Najlepší kardio tréning do obývačky: Zvládneš ho aj bez náradia!

Svižná chôdza, beh, plávanie aj bicyklovanie. Všetky tieto pomerne populárne športové aktivity zaraďujeme medzi aerobické alebo kardio cvičenia. A čo je kardio a aké sú jeho výhody? Kardio cvičenie vám doslova rozprúdi krv, spustí pot a čo je najdôležitejšie, posilní zdravie. 

Ale čo ak nemôžete ísť na prechádzku ani na bicykel a nemôžete si ísť ani zabehať? Kardio cviky na doma budú doslova vašou spásou. Čo je na nich úplne najlepšie je, že nepotrebujete ani veľa priestoru, ani drahé športové náčinie. Stačí vám na ne vlastná váha.

Kardio do obývačky

Je dokázané, že pravidelným kardio tréningom sa znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, no naopak sa zvyšuje kondička a vytrvalosť. Zbaviť sa môžete napríklad astmy či chronickej bolesti a tým benefity kardia rozhodne nekončia. 

Aké kardio je však najvhodnejšie do malého priestoru, do obývačky pred vašu telku? Odpoveď je plyometria! Ak neviete, čo je plyometria, tak ide o súbor kardio cvičení, ktoré sa praktizujú na jednom mieste. Nezabúdajte len makať natoľko, aby ste poriadne zahriali telo a pociťovali značnú námahu. 

Tempo, ktoré ste si nastavili na začiatku by malo vydržať až do konca, preto si ho nastavte tak, aby ste mu stíhali. Aby bolo cvičenie efektívne, každý jeden cvik precvičujte 30 sekúnd a následne si dajte 30 sekúnd oddych. Dosť bolo rečí, poďme smelo do toho!

Dýchanie počas behu: Skús osvedčenú techniku pre lepší výkon!

Dýchanie počas behu môže byť náročnejšie, ako si myslíte. Je preto dôležité vyskúšať rôzne osvedčené techniky a vybrať si tú, vďaka ktorej budete výkonnejší.

Dynamický horolezec

Horolozec sa praktizuje v pozícii plank – nezabúdajte na pevné jadro tela a rovný chrbát. Z tejto pozície začnite s priťahovaním kolien smerom k hrudníku, jedno po druhom. Pridajte poskoky a nohy striedajte po celú pol minútu. 

Tento cvik skvele posilňuje brušné svaly a zároveň zvyšuje kondíciu, preto sa často využíva pri HIIT tréningoch. Dokáže rýchlo zvýšiť tepovú frekvenciu, takže je ideálny aj na spaľovanie tukov.

Prečo by ženy po 40-tke mali zdvíhať činky? Tieto dôvody presvedčia každú!

Zistite, prečo je silový tréning po 40-tke kľúčom k zdraviu, mladosti a vitalite. Činky prinášajú benefity pre svaly, kosti, hormóny aj psychiku.

Angličáky

Obávané angličáky. Ak vám tento obrázok veľa nehovorí, nájdite si návod na ne vo videu na Youtube. Začnite výskokom, následne dajte ruky pred seba na podložku a poskočte s nohami dozadu do planku. Okamžite skočte naspať a vyskočte! Opakujte stále dookola, neprehýbajte sa v chrbte.

Patrí medzi najefektívnejšie cviky na spaľovanie kalórií, keďže zapája celé telo naraz. Posilňuje nohy, ruky aj stred tela a zároveň buduje vytrvalosť.

Výpady s preskokom

Aj obyčajné výpady môžu mať dynamický charakter, keď k nim pridáte poskoky. Začnite s nohami na šírku bokov a odskočte s jednou nohou dozadu, druhá ide automaticky dopredu. Obe nohy sa prehýbajú v kolene. Zadná sa pritom dotýka zeme, v prednom kolene zvierajte 90 stupňov.

Výborne formujú zadok a stehná, pričom pridávajú tréningu dynamiku. Okrem toho zlepšujú rovnováhu a posilňujú stabilizačné svaly.

Korčuliar

Idete simulovať korčuľovanie. Začnite v stoji s nohami na šírku bokov. Jednou pravou nohou sa odrazte do ľavej strany, pričom ľavá noha, na ktorú dopadáte, je mierne ohnutá v kolene. Pravá noha končí ohnutá za ľavou vo vzduchu. Z tohto postoja sa automaticky odrazte do druhej strany.

Okrem stehien a zadku posilňuje aj stabilizačné svaly a imituje pohyb pri korčuľovaní. Zlepšuje koordináciu tela a pomáha budovať výbušnú silu.

Drepy s výskokom

Postavte sa trochu širšie ako na šírku bokov, podrepnite a vyskočte! Opakujte stále dookola. Ruky idú pri výskoku dozadu za chrbát, pri drepe ich spojte pred hrudníkom.

Tento dynamický pohyb rozvíja výbušnú silu nôh a posilňuje celé dolné končatiny. Zároveň zlepšuje kondíciu a je skvelým doplnkom k silovému tréningu.

Koníčky

Stojte s nohami pri sebe a začnite so zdvíhaním jedného kolena k hrudi. Ak ste začali pravou nohou, ľavá ruka zároveň s ňou kmitá popri tele zohnutá v lakti. Nohy striedajte a skáčte o sto šesť!

Skvelý cvik na zahriatie tela, ktorý precvičuje nohy a posilňuje kardiovaskulárny systém. Podporuje rýchlosť a vytrvalosť, preto sa často využíva aj pri športových tréningoch.

Čo jesť pred behom? Tieto 4 potraviny vás podržia!

Objavte 4 potraviny, ktoré vám dodajú energiu pred behom. Zistite, čo jesť, aby ste bežali bez únavy a s lepším výkonom. Praktické tipy pre každého bežca.

Skoky do bokov

Začnite v stoji s nohami pri sebe. Nohy mierne pokrčte v kolenách a začnite so skokmi. Najlepšie je na zem umiestniť malú prekážku, cez ktorú budete znožmo preskakovať. Skáčte so strany na stranu a na nohy dopadajte čo najjemnejšie.

Pomáhajú zlepšovať koordináciu, stabilitu členkov a zároveň spaľujú tuky. Sú vhodné aj ako prevencia proti zraneniam pri dynamických športoch.

Dynamické cviky pre silu aj kondíciu

Ak do svojho tréningu zaradíte dynamické cviky, akými sú horolezci, angličáky či výpady s preskokom, rýchlo pocítite rozdiel na sile, kondícii aj vytrvalosti. Ide o efektívne pohyby, ktoré zapájajú celé telo, zlepšujú koordináciu a pritom podporujú spaľovanie kalórií. Či už ich využijete ako súčasť zahriatia, alebo si z nich vyskladáte celý tréning, vždy vám prinesú energiu navyše a posunú vašu formu o krok vpred.

Aktualizovaný článok: 04.09.2025