Chcete zefektívniť svoje cvičenie, ale neviete ako? Postačí vám na to jedna jediná vec – tréningový denník. Pokiaľ sa naučíte, čo všetko doň treba písať a ako často, vaša cesta k dokonalému telu bude oveľa jednoduchšia. Viete, prečo sa vám vôbec oplatí si ho zaviesť?
Správna strava aj správny časový harmonogram vášho cvičenia sú dve veľmi dôležité veci. Bez nich by sa vám chudlo veľmi ťažko. Vedenie informácií o tom, ako často cvičíte, čo všetko ste robili a čo vás čaká na ďalšom tréningu, je možno robota navyše, avšak oplatí sa to. Prečítajte si, aké sú výhody tréningového denníka a čo všetko by mal obsahovať!
Denník nádejného športovca
Asi každá z nás mala kedysi dávno, keď sme boli malé, svoj vlastný denník. Zapisovali sme si doň všetko, čo sa nám stalo, kto sa nám páčil, čo sme v ten deň robili a poprípade aj veci, o ktorých sme nechceli s nikým iným hovoriť. Presne takto funguje aj tréningový denník. Môžete si doň zapisovať, čo ste v ktorý deň cvičili a čo chcete cvičiť na ďalšom tréningu. Výsledok je potom taký, že máte dokonalý prehľad o tom, čo ste robili a čo už robiť nemusíte, necvičíte strmhlav, ale podľa plánu, ktorý ste si vytvorili.
Každý, kto cvičí a má vytvorený tréningový plán, potrebuje tréningový denník, do ktorého si zapisuje, čo odcvičil. V opačnom prípade, ak nemáte ani jedno, poprípade, ak plán nedodržujete, ide čisto iba o cvičenie, nie o tréning. Malým bonusom, ktorý vám z vedenia denníka vyplynie, sú aj vaše maximálne hodnoty, ktoré ste počas tréningu dosiahli a vy sa tak môžete časom zlepšovať a napredovať.
Neprehliadni: Zacvič si najnáročnejší a najefektívnejší tréning pre ženy
Tréningový denník vie o všetkom
Do svojho denníka si budete zapisovať, aké cviky vás čakajú, v akom poradí, s akými pauzami, koľko zahrievacích a tréningových sérií, aký počet opakovaní pri každej sérii a s akou váhou budete v daný tréningový deň pracovať. To vám pomôže zefektívniť tréning a s odstupom času sa môžete s radosťou zasmiať na tom, ako vám to išlo napríklad pred mesiacom či rokom.
Avšak, tak ako každá vec v živote, aj denník má svoju nevýhodu. A tou je „posadnutosť“. Môže sa vám napríklad stať, že si vytvoríte týždenný plán toho, čo chcete dosiahnuť a v posledný tréningový deň zistíte, že ste niekde ubrali a budete sa to snažiť dohnať. Napríklad, ak ste si naplánovali, že za týždeň odbehnete 20 km a reálne ste pritom odbehli iba 5, tak vás posledný deň čaká 15 km. Alebo naopak, ak vám k vylepšeniu maximálneho výkonu chýba 15 km, tak okamžite sa rozbehnete a chcete to dohnať.
Vzorový denník 1:
Skracovačky s pokrčenými nohami na zemi, 2 x 10 – 12 opakovaní
Hyperextenzie v ľahu na bruchu, 2 x 10 – 12
Sťahovanie kladky širokým úchopom na hrudník, 3 x 10 – 12
Benčpress na Smithovom stroji, 3 x 10 – 12
Upažovanie v stoji s jednoručkami, 2 x 10 – 12
Predkopávanie v sede na stroji, 3 x 10 – 12
Zakopávanie v ľahu na stroji, 3 x 10 – 12
Tricepsové sťahovanie kladky, 3 x 10 – 12
Bicepsové zdvihy na stroji, 3 x 10 – 12
Vzorový denník 2:
Cvik – Série - Opakovania
- Drepy - 3 - 5 až 6
Superséria:
- Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici – 3 - 8
- Príťahy jednoručky v predklone – 3 - 10
Superséria:
- Výpady vzad s jednoručkami – 3 - 10
- Dvíhanie nôh v ľahu - 3 - 20
- Farmárska chôdza s jednou jednoručkou – 3 - 20 metrov (na každú stranu)
Vyskúšaj tiež: Na doraz – Insanity Workout - Nové telo za 60 dní
