Tehličky na bruchu sú u mužov sexy a ženy tak trošku „rajcujú“. No aj muži na ženách uvítajú tehličky. Respektíve nemusia to byť hneď tie povestné buchtičky, ale pevné bruško ako skala vždy poteší. Muži jednoducho milujú ženy, ktoré sa o seba starajú a ich vzhľad či zdravie im nie je ľahostajné. Ale čo robiť v prípade problematickej oblasti spodného bruška, kde sa tuk usádza a zbaviť sa ho nie je jednoduché? Cviky na spodné brušné svaly musíte v tomto prípade vyskúšať!
Cviky na spodné brušné svaly
Odborníci tvrdia, že ak sa chcete zbaviť tuku v spodnej časti brucha, tak je najlepšie hýbať nohami, bokmi a samotným bruchom. Všetky cviky, do ktorých zapájate práve tieto časti tela, sú najlepšie na vyformovanie a spevnenie spodných brušných svalov.
Formovanie brušných svalov bohužiaľ nie je jednoduché
Oblasť spodného bruška je na posilňovanie najťažšia a najkomplikovanejšia. Je to totižto miesto, kde naše telo „uskladňuje“ väčšinu prebytočného tuku. A verte či nie, ženy to majú v tomto prípade o niečo komplikovanejšie. A môže za to hormón estrogén. Tento hormón v danej oblasti prirodzene udržuje tuk. Toľká nespravodlivosť, že?
Ale s jednoduchými cvikmi sa dá vyformovať celá postava a dokonca sa dokážete zbaviť uloženého tuku v spodnej časti brucha. Pripravené začať formovať svoju postavu a bojovať s uloženým tukom v tejto problémovej oblasti?
Tuk na bruchu - preč s tukom zo spodného bruška!
Oblasť spodného bruška je na posilňovanie najťažšia a najkomplikovanejšia. Je to totižto miesto, kde naše telo „uskladňuje“ väčšinu prebytočného tuku. A verte či nie, ženy to majú v tomto prípade o niečo komplikovanejšie. A môže za to hormón estrogén. Tento hormón v danej oblasti prirodzene udržuje tuk. Toľká nespravodlivosť, že?
Ale s jednoduchými cvikmi sa dá vyformovať celá postava a dokonca sa dokážete zbaviť uloženého tuku v spodnej časti brucha. Pripravené začať formovať svoju postavu a bojovať s uloženým tukom v tejto problémovej oblasti?
Neprehliadni: Čo spôsobuje spánok pri svetle? Je to hrozba nielen pre deti
Depositphotos
Aj vlastná váha je ideálny spôsob, ako precvičiť brušné svalstvo
Aj vlastná váha je skvelý spôsob, ako precvičiť brušné svalstvo. Mnoho ľudí si myslí, že na dosiahnutie pevného a štíhleho brušného svalstva potrebujú drahé cvičebné pomôcky alebo návštevy posilňovne. Avšak, často zabúdajú na jednoduchý fakt, že svoju vlastnú váhu môžu využiť ako efektívny nástroj na tréning.
- Existuje mnoho rôznych cvikov, ktoré môžete robiť doma pomocou svojej vlastnej váhy na posilnenie brušného svalstva.
- Napríklad klasický sed na zem a zdvíhanie trupu, skrútenia, alebo planky sú vynikajúce cviky, ktoré môžete robiť bez akýchkoľvek ďalších pomôcok.
- Tieto cviky sú jednoduché, ale veľmi účinné pri posilňovaní brušných svalov.
Okrem toho, cvičenie s vlastnou váhou má aj ďalšie výhody. Je lacné, pohodlné a môžete si ho prispôsobiť svojim individuálnym potrebám a schopnostiam. Navyše, cvičenie s vlastnou váhou pomôže posilniť nielen brušné svaly, ale aj iné svalové skupiny, čo je skvelý spôsob, ako udržať sa vo forme a zlepšiť celkovú kondíciu.
Preto nezabúdajte, že aj vaša vlastná váha je ideálnym spôsobom, ako precvičiť brušné svalstvo. Stačí len trocha disciplíny a motivácie, a uvidíte, aké skvelé výsledky môžete dosiahnuť len pomocou seba samého a svojho tela.
Tréning brušných svalov - ako na to?
