Tráviace ťažkosti patria pravdepodobne k najčastejším zdravotným problémom, ktoré z času na čas potrápia takmer každého. Len málokto má trávenie bezchybné ako švajčiarske hodinky. Niektorých pravidelne potrápi zápcha, iní majú problém s nafukovaním či nevoľnosťou a grganím po jedle, u ďalších sa zase objavujú pocity pálenia v žalúdku či pálenie záhy.
Ak sa menované problémy objavujú zriedka, nemusí to znamenať nič vážne. Avšak, dlhodobé a opakujúce sa tráviace ťažkosti sú rozhodne dôvodom pre návštevu lekára, ktorý odporučí potrebné vyšetrenia a nájde príčinu. Rozličné zažívacie ťažkosti však nemusia vždy súvisieť len s nejakým ochorením, často je na vine i naša životospráva a životný štýl.
Práve drobnými zmenami v životnom štýle môžeme ľahko podporiť zmenu trávenia k lepšiemu. Prinášame 9 jednoduchých tipov pre lepšie trávenie a prevenciu ťažkostí so zažívaním.
1. Jedzte viac čerstvého a menej priemyselne spracovaného
Zmena k lepšiemu tráveniu sa začína zmenou v jedálničku. Za mnoho tráviacich ťažkostí je zodpovedná práve naša strava. Pre zlepšenie svojho trávenia nie je potrebné, aby sme jedli len šaláty a všetkému menej zdravému sa vyhýbali. Dôležitá je rovnováha. Podstatnú časť jedálnička by mala tvoriť čerstvá strava a poctivo pripravené pokrmy zo základných potravín, teda ovocia a zeleniny, mäsa, rýb, strukovín, obilnín, orechov, rastlinných olejov, vajec.
Naopak, strava by mala zahŕňať čo najmenej vysoko priemyselne spracovaných potravín s vysokým obsahom soli, rafinovaného cukru, transmastných kyselín, umelých sladidiel a rôznych farbív a konzervantov. Do tejto kategórie patria rôzne polotovary, instantné jedlá, sladkosti a slané pochutiny, sladené nápoje a podobne. Práve takáto strava sa spája s vyšším rizikom výskytu nepríjemných porúch trávenia a ochorení tráviaceho traktu.
Odporúčame: Diabetická nefropatia – vážna komplikácia cukrovky. Ako sa prejavuje?
2. Nakŕmte črevá probiotikami
Pre dobré trávenie by sa v našich jedálničkoch mali nachádzať probiotiká. Ide o prospešné baktérie, ktoré osídľujú tráviaci trakt, a to najmä naše črevá. Dostatok črevných baktérií ma zásadný význam pre proces trávenia a okrem iného vplývajú aj na imunitu. Dopĺňanie probiotík v mnohých prípadoch pomáha k zlepšeniu problémov s nadúvaním a plynatosťou, tiež pomáhajú pri zápchach či hnačke.
Zdrojom probiotík sú v prvom rade rôzne fermentované potraviny a mliečne produkty. Do jedálnička zaraďte kyslú kapustu, biely jogurt, bryndzu, zrejúce syry, kefír, acidofilné mlieko, tempeh či miso. V prípade potreby možno probiotiká dopĺňať aj doplnkami stravy.
3. Nakŕmte probiotiká prebiotikami
Pre dobré trávenie je potrebné nielen črevá nakŕmiť probiotikami, ale nakŕmiť aj samotné probiotiká. Ich obživou sú takzvané prebiotiká. Funkciu prebiotika najčastejšie zastáva potravinová vláknina, a to konkrétne takzvaný inulín, ale aj rôzne iné oligosacharidy. Prebiotiká v tráviacom trakte podporujú rast probiotických baktérií a vhodné zloženie mikroflóry hrubého čreva, čo prispieva k prevencii nepríjemných tráviacich ťažkostí.
Zdrojom prebiotík, ako aj vlákniny vo všeobecnosti, sú najmä rôzne druhy ovocia a zeleniny. V jedálničku sú tiež vítané ovsené vločky, strukoviny, celozrnné potraviny či ľanové semienka.
4. Jedzte pravidelne, pomaly a dôsledne prežúvajte
Pre zlepšenie trávenia je dôležité upraviť nielen zloženie stravy, ale zmeniť aj svoje stravovacie návyky. Nepravidelné stravovanie, vynechávanie jedla, nárazovitá konzumácia väčšieho množstva jedla, rýchle jedenie, nedostatočné prežúvanie – to všetko môže prispievať k tomu, že naše trávenie nefunguje stopercentne. Výsledkom môže byť nepríjemná plynatosť, nevoľnosti i bolesti brucha.
