Ktorá žena by netúžila po plných, pevných a krásnych prsiach? Realita je však mnohokrát trošku odlišná a práve prsia často predstavujú časť tela, s ktorou sú ženy neraz veľmi nespokojné. Spôsobov a ciest, ako svoje telo takpovediac vylepšiť, je však hneď niekoľko.
Priam zázraky dokáže urobiť vhodne padnúca podprsenka s primeranou výstužou, ktorá okamžite vyčaruje pekný výstrih. Mnohé ženy sa tiež spoliehajú na rôzne krémy či výživové doplnky. A potom je tu ešte možnosť podstúpiť plastickú operáciu, čo však zároveň predstavuje obrovský zásah do tela a nesie so sebou množstvo rizík, ktoré treba dôkladne zvážiť.
Ak vám ani jedna z možností nie je veľmi blízka, nezúfajte. Správne zvolené cviky pri pravidelnom opakovaní dokážu s telom hotové zázraky, a to vrátane skrášlenia poprsia. Tak neváhajte zo skrine vytiahnuť športové oblečenie a poďme na to!
Cvičením ku krajšiemu poprsiu
Nie, nebudeme vás presviedčať o tom, že cvičením je možné nafúknuť svoj hrudník a dve či tri čísla. Reč je totiž o cvikoch, ktoré môžu pomôcť vyformovať postavu a dodať jej krajšie tvary a nie o plastickej operácii. Pravidelné precvičovanie tých správnych cvikov však dokáže prsia zdvihnúť.
Dodá im to pekný tvar a potrebnú pevnosť. Vďaka cvičeniu je totiž možné veľmi dobre posilniť a spevniť práve prsné svalstvo. V konečnom dôsledku budú i prsia vyzerať opticky plnšie a omnoho krajšie.
TOP cviky na formovanie poprsia
Túžite po pevnejšom, spevnenom poprsí a krajšom držaní tela? Dobrou správou je, že aj domáce cvičenie dokáže priniesť viditeľné výsledky. Prsia síce tvorí prevažne tukové tkanivo, no pod nimi sa nachádzajú prsné svaly – a práve tie môžeme cielene posilniť. Vďaka správnym cvikom môžete spevniť hornú časť tela, zlepšiť postavu a získať krajší dekolt.
Plávanie – komplexný tréning pre hornú časť tela
Jednou z najúčinnejších aktivít pre formovanie hrudníka je plávanie. Tento šport zapája celé telo, no pri správnej technike sa najviac posilňujú práve ramená, paže a prsné svaly. Najvhodnejším štýlom je prsia alebo kraul, ktoré efektívne zapájajú svaly hornej časti tela a zároveň podporujú správne držanie chrbtice. Navyše ide o šetrný pohyb k kĺbom, ktorý je ideálny aj pre začiatočníčky alebo ženy po pôrode.
Kľuky – klasika, ktorá nikdy nesklame
Kľuky sú overeným cvikom, ktorý efektívne posilňuje prsné svaly, ramená a tricepsy. Nemusíte sa však hneď púšťať do klasických kľukov na zemi – začnite zjednodušenými verziami, napríklad kľukmi na kolenách alebo o stenu. Dôležité je držať telo spevnené, nezakláňať hlavu a pohyb vykonávať pomaly a kontrolovane. Pravidelným cvičením môžete dosiahnuť lepší tonus svalov v oblasti dekoltu.
Cviky s činkami – jednoduché, no účinné
Ďalšou výbornou možnosťou sú cviky s ľahkými činkami. Nemusíte mať doma drahé vybavenie – na začiatok postačia aj naplnené fľaše s vodou. Medzi najúčinnejšie cviky patria rozpažovanie v stoji či na chrbte, tlak nad hlavu alebo tlaky v sede s rukami v úrovni hrudníka. Pozor však na záťaž – prsné svaly sú menšie, preto ich netreba preťažovať. Ideálna je váha v rozmedzí 1 až 2 kilogramy. Cieľom nie je budovanie objemu, ale spevnenie a vytvarovanie.