Cviky na spodné brucho a trénovanie brušných svalov je dôležitou súčasťou cvičenia, ktorá pomáha posilňovať jadro tela a zlepšovať celkovú fyzickú kondíciu.
Tu je niekoľko tipov, ako sa správne venovať tréningu brušných svalov a ako je možné zbaviť sa brušného tuku.
Vyberte si správne cviky - efektívne cviky na brucho: Existuje mnoho rôznych cvikov na posilnenie brušných svalov, ako napríklad aktivácia brušných svalov, dvíhanie nôh, spevnenie brucha, plank, dvojité skracovačky, príťahy kolena, bočný plank, cviky na priame brušné svaly, cviky na šikmé brušné svaly, skracovačky na hornú časť brucha a podobne. Je dôležité vyberať cviky, ktoré zahŕňajú rôzne pohyby a sú efektívne na posilnenie celého jadra, posilňovanie brušného svalstva či vypracovanie spodného brucha.
Správna technika: Pri vykonávaní cvikov na brušné svaly buďte opatrní, aby ste sa vyhli zraneniam. Dôležitá je východisková poloha cvikov - držte chrbát rovno, stlačte brucho a použite jadro tela na udržanie správnej polohy. Dbajte na kontrolu pohybu a vykonávajte cviky pomaly a kontrolovaným spôsobom.
Pravidelnosť tréningu: Pre dosiahnutie požadovaných výsledkov je dôležité trénovať brušné svaly pravidelne. Odporúča sa vyhradiť aspoň 2-3 dni v týždni na tréning brušných svalov a postupne zvyšovať záťaž a náročnosť cvikov.
Variabilita cvičenia: Pre dosiahnutie efektívneho tréningu brušných svalov je dôležité neustále meniť cviky a ich postupy. Rôznorodosť cvičenia pomôže zapojiť rôzne svalové skupiny a dosiahnuť lepšie výsledky.
Strava a hydratácia: Okrem cvičenia je dôležité venovať pozornosť aj strave a pitnému režimu. Konzumujte vyváženú stravu bohatú na bielkoviny a zároveň nezabúdajte na dostatočný príjem vody.
S týmito tipmi by ste mali byť schopní efektívne trénovať brušné svaly a dosiahnuť žiaduce výsledky. Buďte trpezliví, pravidelní a dôslední vo svojom tréningu a postupne budete vidieť zlepšenie vo svojej kondícii a sile. Ak máte nejaké ďalšie otázky alebo potrebujete ďalšie informácie, neváhajte sa opýtať. Šťastné cvičenie!
Odporúčame: Páčia sa ti účesy česané na stranu? Nechaj sa inšpirovať!
Depositphotos
Efektívne cviky na priame brušné svaly
Efektívne cviky na priame brušné svaly sú kľúčom k pevnej a definovanej postave. Tieto svaly sú dôležité pre stabilizáciu tela a posilnenie core (stredu tela). Tu je niekoľko cvikov, ktoré vám pomôžu posilniť vaše priame brušné svaly:
- Crunches - Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte ruky za hlavu. Pomaly zdvíhajte hornú časť tela smerom k stehnám a potom pomaly vráťte späť.
Leg raises - Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a pomaly ich spúšťajte a zdvíhajte zase hore, pričom sa snažte udržať nohy napnuté.
Plank - Položte sa na brucho, zdvihnite sa na predlaktiach a špičky nôh a udržujte telo v rovine. Tento cvik zapája nielen priame brušné svaly, ale aj ďalšie svaly v core.
Russian twist - Sadnite si na zem, skrúťte sa do polohy polovičnej sedu, zdvihnite nohy a stojte sa rukami doprava a doľava.
Bicycle crunches - Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy do polohy polovičnej sedu a simulujte bicyklovanie smerom do výšky.
Pravidelné cvičenie týchto cvikov a kombinovanie s kardiovaskulárnym cvičením a vyváženou stravou vám pomôže dosiahnuť silné a pevné priame brušné svaly. Nezabúdajte však, že je dôležité cvičiť so správnou technikou a správnym dychom, aby ste minimalizovali riziko zranení.
