Čo jesť pred behom? Tieto 4 potraviny vás podržia!

Beh je jednou z najprirodzenejších foriem pohybu. Stačí obuť tenisky, otvoriť dvere a nechať nohy bežať. Tak jednoduché, že? Ale každý, kto niekedy vybehol s prázdnym žalúdkom alebo naopak po ťažkom jedle, vie, aký obrovský rozdiel dokáže spraviť to, čo zjeme predtým. Správne jedlo pred behom nie je len o tom, aby sme hlad uhasili. Je to palivo, ktoré rozhoduje o tom, či sa budeme cítiť ľahko a plní energie, alebo nás po pár minútach dobehne únava a ťažoba a budeme vedieť dobehnúť len tak-tak. 

Podľa odborníkov patria medzi najlepšie voľby ovsené vločky, banány, mandle a nízkotučný jogurt. Sú jednoduché, dostupné a hlavne účinné. Poďme sa na ne pozrieť bližšie. Prečo sú to práve tieto?

4 najlepšie potraviny pred behom:

Ovsené vločky

Ak by sme mali vybrať jednu potravinu, ktorá je synonymom pre ideálne palivo pred behom, boli by to ovsené vločky. Nie náhodou patria medzi klasiku, ktorú športovci milujú.

Ovsené vločky sú plné komplexných sacharidov, ktoré sa uvoľňujú postupne, a tým zabezpečujú stabilný prísun energie počas behu. To je zásadné, pretože jednoduché cukry vás síce nakopnú, ale po chvíli prichádza nepríjemný pád energie. Vločky vám pomôžu udržať tempo, či už bežíte krátku trasu, alebo dlhší tréning. Okrem sacharidov obsahujú aj vlákninu, vitamíny skupiny B, bielkoviny (približne 12 gramov na 100 gramov) a minerály ako horčík či železo. To všetko prispieva k tomu, že sa telo cíti pripravené podať výkon.

Tip do praxe: Ak bežíte ráno, pripravte si malú porciu ovsenej kaše s banánom a trochou škorice. Ak potrebujete niečo ľahšie, skúste overnight oats (ovsené vločky namočené cez noc v mlieku alebo jogurte).

Môže vysokoproteínová strava škodiť tráveniu? Tu je odpoveď!

Proteín je dôležitý, ale čo ak ho konzumujete priveľa? Vysokoproteínová diéta môže mať nečakané dôsledky na vaše črevá. Prečítajte si, ako nájsť rovnováhu.

Mandle

Na prvý pohľad sa môže zdať, že orechy sú pred behom príliš ťažké. Ale v správnom množstve dokážu urobiť zázraky. Mandle patria medzi orechy s najvyšším obsahom bielkovín - v porcii 28 gramov sa nachádza asi 6 gramov bielkovín. Sú tiež bohaté na zdravé tuky, vitamín E a sacharidy, ktoré dosahujú približne 22 gramov na 100 gramov. 

Tuk sa trávi pomalšie, preto by ste mandle nemali jesť tesne pred behom, ale ideálne 1-2 hodiny vopred. Malá hrsť mandlí vie zabezpečiť dlhodobejšiu energiu, ktorú oceníte hlavne pri dlhých behoch. Okrem toho majú mandle aj zaujímavý psychologický efekt. Ich chrumkanie akoby pripravilo telo na to, že sa ide niečo diať. Mnohí bežci si práve orechy dávajú ako súčasť malého rituálu pred tréningom.

Tip do praxe: Skombinujte pár mandlí s banánom - získate ideálne spojenie rýchlych cukrov a zdravých tukov. Alebo si dajte mandľové maslo na celozrnný chlieb s plátkami banánu.

Nízko­tučný jogurt

Jogurt je ďalšia potravina, ktorá môže byť pred behom ideálna, ak viete, ako ju použiť. Obsahuje bielkoviny a probiotiká, ktoré podporujú trávenie a celkovú rovnováhu v tele. Nízky obsah tuku zabezpečí, že vás nezaťaží. Najväčšou výhodou jogurtu je však jeho kombinovateľnosť - môžete doň pridať ovocie, vločky alebo oriešky, a vytvoriť tak plnohodnotné jedlo pred behom.

Pozor však na príliš sladké jogurty z obchodu. Tie často obsahujú pridaný cukor, ktorý môže spôsobiť kolísanie energie. Preto je najlepšie zvoliť biely nízkotučný jogurt a dosladiť ho prirodzene - napríklad medom alebo ovocím.

Tip do praxe: Skúste jogurt s ovsenými vločkami a kúskami banánu - je to rýchle, chutné a poskytne vám všetko, čo potrebujete pred tréningom.

Banány

Banán je potravina, ktorú by mal mať bežec vždy po ruke - obsahuje približne 23 gramov sacharidov na 100 gramov. Je ľahko stráviteľný, bohatý na prírodné cukry (glukóza, fruktóza, sacharóza) a obsahuje aj poriadnu dávku draslíka. 

Draslík je minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri svalovej činnosti - pomáha predchádzať kŕčom a podporuje správnu rovnováhu tekutín v tele. To je pri behu mimoriadne dôležité, najmä ak sa potíte viac alebo beháte v teplom počasí. Banány sú tiež vynikajúcim riešením vtedy, keď nemáte veľa času. Stačí ich hodiť do tašky a zjesť 30 minút pred behom. Nezaťažia žalúdok a dodajú rýchlu energiu.