Konkrétne cviky na spevnenie poprsia
1. Rozpažovanie s činkami v ľahu
Tento cvik krásne precvičí prsné svaly a zlepší ich pevnosť. Ľahnite si na chrbát – ideálne na lavičku alebo podložku, aby ste mali stabilnú oporu. Vezmite do rúk ľahké činky a natiahnite ich smerom nahor nad hrudník, dlane smerujú k sebe. Pomaly ruky rozpažujte do strán s mierne pokrčenými lakťami, kým nie sú takmer rovnobežné so zemou. V tejto polohe chvíľu zotrvajte, potom ich plynulo zdvihnite späť nahor do východiskovej polohy.
Počet opakovaní: 3 série po 12 opakovaní
Tip: Snažte sa neprehýbať v driekovej oblasti a počas pohybu udržujte kontrolu.
2. Tlak činkami na prsia (bench press)
Ide o základný cvik na posilnenie prsných svalov, ktorý zároveň zapája aj ramená a tricepsy. Východisková poloha je rovnaká ako pri rozpažovaní – ležíte na chrbte s činkami nad hrudníkom. Tentokrát však činky spúšťate dole k hrudníku tak, že ohnete lakte približne do pravého uhla. Potom činky silou vytlačíte nahor do východiskovej polohy.
Počet opakovaní: 3 série po 10–12 opakovaní
Tip: Pohyb vykonávajte pomaly a kontrolovane, bez švihania.
3. Kľuky na kolenách
Ak sú klasické kľuky zatiaľ príliš náročné, vyskúšajte ich verziu na kolenách. Začnite v polohe na štyroch a posuňte ruky mierne pred ramená – mali by byť širšie než ramená. Spustite hrudník smerom k zemi tak, že ohnete lakte a telo zostáva rovné od hlavy po kolená. Potom sa vytlačte späť nahor.
Počet opakovaní: 3 série po 8–10 opakovaní
Tip: Dbajte na to, aby ste sa neprehýbali v krížoch a nevytláčali zadok nahor.
4. Stláčanie dlaní pred hrudníkom
Jednoduchý, ale účinný cvik, ktorý precvičí prsné svaly statickým napätím. Postavte sa alebo si sadnite s rovnými chrbtom. Spojte dlane pred hrudníkom (ako pri modlitbe), lakte držte vodorovne. Silno tlačte dlane proti sebe, čím vytvoríte napätie v oblasti hrudníka. Vydržte 5 až 10 sekúnd a potom uvoľnite.
Počet opakovaní: 3 série po 10 stlačeniach
Tip: Tento cvik môžete robiť kdekoľvek – v kancelárii, vo vlaku alebo pri televízii.
5. Pullover s činkou
Cvik, ktorý zapája nielen prsné svaly, ale aj trup a ramená. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte pre lepšiu stabilitu. Vezmite si jednu činku oboma rukami a natiahnite ju nad hruď. Pomalým pohybom ju spúšťajte za hlavu, pričom ruky ostávajú vystreté (alebo mierne pokrčené). Potom ju vráťte späť nad hruď.
Počet opakovaní: 3 série po 12 opakovaní
Tip: Dbajte na to, aby ste cvik nevykonávali prudko – dôležitá je kontrola a plynulý pohyb.
Mini zostava na spevnenie poprsia (cca 20 minút)
- Zahriatie (3–5 minút) – napríklad kruženie ramenami, dynamické rozpažovanie, ľahký strečing.
- Rozpažovanie s činkami v ľahu – 3 série
- Kľuky na kolenách alebo klasické – 3 série
- Stláčanie dlaní pred hrudníkom – 3 série
- Pullover s činkou – 3 série
- Záverečný strečing hrudníka a ramien
Zmena nemusí prísť zo dňa na deň, no pravidelným cvičením, správnym držaním tela a starostlivosťou o svoje telo môžete dosiahnuť pevnejší a krajšie tvarovaný dekolt aj bez zásahov plastickej chirurgie. Dôležitá je trpezlivosť, konzistentnosť a chuť pracovať na sebe.
Prsia síce tvorí prevažne tukové tkanivo, no ich vzhľad viete výrazne ovplyvniť posilnením svalov pod nimi. Doprajte svojmu telu pohyb, ktorý mu prospeje – a čoskoro uvidíte výsledky aj pred zrkadlom.
Aktualizovaný článok: 04.04.2025
