sťažiť môžete pri každom jednom výpade niekoľkokrát pulzovať. Bočné výpady krásne precvičujú vnútorné aj vonkajšie stehná a zároveň zlepšujú mobilitu bedrových kĺbov.
Dôležité je držať chrbát vystretý, koleno nesmie presiahnuť špičku nohy a váhu prenášajte vždy na pracujúcu nohu. Ak si trúfate, vezmite si do rúk jednoručky a urobte z tohto cviku silovejší tréning.
Drep s úklonom
Tento drep je možno náročnejší na techniku, no naozaj stojí za to, a to najmä ak potrebujete vyformovať kritickú partiu, akou vnútorné stehná určite sú. Postupujte podľa videa.
Drep s úklonom spája silový tréning s jemným zapojením šikmých brušných svalov, čo z neho robí výborný komplexný cvik. Pri úklone sa aktivujú aj svaly v oblasti drieku, čím zlepšíte stabilitu a držanie tela. Pre vyššiu náročnosť môžete do rúk pridať malé činky alebo fľaše s vodou.
Nožnicový plank
Tento cvik sa dá robiť viacerými spôsobmi. Buď postupujte podľa videa, alebo si pod nohy umiestnite niečo šmykľavé. Ideálne je, ak máte disk na cvičenie a ak nie, postačí i uterák. Potom už len prisúvajte jednu nohu k druhej, pričom nohy striedajte.
Nožnicový plank je výborný na spevnenie celého stredu tela, pričom intenzívne zapája aj vnútorné stehná. Dôležité je držať pevný plank a neprehýbať sa v drieku. Ak chcete ešte vyššiu intenzitu, zrýchlite tempo alebo pridajte sériu so zadržaním v najťažšej pozícii.
Výpad vpred do mŕtveho ťahu
Opäť cvik náročnejší na techniku, preto pri ňom postupujte presne podľa návodu vo videu. Podstatou sú dva cviky v jednom. Najprv výpad na jednu nohu a plynulý prechod do obávaného mŕtveho ťahu.
Výpad vpred do mŕtveho ťahu výborne zapája nielen vnútorné stehná, ale aj sedacie svaly a hlboký stabilizačný systém. Pri cvičení sa sústreďte na rovnováhu a správne držanie chrbtice, aby ste sa vyhli preťaženiu bedrovej oblasti. Ak chcete náročnosť zvýšiť, vezmite si do rúk činky alebo kettlebell.
Prekrížený jumping jack
Na záver niečo dynamické. Alternovaný jumping jack, pri ktorom končíte s prekríženými rukami aj nohami. Prekrížený jumping jack rozprúdi krv v celom tele a aktivuje najmä vnútorné stehná, lýtka a ramená.
Cvik pôsobí ako kardio, preto ho zaraďte na záver tréningu alebo medzi jednotlivé posilňovacie cviky. Ak chcete spáliť viac kalórií, zrýchlite tempo alebo si pod nohy dajte mäkkú podložku, ktorá zvýši odpor pri doskoku.
Vnútorné stehná ako nové – stačí pár minút denne
Ak ste doteraz na túto svalovú partiu trochu zabúdali, je načase to napraviť. Cviky na vnútorné stehná vám pomôžu nielen zlepšiť vzhľad nôh, ale aj celkovú stabilitu, držanie tela a silu. Ich výhodou je, že ich môžete cvičiť doma, bez špeciálnych pomôcok a mnohé aj bez obuvi – stačí chuť pohnúť sa a 10–15 minút denne.
Nezabudnite, že k pekným stehnám nevedie len tréning, ale aj pravidelný pitný režim, kvalitný spánok a vyvážená strava. Ak si z týchto siedmich cvikov vyberiete aspoň tri a zaradíte ich do svojej rutiny, zmeny sa dostavia rýchlejšie, než čakáte. Plavková sezóna ešte neskončila – a vy v nej môžete zažiariť s pevnými, štíhlymi nohami!
Aktualizovaný článok: 19.07.2025
