Makáte na sebe v posilňovni, ale výsledky stále neprichádzajú? Prinášame vám prehľad 6 najčastejších chýb, ktoré často nevedomky robíme a ktoré bránia telu efektívne spaľovať tuky a budovať štíhle, pevné svaly. Ak chcete dosiahnuť svoje ciele čo najrýchlejšie, vyhnite sa týmto omylom a zlepšite svoj tréningový prístup. Poučte sa z týchto častých chýb a posuňte svoj progres na novú úroveň!
Omyl č. 1: Zameriavame sa hlavne na stroje
Cvičenie na moderných strojoch môže pôsobiť štýlovo a profesionálne, no v skutočnosti sú často najlepšie na to, aby ste si na ne sadli a vydýchli medzi sériami. Aký je problém? Stroje často menia prirodzený pohyb tela a obmedzujú rozsah pohybu, čo znamená, že nedokážete aktivovať všetky svalové vlákna naplno. Tým pádom menej spaľujete tuk a efektívne budujete svaly. Ešte horšie je, že nesprávne používanie strojov môže viesť k preťaženiu kĺbov, čo zvyšuje riziko zranení.
Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, vyberte si cvičenia, ktoré podporujú prirodzený pohyb tela s plným rozsahom. Tým maximalizujete efekt na váš metabolizmus a celkovú pevnosť postavy. V nasledujúcom článku sa pozrieme na základné cviky, ktoré by mali tvoriť základ efektívneho tréningu. (Ak sa neviete dočkať, pozrite si bod 2 a začnite s komplexnými cvikmi už teraz).
TIP: Stroje nezavrhneme úplne, no tam, kde môžete cvičiť s činkami alebo využívať vlastnú telesnú váhu, dajte prednosť týmto možnostiam. Pri správnej technike je cvičenie na strojoch lepšie ako necvičiť vôbec, no prirodzený pohyb je vždy výhodnejší!
Odporúčame prečítať: 4 cviky - 5 minút denne, ktoré vás zbavia tuku v podpazuší a na chrbte
Depositphotos
Omyl č. 2: Zameriavame sa na izolované cviky
Poznáte rozdiel medzi komplexnými a izolovanými cvikmi? Komplexné cviky zapájajú viacero svalových skupín naraz, nielen tú, ktorú sa snažíte cielene precvičiť. Naopak, izolované cviky pracujú s jedným konkrétnym svalom, bez toho, aby sa do pohybu zapájali iné svaly.
Pre nás, rekreačne cvičiace ženy, izolované cviky ako bicepsové zdvihy alebo tricepsové sťahovanie kladky často neprinášajú výrazné výsledky. Tieto jedno-svalové cviky neposkytujú dostatočnú stimuláciu svalových vlákien na budovanie svalov ani nespotrebúvajú toľko energie, aby efektívne prispeli k spaľovaniu kalórií. Ak chcete dosiahnuť zlepšenie svalovej hmoty a zároveň redukovať tuk, najlepšie výsledky prinášajú komplexné cviky, ktoré aktivujú čo najviac svalov a vyžadujú vysoký energetický výdaj.
Najefektívnejšie komplexné cviky zahŕňajú drepy, výpady, kľuky, mŕtve ťahy, zhyby, tlaky na ramená v stoji a kľuky na bradlách. Tieto cviky vám pomôžu dosiahnuť rýchlejšie a výraznejšie výsledky.
TIP: Komplexné cviky by mali byť základom vášho tréningu, zatiaľ čo izolované cviky slúžia len ako doplnok alebo na obohatenie cvičebnej rutiny.
Omyl č. 3: Nekonečné série brušákov
Ak počas tréningu robíte stovky brušákov s nádejou, že čím viac, tým lepšie, robíte chybu. Mnohí ľudia veria, že vysoký počet opakovaní prinesie rýchlejšie výsledky, no realita je iná. Takýto prístup zbytočne zaťažuje chrbticu a vedie len k plytvaniu časom. Ak očakávate, že brušáky vám pomôžu zhodiť brucho, budete sklamaná. Posilňovanie brušných svalov síce vedie k ich spevneniu, no tuk v oblasti brucha takto neodstránite. Dôvodom je, že pevné svaly môžu byť skryté pod vrstvou tuku.
Ukladanie tuku je individuálne – niektorí ľudia zhadzujú tuk z brucha až po tom, čo už schudli v iných oblastiach tela, a pre mnohé ženy to môže znamenať aj zmenšenie pŕs. Ak teda chcete zhodiť brucho, prioritou by mala byť zdravá strava a kardio cvičenia, ktoré podporujú celkové chudnutie.
Cvičenia zamerané na brušné svaly by mali byť vykonávané správnou technikou a v rôznych rozsahoch pohybu, aby ste zapojili všetky svalové partie.
TIP: Menej je niekedy viac. Zamerajte sa na správnu techniku pri cvičení brušných svalov, a hoci urobíte menej opakovaní, výsledky budú efektívnejšie.
Odporúčame prečítať: Prvýkrát vo fitness centre? Ukážeme ako na to!
