Tuky radíme medzi základne zložky potravy, ktoré rozhodne musíme prijímať v strave v dostatočnom množstve. Samozrejme, netreba zabúdať na to, že nie sú tuky ako tuky. Veľký význam majú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, napríklad omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Tieto zdravé tuky nájdeme v rybách, avokáde, orechoch, olivovom oleji či olejnatých semenách. Tuky majú v našom organizme viacero funkcií. Sú zdrojom energie, umožňujú vstrebávanie niektorých látok, chránia vnútorné orgány pred poškodením, taktiež majú termoizolačnú funkciu a rovnako ich potrebujú naše cievy či mozog. Ich dlhodobý nedostatok môže spôsobiť vážne zdravotné problémy, podobne ako deficit rozličných minerálov či vitamínov. Ako nám dáva telo najavo, že nekonzumujeme dostatok tukov?
Suchá koža
Jedným z typických príznakov nedostatku zdravých tukov vo výžive je suchá a šupinatá pokožka, ktorá stráca elasticitu. Tuky sú pre zdravie, dobrú kvalitu a krásu kože nevyhnutné. Napomáhajú ju zvnútra udržiavať zvlhčenú a hydratovanú. Spomínané esenciálne mastné kyseliny majú protizápalové účinky a bojujú proti kožným zápalom, pričom môžu pomôcť zlepšiť stav pokožky pri rôznych kožných ochoreniach. Dostatočný prísun zdravých tukov pôsobí navyše na pokožku omladzujúco. Deficit tukov sa však neprejaví len zhoršenou kvalitou kože, ale aj nekvalitnými nechtami a suchými vlasmi, respektíve ich nadmerným padaním.
Odporúčame: Hravé jedenie: Prekvapte svoje deti chutným a kreatívnym spôsobom
Nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch
Jednou z dôležitých funkcií tukov v našom tele je aj to, že sú nevyhnutné pre vstrebávanie niektorých dôležitých látok. V ľudskom organizme sa napríklad v tukoch rozpúšťajú vitamíny A, D, E aj K. Každý z týchto vitamínov je pre nás nenahraditeľný. Vitamín A je dôležitý pre zrak, vitamín D potrebujú kosti aj imunitný systém, vďaka vitamínu E máme krásnu pleť a zdravé cievy a vitamín K má význam z hľadiska zrážania krvi. Tieto látky prijímame v dostatočnom množstve v pestrej strave, no spolu s nimi musíme prijímať i dostatok tukov. Tie zabezpečia ich správnu absorpciu. V opačnom prípade sa môže zvyšovať riziko vzniku problémov súvisiacich s nedostatkom spomínaných vitamínov rozpustných v tukoch.
Problémy so sústredením
Potraviny bohaté na zdravé tuky predstavujú tie najlepšie potraviny pre mozog, čo sú napríklad mastné ryby, vlašské oriešky, slnečnicové semená či avokádo. Tuky sú pre zdravie mozgu a správnu činnosť nervového systému človeka nesmierne dôležité. Sú napríklad súčasťou nervových tkanív, ktoré sa zúčastňujú prenosu nervových vzruchov. Ak dlhodobo neprijímame zdravé tuky v dostatočnom množstve, môže to spôsobiť problémy so sústredením a zlú koncentráciu, psychickú únavu až vyčerpanosť aj zhoršenie kognitívnych schopností. Taktiež sa deficit tejto základnej zložky potravy môže prejavovať častým podráždením, depresiami, zmenami nálad. Pre duševnú bdelosť, dobrú pamäť a celkovú pohodu je nevyhnutné, aby sa nám na tanieri pravidelne objavovali zdroje zdravých tukov.
Neustále pocity hladu
Tuky sú pre nás dôležitým zdrojom energie. Ak ich máme nedostatok, typicky sa to prejaví taktiež chýbajúcou energiou a nadmernou fyzickou únavou. Ak máme na tanieri pravidelne málo zdravých tukov, tiež nás môže trápiť častý hlad. Aj tuk je okrem ďalších zložiek potravy nevyhnutný pre to, aby sa človek zasýtil a pocit sýtosti pretrval dlhšiu dobu. Pridať viac zdravých tukov do jedla pritom nieje náročné. Nemusíte mať každý deň na obed lososa. Stačí do jedla pridávať kvalitné rastlinné oleje, napríklad olivový či ľanový, taktiež prírodné nesolené orechy a semená. Tých správnych tukov sa nemusíte báť ani pri redukcii váhy. Vďaka nim budete sýtosť pociťovať dlhšiu dobu a vyhnete sa chutiam na sladké a návalom hladu, tiež budete mať dostatok energie, napríklad aj na cvičenie.
Problémy s cholesterolom
Dostatočný príjem zdravých tukov prispieva k dobrému pomeru medzi zlým LDL cholesterolom a dobrým HDL cholesterolom. Kým LDL cholesterol s nízkou hustotou patrí medzi závažné rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb, dobrý HDL cholesterol napomáha eliminovať a zmenšovať škody, ktoré v tele napáchal LDL cholesterol. Pri nedostatku zdravých tukov v strave môže postupne dochádzať k znižovaniu hladiny HDL cholesterolu a zvyšovaniu hladiny triglyceridov v krvi, čo nie je pre naše zdravie najlepšie.
Pocity chladu a narušenie tvorby hormónov
Prijaté tuky v strave sa podieľajú na tvorbe podkožného tuku, ktorý prispieva k ochrane vnútorných orgánov a rovnako funguje ako tepelná izolácia. Chráni telo pred stratou tela. Ak vám je neustále zima, možno potrebujete práve viac tuku. Nedostatok tukov v strave sa môže nakoniec spájať aj s problémami s hormónmi. Na tvorbe niektorých hormónov, napríklad estrogénu i testosterónu, sa totižto podieľajú aj tuky. Ich nedostatok môže spôsobiť narušenie správnych hladín menovaných hormónov, čo v prípade žien môže viesť napríklad aj k poruchám menštruačného cyklu.
Pozri aj: TOP recepty na nátierky zo strukovín: Sú chutné a plné bielkovín!
