Cvičenie v pohodlí domova bez nutnosti chodiť do posilňovne či na verejné cvičiská nám v posledných pandemických mesiacoch akosi prirástlo k srdcu. Napriek tomu, že posilňovne sú už otvorené niektorým z nás sa do nich jednoducho nechce.
Máme na to mnohé dôvody – či už sa stále stránime sociálneho kontaktu, alebo nám jednoducho cvičenie v obývačkách vyhovuje, alebo chceme jednoducho ušetriť na vstupnom. A tak brázdime internet a hľadáme efektívne cviky na rôzne partie tela vhodné doslova do obývačky. My vám taký jeden prinášame, pričom tentokrát pôjde o TOP cviky na krásne nohy. Efektívny tréning na nohy nájdete v našom článku!
Tréning na nohy bez náčinia
Na tomto tréningu je najlepšie to, že nepotrebujete žiadne drahé športové náčinie. Vystačíte si len s vlastnou váhou, vďaka ktorej posilníte postupne celé nohy, od sedacích svalov cez hamstringy až po lýtka. Tréning je postavený tak, aby ste začali s jednoduchšími cvikmi, ktoré budú zároveň aj rozcvičkou a postupne prešli k náročnejším cvikom. Z každého cviku spravte 15 až 20 opakovaní a až potom sa presuňte na ďalší cvik.
TOP 7 efektívnych cvikov na nohy
1. Sumo drepy
Drepy sú nepochybne najlepším cvikom na vyformovanie sedacích svalov, ľudovo povedané zadku. Sumo drepy sú rovnako dobré, no menej náročné a sú skvelým spôsobom, ako zoštíhliť vnútorné stehná.
Postavte sa na široko, chodidlá smerujú von smerom od seba, ruky vbok a začnite drepovať. Keď sa vraciate nahor, stiahnite polky. Tento cvik precvičí a posilní sedacie svaly, hamstringy aj štvorhlavý sval. V prípade, že bude držať pevné celé telo aj brušné svaly.
Pri sumo drepoch si dávaj pozor, aby kolená neklesali dovnútra – musia sledovať smer chodidiel. Ak chceš zvýšiť náročnosť, vyskúšaj izometrické držanie v dolnej pozícii na 3 sekundy. Cvik je ideálny aj ako súčasť ranného prebudenia svalov.
2. Sumo drepy na špičkách
Sumo drepy, ktoré navyše posilnia aj lýtka? Jednoducho ich praktizujte na špičkách. Východzia pozícia je rovnaká ako pri klasickom sumo drepe, no predtým než drepnete sa dajte na špičky. Potom, ako sa postavíte, špičky položte na zem a opakujte. Tento cvik posilní sedacie svaly, hamstringy, štvorhlavý sval a lýtka.
Tento cvik výborne precvičí aj balans a posilní členky – dbaj na rovnováhu pri každom opakovaní. V hornej pozícii na špičkách sa vždy na chvíľu zastav a vedome zatni lýtka. Ak si trúfaš, spoj ruky nad hlavou a pracuj aj s držaním tela.
3. Somárik vzad
Ďalší pomerne jednoduchý, no účinný cvik na nohy. Somárik sa praktizuje viacerými spôsobmi, tento je najzákladnejší. Dajte sa na štyri, chrbticu majte stále vzpriamenú a hlavu v jej predĺžení. Začnite so zdvíhaním nohy vzad čo najvyššie, pričom koleno s predkolením zviera stále 90 stupňov.
Chodidlo zafixujte a na zdvíhanie nohy využívajte svaly zadku, nie švih. Opakujte 15 až 20 opakovaní na každú nohu. Cvikom posilňujete najmä sedacie svaly.
Základom je pomalý a kontrolovaný pohyb, bez švihu – vtedy pracuje zadok naplno. Čím viac spevníš stred tela, tým stabilnejšie a účinnejšie cvičíš. Ak máš doma odporový pás, pokojne si ho pripni nad kolená.
4. Mostík
Vynikajúci cvik na sedacie svaly je aj mostík. Ľahnite si na zem, nohy zohnite v kolenách a začnite so zdvíhaním zadku čo najvyššie tak, aby bol rovnej línii s ramenami a bokmi. V pozícii so zdvihnutým zadkom zotrvajte niekoľko sekúnd a položte ho naspäť.
Pri mostíku spevni brušné svaly, aby si chránila spodný chrbát – nesmie sa prehýbať. Ideálne je zdvíhať zadok výdychom a v hornej pozícii ho na sekundu až dve zatnúť. Môžeš si dať nohy na vyvýšenie (napr. gauč) pre intenzívnejšiu verziu.
5. Výpony
Cvik, ktorý vyzerá jednoducho, no posilňuje takmer celé telo. Postavte sa mierne širšie ako na šírku bokov, ruky dajte vbok a spevnite celé telo. Brušné svaly musia byť pevné a zadok stiahnutý. Začnite so zdvíhaním tela na špičky a v hornej pozícii chvíľu zotrvajte, pričom stiahnite aj svaly lýtok. Povoľte, klesnite na zem a opakujte.
Pre lepšiu rovnováhu môžeš mať ruky opreté o stenu alebo stoličku. Vyskúšaj aj výpony s jednou nohou – sú náročnejšie a ešte viac aktivujú lýtka. Nezabudni dýchať – výdych pri zdvihu, nádych pri návrate dole.
6. Výpady do bokov
Výpady všetkých druhov sú vynikajúce práve na posilnenie sedacích svalov a svalov v oblasti bokov. Postavte sa na šírku bokov a začnite s výpadmi do jednej strany.
Zatlačte pritom svaly v oblasti bokov, zohnite koleno a choďte až dovtedy, kým nebude koleno zvierať 90 stupňov. Mierne sa navážte na danú nohu a odrazte sa späť do východzej pozície. Opakujte 15 až 20-krát na každú nohu.
Zameraj sa na to, aby sa trup nepredkláňal – pohyb vychádza z nôh, nie chrbta. Pre väčšiu istotu môžeš výpad urobiť pomalšie a len do polovice rozsahu. Skvelý cvik na spevnenie vnútornej strany stehien a bokov.
7. Drepy s výskokom
Tréning zameraný na nohy bez drepov? Neexistuje! Precvičte si ich v troška náročnejšom prevedení. Z každého drepu jednoducho vyskočte čo najvyššie dokážete. Nezabúdajte na rovné a pevné telo a drep aspoň do 90 stupňov.
Pristávaj vždy na celé chodidlo a mierne pokrčené kolená – znížiš tak náraz na kĺby. Medzi opakovaniami si daj pár sekúnd pauzu, ak cítiš, že ti padá forma. Tento cvik krásne spaľuje kalórie a aktivuje celé telo.
Krásne nohy bez výhovoriek
Nezáleží na tom, či cvičíš pre pevnejšie nohy, lepšiu postavu alebo jednoducho pre dobrý pocit – dôležité je, že si si na seba našla čas. Aj bez drahej permanentky do posilňovne môžeš dosiahnuť viditeľné výsledky, ak budeš dôsledná a pravidelná.
Týchto sedem jednoduchých, no efektívnych cvikov sa môže stať základom tvojho domáceho tréningu – a už po pár týždňoch uvidíš a pocítiš zmenu.
Dôležité je začať – a urobiť každý deň aspoň niečo malé pre seba. Tvoje nohy ti to určite vrátia silou, vytrvalosťou a krásnym tvarom.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
Aktualizovaný článok: 09.07.2025
