Vedeli ste, že boky sú niečo ako hromozvod pre väčšinu z našich najprirodzenejších pohybov? Sed, stoj, chôdza či udržiavanie stability, to všetko musia naše boky uniesť na svojich pomyselných pleciach.
Aj preto je dôležité boky pravidelne posilňovať, precvičovať a naťahovať, aby neboli stuhnuté a nespôsobovali nám bolesť. My sme pre vás hľadali cviky na boky, ktoré by mal poznať a skúsiť naozaj každý. Ak nie na ich posilnenie, tak pre ich zoštíhlenie.
Boky trpia, keď veľa sedíme
Ako dobre vieme, sedavé zamestnanie spôsobuje viacero zdravotných problémov, medzi nimi i bolesť chrbta, obezitu a tiež i bolesť v kĺboch, a teda aj bokoch. Stuhnuté boky sú naozaj dôsledkom práce, pri ktorej sedíte 8 hodín denne bez prestávky.
Cviky na boky by si preto mali osvojiť najmä tí ľudia, ktorí celý deň sedia za počítačom a hýbu sa len sporadicky. Vďaka týmto cvikom bude váš pohybový aparát ohybnejší a budete sa chrániť aj proti mnohým zraneniam. Ako bonus, môžete z bokov pravidelným pohybom i schudnúť nejaký ten centimeter.
Posilňujúce cviky na boky
Predtým, než sa do precvičovania bokov pustíte, doprajte si aspoň 10 až 15 minútovú rozcvičku. Svaly tak zahrejete a nehrozí vám žiadna nepríjemná a obmedzujúca svalovica. Akonáhle ste sa zahriali, môžete smelo postúpiť k cvikom na boky. Pri niektorých cvikoch nájdete aj závažie, no v prípade, že ste začiatočníčka, závažie nepotrebujete.
TOP 7 cvikov na posilnenie bokov
Sumo drepy so závažím
Sumo drepy sa praktizujú v stoji širšom ako je šírka bokov a s chodidlami smerujúcimi smerom von. Cvik je náročnejší so závažiami v rukách. Dbajte na rovný chrbát a chodidlá držte na zemi. Začnite drepovať a opakujte 10-krát.
Striedavé výpady so závažím
Striedavé výpady azda predstavovať nemusíme. Jedna noha je vpredu, druhá vzadu, pričom jej päta je vo vzduchu. Začíname s výpadmi, pričom predná noha má prejsť mierne za 90-stupňový uhol. Po výpade prednú nohu úplne vystrite a výpad opakujte 10-krát na každú nohu. Pre sťaženie cviku použite závažia.
Bočné výpady so závažím
Výpady presunieme do bokov. Jedna noha je stále vyrovnaná a druhou robíme výpady do strany. Následne sa vraciame do východzej polohy, no stále s vyrovnanou nohou. Opakujte 10-krát a vymeňte stranu.
Mŕtvy ťah na jednej nohe
Tento cvik sa začína v stoji na šírku bokov, ruky padajú voľne popri tele. Začnite s navážaním sa na pravú nohu, ľavú nohu pritom ťahajte za seba do polohy rovnobežnej so zemou. Do pravej ruky si môžete dať závažie. Následne sa vráťte do stoja, cvik opakujte 6-krát na rovnakú nohu a nohy vymeňte.
Mostík na jednej nohe
Ľahnite si na podložku, ruky si dajte dlaňami nadol pozdĺž tela. Jednu nohu oprite o podložku zohnutú v kolene a druhú vystrite nad seba. Pätu zafixujte. Začnite z podložky zdvíhať zadok a následne ho položte späť na zem. Opakujte 10-krát a vymeňte nohy.
Somárik vzad
Dajte sa do pozície „na štyri", ruky oprite o podložku na šírku ramien, kolená sú pod bokmi. Začnite so zakopávaním jednou nohou, pričom koleno zostáva približne v 90-stupňovom uhle. Nohu po každom zakopnutí vráťte do pôvodnej polohy a opakujte 10-krát na jednu nohu. Potom nohy vymeňte. Ak si chcete cvik sťažiť, dajte si okolo stehien gumu na cvičenie.
Drepy do boku s gumou
Postavte sa na šírku bokov a gumu si umiestnite tesne pod kolená alebo okolo členkov. Dajte sa do mierneho podrepu, v ktorom zotrvajte počas celého cvičenia. Začnite krokovať do bokov a spravte na každú stranu 10 krokov. Guma by sa mala pri tom natiahnuť úplne, aby ste cítili ťah.
Silné boky ako základ zdravého pohybu
Boky sú jednou z najviac zaťažovaných častí tela a ich oslabenie či stuhnutosť dokáže spustiť reťazec problémov od bolesti chrbta až po obmedzenú pohyblivosť. Pravidelným precvičovaním posilníte nielen svaly v tejto oblasti, ale prispejete aj k lepšej stabilite, pružnosti a celkovému držaniu tela. Navyše, cviky na boky vám môžu pomôcť zoštíhliť postavu a dodať sebevedomie.
Nezabúdajte, že kľúčom k úspechu je pravidelnosť a správna technika. Nemusíte hneď siahať po ťažkých závažiach – začnite s vlastnou váhou, počúvajte svoje telo a postupne pridávajte záťaž. Silné a pružné boky vám poslúžia nielen pri športe, ale aj v každodennom živote, či už ide o chôdzu, beh alebo obyčajné vstávanie zo stoličky.
Aktualizovaný článok: 25.09.2025