Tip do praxe: Banán môžete jesť samostatne, alebo ho nakrájať na ovsenú kašu. Ak máte radi smoothie, skúste ho zmixovať s nízkotučným jogurtom – vznikne dokonalý prebežný snack.

TOP potraviny na doplnenie energie: Tieto nesmú chýbať v jedálničku!

V dnešnom článku sa pozrieme na najlepšie potraviny na doplnenie energie. Sú zdravé a plné dôležitých živín. ktoré sa rozhodne oplatí zaradiť do jedálnička?

To, čo si dáte pred behom, by sa malo prispôsobiť aj typu tréningu. Krátky výklus či ľahký beh zvládnete aj s menšou dávkou energie - postačí banán alebo jogurt. Pri dlhších behoch (nad 60 minút) je dobré dať si niečo výživnejšie - ovsenú kašu alebo toast s orechovým maslom. A ak vás čaká tempový tréning alebo intervaly, ideálne je spojiť rýchle cukry s ľahkými bielkovinami - napríklad smoothie z banánu a jogurtu. Tak telo dostane palivo aj podporu pre svaly.

Kedy jesť ktoré jedlo?

To, čo zjete pred tréningom, je len jedna časť skladačky. Rovnako dôležité je aj načasovanie jedla, pretože telo potrebuje určitý čas na strávenie a spracovanie živín. Ak si dáte jedlo príliš neskoro, žalúdok môže byť počas behu zaťažený, čo vedie k pocitu ťažoby alebo k tráviacim problémom. Naopak, ak vybehnete úplne nalačno, môže vám rýchlo dôjsť energia.

Vo všeobecnosti platí, že väčšie a komplexnejšie jedlá - napríklad ovsená kaša, toast s orechovým maslom alebo jogurt s vločkami - je najlepšie konzumovať približne 1,5 až 2 hodiny pred behom. Toto časové okno umožní telu rozložiť živiny a pripraviť ich ako zdroj energie pre svaly. Ľahšie snacky, ako banán, jogurt, smoothie alebo pár sušienok z celozrnnej múky, si môžete dopriať ešte 30 až 45 minút pred výbehom. Tieto potraviny sú rýchlejšie stráviteľné a dodajú okamžité palivo bez toho, aby zaťažili trávenie.

Clear proteín: Pre toto mení pravidlá hry v dopĺňaní bielkovín

Objavte nový trend vo svete výživy! Ľahký, svieži a ideálny aj pre citlivé žalúdky. Prečítajte si všetko, čo potrebujete vedieť o čírom proteíne.

Ak patríte k bežcom, ktorí trénujú hneď ráno po prebudení, netreba sa nútiť do veľkých raňajok. Často postačí len pohár vody a menší kúsok ovocia, prípadne pol banánu. Pre mnohých je to ideálna rovnováha medzi prázdnym žalúdkom a ľahkým prísunom energie.

Najdôležitejšie je však počúvať svoje telo. Každý má trochu iný metabolizmus a to, čo jednému vyhovuje, môže byť pre iného ťažké. Preto sa oplatí experimentovať s časovým rozostupom medzi jedlom a behom a nájsť si vlastné ideálne okno, ktoré vám poskytne energiu a zároveň ľahkosť pri pohybe.

Čo nejesť pred behom? 

Tak ako existujú potraviny, ktoré beh podporia, sú aj také, ktoré dokážu poriadne skomplikovať tréning. Mastné jedlá (vyprážané, fast food) spomaľujú trávenie a môžu spôsobiť ťažobu. Strukoviny či veľké množstvo kapustovej zeleniny zas vyvolávajú nadúvanie a nepohodlie. 

Pozor si treba dať aj na nadmerné množstvo vlákniny krátko pred behom - hoci je pre zdravie prospešná, pri behu môže narobiť problémy so žalúdkom. Vyhnúť sa oplatí aj sladkostiam s vysokým obsahom rafinovaného cukru, pretože rýchly nárast energie síce príde, ale rovnako rýchlo aj padne.

Dôležitá je aj hydratácia

Tekutiny sú pre výkon rovnako dôležité ako jedlo. Najlepšou voľbou je obyčajná voda - ideálne po menších dúškoch už počas dňa, nie až tesne pred výbehom. Ak je vonku veľmi teplo alebo vás čaká dlhší tréning, siahnite po mierne zriedenom iontovom nápoji, ktorý doplní aj elektrolyty. Čomu sa určite vyhnite, sú sladené sýtené nápoje alebo energetické drinky. Tie môžu spôsobiť nadúvanie, nevoľnosť a kolísanie cukru v krvi.

To, čo zjete pred behom, môže úplne zmeniť váš výkon. A to viem, o čom hovorím. Nemusíte hneď investovať do drahých športových doplnkov. Často stačia jednoduché a dostupné potraviny, ktoré poznáte z kuchyne. Ovsené vločky vám dajú stabilnú energiu, banán dodá rýchly cukor a draslík, mandle zabezpečia zdravé tuky a jogurt ponúkne bielkoviny a ľahkosť.

Každý beh je zároveň malým experimentom pre vás. Sledujte, ako reaguje vaše telo, a postupne si nájdite kombináciu, ktorá vám sedí najviac. Pretože správne jedlo pred tréningom nie je len o tom, čo je zdravé na papieri, ale čo vám osobne dodá energiu a ľahkosť pri behu.

Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos