Čo je kardio a aké sú jeho výhody? Zopár minút denne a kilá pôjdu dole!

Fenomén menom pravidelný pohyb je tu s nami už nejaký čas. Apelujú naň dietológovia, tréneri aj doktori a nedajú dopustiť na jeho benefity na ľudské telo. Pravidelný pohyb má skutočne veľa zdravotných výhod a keď ide o pohyb dynamický, tak ešte niekoľkonásobne viac. Ten má priaznivý vplyv na kardiovaskulárny, respiračný aj pohybový systém.

Nedostatok fyzickej aktivity môže viesť k zvýšenému riziku chronických ochorení, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka 2. typu a vysoký krvný tlak. Neaktívny životný štýl je jedným z hlavných faktorov priberania na váhe a rozvoja obezity, čo môže ďalej zvyšovať riziko ďalších zdravotných problémov. Navyše, nedostatok pohybu môže prispieť aj k zhoršeniu psychického zdravia, vrátane zvýšeného rizika depresie, úzkosti a stresu.

Do života je vhodné zaradiť v prvom rade viac kardio tréningu. Čo je kardio cvičenie a aké sú výhody kardio tréningu? Ako veľmi je kardio cvičenie účinné a pre koho je tento typ cvičenia vhodný? Je dobré kardio na schudnutie? A vedeli ste, že kardio môže byť aj celkom obyčajné upratovanie domácnosti? Viac v článku!

Kardio cvičenie – tréning srdca pre kardiovaskulárne zdravie

Kardio cvičenie, známe aj ako kardiovaskulárne cvičenie, je forma fyzickej aktivity, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu a zlepšuje funkciu kardiovaskulárneho systému. Toto cvičenie posilňuje srdce a pľúca, zvyšuje vytrvalosť a spaľuje kalórie. Kardio cvičenie zahŕňa rôzne aktivity, ktoré môžu byť vykonávané vo vysokom alebo nízkom tempe, v závislosti od individuálnej kondície a cieľov.

Medzi kardio, teda aerobické cvičenia, sa zaraďuje všetka aktivita, ktorá posilňuje kardiovaskulárny systém, respektíve srdce. Preto možno pojem aerobné cvičenia zameniť aj za populárne slovo kardio, ktoré sa v súčasnosti používa omnoho častejšie.

Ktoré cvičenia sú považované za kardio tréning?

Môže to byť rýchla chôdza (nordic walking), beh, plávanie aj bicyklovanie, no v niektorých prípadoch aj dynamické okopávanie záhrady či upratovanie. Medzi kardio ďalej zaraďujeme skákanie cez švihadlo, HIIT tréningy, tanečné tréningy, tabata, stacionárny bicykel aj eliptický trenažér aj kickbox. Podmienkou je, aby sa pri danej aktivite zvýšili tep aj frekvencia dýchania.

Inšpiruj sa: Pečené strúčiky cesnaku: Panebože, skutočne toto dokážu za 24 hodín?

Shutterstock®

Aké majú kardio cviky vplyv na zdravie?

Aké sú výsledky kardio cvičenia? Ako už naznačuje nadpis tohto článku, kardio cvičenia majú naozaj veľa výhod, ktoré môžu poskytnúť ľudskému organizmu, a to najmä tých zdravotných, pričom o lepšej fyzickej kondícii azda ani nemusíme hovoriť. Aeróbne cvičenia a ich pravidelné praktizovanie výrazne znižujú vznik kardiovaskulárnych ochorení, znižujú krvný tlak a balansujú cukor v krvi. Cvičenie ďalej podporuje mozgovú činnosť a posilňuje aj imunitu, čo sú výhody, ktoré tiež nie sú na zahodenie.

S lepšou kondičkou prichádza spravidla aj zníženie telesnej hmotnosti a zvýšenie svalovej hmoty, ale to zďaleka nie je všetko. Výskumy ukázali, že pravidelné kardio dokonca pomáha aj pri chronických bolestiach chrbta a tiež pri diagnóze chronickej nespavosti dokáže upraviť spánkový cyklus. Benefity kardia ukončuje napríklad štatistický údaj, že ľudia, ktorí cvičia pravidelne aeróbne cvičenia, oveľa menej padajú a majú aj lepšiu náladu.

Je vhodné kardio na chudnutie? Koľko kalórií možno spáliť?

Aj strácanie kíl patrí medzi veľké výhody kardio cvičenia. Kardio cvičenie je veľmi vhodné na chudnutie, pretože pomáha spaľovať kalórie, zlepšuje metabolizmus a zvyšuje celkovú fyzickú aktivitu, čo prispieva k vytvoreniu kalorického deficitu. Koľko kalórií možno spáliť pri kardio cvičení závisí od rôznych faktorov, ako sú intenzita cvičenia, trvanie, telesná hmotnosť a úroveň fyzickej kondície.

Napríklad behom možno pri rýchlosti 8 km/h spáliť približne 600 kalórií za hodinu. Pri rýchlej chôdzi pri rýchlosti 6,5 km/h možno spáliť približne 300-400 kalórií za hodinu. Intenzívnym plávaním možno spáliť 400 až 600 kalórií za hodinu, tancovaním asi 400 kalórií a aerobikom okolo 400 až 500 kalórií.

Zaujme ťa: „Tichý” zabijak: Neuhádneš, čo ovplyvňuje kvalitu života každý deň!

Shutterstock®

Kedy nie je bezpečné cvičiť kardio?

Cvičenie kardio je vo všeobecnosti prospešné pre zdravie, avšak existujú situácie, kedy môže byť nevhodné alebo dokonca nebezpečné. Ak máte srdcové ochorenie, ako je srdcová arytmia, angína alebo nedávno prekonaný infarkt, je dôležité konzultovať cvičebný plán so svojím lekárom. Aj ľudia s chronickou obštrukčnou pľúcnou chorobou (CHOCHP) alebo ťažkou astmou by mali byť opatrní pri kardio cvičení.

Taktiež, ak máte čerstvé zranenie, ako je vyvrtnutie členka, natiahnutie svalov alebo zlomenina, vyhnite sa kardio cvičeniu, ktoré by mohlo zhoršiť stav. Ľudia s chronickými bolesťami, ako sú bolesti chrbta alebo artritída, by mali konzultovať cvičebný program s odborníkom, aby predišli zhoršeniu bolesti.

Rozvrh cvičenia – ako často cvičiť kardio?

Na záver sa zrejme každému natíska otázka, koľko kardio cvičení zaradiť do svojho programu, aby z nich naše telo benefitovalo čo najviac a mohli sme si hore vymenované výhody užívať plnými dúškami. Odborníci na pohyb odporúčajú približne 150 minút miernej aeróbnej pohybovej aktivity týždenne.

Pod miernym kardiom rozumieme napríklad rýchlu chôdzu alebo pomalé plávanie štýlom prsia. Ak ste však skôr fanúšikom energickejších cvičení, zaraďte do svojho týždňa 75 minút behu či cyklistiky alebo iného energického aeróbneho cvičenia podľa vlastného uváženia.