Depositphotos
Omyl č. 4: Príliš dlhé behanie, bicyklovanie či steperovanie
Kardio cvičenia sú nevyhnutnou súčasťou procesu chudnutia a spaľovania tukov, no príliš dlhé tréningy na bežeckom páse či bicykli môžu mať opačný efekt. Ak pravidelne beháte alebo bicyklujete dlhé hodiny, váš metabolizmus sa postupne spomaľuje, a namiesto toho, aby ste ďalej chudli, môžete stagnovať alebo dokonca začať znovu naberať váhu. Ak ste nezaznamenali významné výsledky zo svojho kardio tréningu, je pravdepodobné, že vynakladáte veľa energie na minimálne zmeny.
Existuje však efektívnejší spôsob, ako získať viac z kardio tréningu bez toho, aby ste museli tráviť hodiny cvičením. Intervalový tréning, pri ktorom kombinujete krátke, intenzívne šprinty s pomalšími fázami oddychu, je oveľa účinnejší a šetrnejší k vašim kĺbom. Po zahriatí môžete striedať 30-sekundové šprinty s 1,5-minútovými fázami pozvoľného behu alebo bicyklovania. Tento cyklus opakujte niekoľkokrát, a uvidíte viditeľné výsledky v kratšom čase ako pri bežnom dlhom kardio tréningu.
TIP: Intervalový tréning je nielen efektívnejší pre spaľovanie tukov a budovanie kondície, ale zároveň znižuje riziko preťaženia kĺbov a pomáha spomaliť proces starnutia.
Omyl č. 5: Opakujeme tie isté cviky pri každom tréningu
Robenie rovnakých cvikov stále dokola je spoľahlivý spôsob, ako spomaliť svoj pokrok. Mnohí z nás sa držia zaužívaných cvikov, pretože ich poznáme a cítime sa pri nich pohodlne. Ak však chcete dosiahnuť trvalé výsledky a viditeľné zmeny na svojom tele, musíte sa prestať spoliehať na staré „osvedčené“ cviky.
Telo má schopnosť rýchlo sa prispôsobiť záťaži, a keď sa tak stane, ďalší progres sa zastaví. Je nevyhnutné uvedomiť si, že svaly potrebujú rôznorodosť a nové výzvy. Ak sa vyhnete stereotypnému tréningu a pravidelne meníte cviky, zabezpečíte si neustály rast a zlepšenie kondície.
TIP: Prijmite fakt, že aby ste napredovali, musíte pravidelne obmieňať svoju tréningovú zostavu a hľadať nové spôsoby, ako telo stimulovať.
Odporúčame: Chudnete do plaviek? Zdravo jesť a cvičiť nestačí!
Depositphotos_984_0_.webp)
Omyl č. 6: Trénujeme príliš dlho
Dlhšie cvičenie nemusí automaticky znamenať lepšie alebo rýchlejšie výsledky. Ak tráviš hodiny v posilňovni, ale tvoje telo neprešlo žiadnymi výraznými zmenami, je čas zamyslieť sa nad efektivitou tréningu. Môžeš dosiahnuť lepšie výsledky a zároveň si ušetriť čas na iné aktivity.
Výskumy ukazujú, že efektívny tréning by nemal trvať viac ako 30 minút. Dôvod? Kvalita cvičenia je oveľa dôležitejšia ako jeho kvantita. Ľudia, ktorí trénujú dlhé hodiny, sa po čase „vyčerpajú“ a nedokážu si udržať tréningový režim dlhodobo. Najlepšie výsledky dosiahli tí, ktorí cvičili 2 až 4-krát týždenne približne pol hodiny. Sústreďovali sa na komplexné cviky, vynechali izolované cviky a robili 6 základných cvikov v troch sériách. (Samozrejme, hovoríme o rekreačnom cvičení.)
TIP: Skráťte čas cvičenia na polovicu, ale sústreďte sa na efektívny tréning!
Omy č. 7: Ignorujeme zahriatie a strečing
Mnoho ľudí zanedbáva dôležitosť zahriatia pred tréningom a strečingu po ňom, no tieto kroky sú kľúčové pre efektívny a bezpečný tréning. Zahriatie pripravuje svaly, kĺby a kardiovaskulárny systém na zvýšenú záťaž, zlepšuje pohyblivosť a pomáha predchádzať zraneniam. Ak telo nie je dostatočne pripravené, zvyšuje sa riziko natiahnutia svalov, bolesti kĺbov a dlhodobejších problémov, ktoré môžu výrazne obmedziť váš tréningový pokrok.
Strečing po tréningu zasa pomáha uvoľniť svaly, podporuje ich regeneráciu a znižuje svalovú stuhnutosť. Ak strečing vynecháte, môžete pociťovať väčšiu únavu, bolesť a svalovicu na nasledujúci deň. Správne vykonaný strečing tiež prispieva k zlepšeniu flexibility, ktorá je nevyhnutná pre kvalitný a plnohodnotný tréning.
TIP: Venujte aspoň 5–10 minút zahriatiu pred tréningom (napr. ľahký beh alebo dynamické cviky) a po každom tréningu nezabudnite na strečing všetkých hlavných svalových skupín.
Aktualizovaný článok: 22.10.2024