Skracovačky na hornú časť brucha
Skracovačky na hornú časť brucha patrí medzi obľúbené cviky medzi ľuďmi, ktorí sa snažia posilniť a formovať svoj horný trup. Tieto cviky sa zameriavajú hlavne na svaly brucha a vedú k zlepšeniu stability, koordinácie a sily v tomto oblasti.
Medzi najúčinnejšie skracovačky na hornú časť brucha patria napríklad klasické brušné svaly, russian twists, leg raises, alebo planky. Pri ich vykonávaní je dôležité dodržiavať správnu techniku a postupne zvyšovať zaťaženie, aby sa svaly mohli efektívne rozvíjať.
Zahrnutie týchto cvikov do svojho tréningového programu môže viesť nielen k estetickému vzhľadu, ale aj k posilneniu celého horného trupu a prevencii zranení. Je dôležité pamätať na to, že pri cvičení by sme mali vždy dbať na správnu formu a nezabúdať ani na vyvážený tréning ostatných svalových skupín.
Odporúčame aj: Ktoré ryby sú najzdravšie? Tieto by mali byť v našich jedálničkoch!
Depositphotos
Cviky na brucho - šikmé brušné svaly
Šikmé brušné svaly sú dôležitou súčasťou nášho jadra a pomáhajú stabilizovať chrbticu a posilňovať trup. Ich posilnenie môže pomôcť predchádzať bolestiam chrbta a zlepšiť držanie tela. Existuje mnoho cvikov, ktoré môžeme zaradiť do tréningu na šikmé brušné svaly.
- Jedným z najobľúbenejších cvikov na šikmé svaly je tzv. russian twist. Tento cvik je možné vykonávať so záťažou, napríklad s medicinballom alebo kettlebellom. Sadneme si na zem, zatiaľ čo držíme záťaž pred sebou. Potom sa pomaly nakláňame doprava a potom doľava, pričom sa snažíme udržať rovno chrbát a sťahovať brucho. Týmto pohybom zapájame presne tie správne svaly.
- Ďalším účinným cvikom je bočný plank. Ľahneme si na bok a oprieme sa o lakeť, držíme telo v priamej línii a držíme čo najdlhšie. Týmto cvikom posilňujeme hlboko uložené svaly a zlepšujeme stabilitu trupu.
- Nemenej účinný je aj bicycle crunch, kedy ležíme na zemi a zdvíhame jednu nohu a opačný lakeť, tak aby sa dotkli. Pri tomto cviku sa snažíme sťahovať brušné svaly a dýchať pravidelne.
Je dôležité vykonávať cviky na šikmé svaly správne a s kontrolou pohybu, aby sme zabránili zraneniu. Dbajme tiež na správne dýchanie počas cvičenia a postupne zvyšujeme náročnosť a opakovanie cvikov. S pravidelným tréningom a správnou stravou môžeme dosiahnuť silné a definované šikmé brušné svaly.
Tip pre vás: 4 najočarujúcejšie znamenia zverokruhu, ktorým je nemožné odolať!
Depositphotos
Vypracovanie spodného brucha
Vypracovanie spodného brucha patrí medzi obľúbené ciele fitness nadšencov. Silné a definované svaly v tejto oblasti nie len zlepšujú vzhľad tela, ale tiež prispievajú k lepšej postave a celkovému zdraviu.
Pre dosiahnutie vypracovaného spodného brucha je dôležité kombinovať cvičenie so zdravým stravovaním. Cvičenie by malo zahŕňať rôzne cviky, ktoré sa zameriavajú na rôzne svalové skupiny v tejto oblasti. Niektoré z najefektívnejších cvikov zahŕňajú leg raises, flutter kicks, bicycle crunches, planks a russian twists.
- Je dôležité pamätať na správnu techniku cvičenia a vykonávať cviky pomaly a kontrolovaným pohybom.
- Tiež je dôležité zahrnúť do tréningu aj cvičenia na celé telo, pretože len tak dosiahnete vyvážený a zdravý vývoj svalov.
Okrem cvičenia je dôležité tiež dbať na správnu hydratáciu, dostatočný odpočinok a pravidelnú fyzickú aktivitu. S disciplínou, trpezlivosťou a oddanosťou môžete dosiahnuť vytúžený vypracovaný spodný brušný sval. Buďte vytrvalí a cieľ nie je ďaleko!
Aktualizované na 13.07.2024
Aktualizovaný článok: 13.07.2024