Jedzte pravidelne a vždy primerané množstvo jedla. Jedzte pomaly a dôsledne prežúvajte každé sústo. Netreba zabúdať na to, že proces trávenia sa začína už v ústach. Tomuto procesu pomáhajú zuby, ktoré drvia jedlo na menšie kusy, ako aj enzýmy, ktoré začínajú štiepiť niektoré zložky potravy. Ak do seba jedlo doslova hádžeme a posúvame rovno do žalúdka, nemožno sa čudovať, že sa objavia nejaké ťažkosti.
5. Hydratujte telo
Bez dostatočného pitného režimu to rozhodne nepôjde. Vedeli ste o tom, že k najčastejším príčinám zápchy patrí aj nedostatok vody? Zlý pitný režim tiež zvyšuje riziko prekyslenia žalúdka, pálenia záhy a žalúdočných vredov. Pre správny proces trávenia je voda nevyhnutná, preto ju telu dopĺňajte v dostatočnom množstve. V pitnom režime je vítaná najmä čistá voda, prípadne neperlivé minerálne vody a nesladené ovocné i bylinkové čaje.
Odporúčame: Studené nohy a ruky môžu byť prejavom ochorenia: Určite nepodceňuj príznaky!
6. Udržujte telo v pohybe
Trávenie nebude správne fungovať nielen bez vody, ale ani bez pohybu. Fyzická aktivita a cvičenie v kombinácii s gravitáciou predstavujú ten najprirodzenejší spôsob, ako to v našom tele a konkrétne i tráviacom trakte rozhýbať. Pohyb uľahčuje priechod zvyškov potravy jednotlivými úsekmi tráviaceho systému. Ak vás trápi zápcha a nepravidelné vyprázdňovanie a zhodou náhod máte sedavé zamestnanie, skúste do svojho života zaradiť viac pohybu.
Ráta sa akákoľvek forma pohybovej aktivity, vrátane prechádzok, turistiky, chôdze po schodoch, bicyklovania či práce na záhradke aj upratovanie. Skúsiť môžete jogu a pilates, plávanie i kolektívne športové hry. Možností, ako sa denne hýbať, a tým i zlepšiť svoje trávenie, je neúrekom.
7. Zmiernite v živote stres
Ak chcete zapracovať na svojom trávení a trochu mu v tom pomôcť, nezabúdajte ani na elimináciu stresu. Často zabúdame na to, do akej miery dokáže nadmerný stres ovplyvniť naše zdravie. Okrem iného môže mať negatívny vplyv aj na trávenie. Spája sa s vyšším rizikom žalúdočných vredov i problémov so stolicou. Je to hlavne kvôli vyplavovaniu stresových hormónov, ktoré vplývajú i na trávenie. Spomaľte a nájdite metódy, ako sa stresu lepšie vyhýbať. Skúsiť môžete relaxačné techniky, dychové cvičenia, jogu či hudbu.
8. Obmedzte fajčenie a alkohol
Cigarety aj alkohol môžu zvyšovať riziko pálenia záhy a žalúdočných vredov. Alkohol navyše taktiež zvyšuje riziko zápalových aj nádorových ochorení tráviaceho traktu, vrátane rakoviny žalúdka, pažeráku či čriev. Ak chceme podporiť zdravie svojho tráviaceho systému a zlepšiť trávenie, s cigaretami aj alkoholom by sme mali skoncovať. Znížime tak i riziko mnohých iných závažných ochorení, vrátane rakoviny pľúc a cirhózy pečene.
9. Skúste bylinky
Výborným pomocníkom na podporu trávenia sú bylinky, či už vo forme čajov, tinktúr alebo rôznych výživových doplnkov, viaceré sa tiež uplatňujú ako koreniny v kuchyni. Mnohé byliny podporujú vylučovanie tráviacich štiav, čím uľahčujú proces trávenia a navyše podporujú aj eliminovanie rôznych zažívacích ťažkostí. A ktoré bylinky pomôžu nášmu tráveniu najlepšie? Tradičná medicína odporúča saturejku, rozmarín, ligurček, fenikel, mätu, bobkový list, palinu, čakanku, horec a mnoho ďalších.
Odporúčame: Seboroická dermatitída: Čo môže spustiť rozvoj ochorenia?
