Dobré výzvy potrebujú dobrý plán. Koľkokrát už vaše nadšenie z toho, ako idete chudnúť a starať sa o svoju kondíciu zlyhalo z nedostatku prípravy a absencie dobrého „pracovného“ plánu?
Áno pracovného, lebo cvičenie je práca. Vyžaduje námahu a mnoho odriekania, ale výsledky vždy stoja za to.
Aby sme vám cvičenie uľahčili a ušetrili vám rozmýšľanie čo a ako, prinášame vám týždenný cvičebný plán, pomocou ktorého precvičíte kompletne každý kúsok tela.
Je samozrejmosťou mať upravenú stravu a dostatok pohybu. Plán je na 6 dní, siedmy deň (podľa vlastného uváženia) je oddychový. Nezabudnite na strečing, pred aj po cvičení.
Odporúčame prečítať: Ako pôsobí Mesiac vo fáze novu?
Zdroj: Shutterstock®
Pondelok
Každý cvik opakujte po 5 sérií
- 10 klikov
- 20 drepov (činky môžu byť, ale nemusia)
- Výpady – každá noha 5x
- Plank – 20 sekúnd
Utorok
8 až 10 minút aeróbneho tréningu, kopy, výskoky, tanec.
30 minút pohybu. Nemusíte sa do ničoho siliť. Pokojne zvoľte aj chôdzu. Dôležité je dýchať z plných pľúc. Alternatívy sú joga, pilates. Pokiaľ zvolíte beh, postupne zvyšujte kilometre, týždeň po týždni.
Odporúčame prečítať: 6 sladkých maškŕt, z ktorých nepriberiete
Zdroj: Shutterstock®
Streda
Každý cvik 5 opakovaní
- Drepy s činkami 2kg na ruku (20 opakovaní)
- Dvíhanie nôh v ľahu (20 opakovaní)
- Bočné výpady (10 opakovaní každá noha)
- Plank (30 sekúnd)
- Odpočinok medzi kolami trvá po dobu 30 sekúnd, nie dlhšie.
Štvrtok
Dnes pôjde o čas. Každý cvik bude trvať určitú dobu. Nastavte si stopky. Je len na vás a vašej kondícii, koľko opakovaní zvládnete. Cvičí sa 4 kolá.
- Kliky (60 sekúnd)
- Bočný Plank- doprava (30 sekúnd)
- Bočný Plank-doľava (30 sekúnd)
- Kliky (30 sekúnd)
- Odpočinok po dobu 60 sekúnd a začať znovu.
Odporúčame prečítať: Kuchárska kniha Superpotraviny (recenzia)
Zdroj: Shutterstock®
Piatok
- Drepy s výskokom (50)
- Sed - ľah (50)
- Kliky (20)
- Výpady (20 opakovaní každá noha)
Sobota
8 až 10 minút ľahkej jogy a dynamických pohybov: Vysoké dvíhanie kolien, kopy, tanec.
Vykonajte 400 metrov dlhý beh s maximálnym nasadením. Potom 200 metrov pokojné tempo a opäť. Opakujte 4x. Pomaly nechajte svaly vychladnúť a potom urobte strečing.
Odporúčame prečítať: Beauty poradňa GERnétic - Zoštíhlenie
Zdroj: Shutterstock®
www.thinkstockphotos.com
