Vedeli ste, že vďaka takej pomôcke, ako je kettlebell, dokážete spevniť celé svoje telo? Respektíve, že dokážete poriadne precvičiť každú partiu vášho tela? Kettlebell je považovaný za najlepšiu pomôcku, ktorú môžete pri cvičení používať. Dokonca si hmotnosť kettlebellu dokážete prispôsobiť svojej sile.
Ak ste už niekedy boli v posilňovni alebo v telocvični, tak ste tam tieto pomôcky mohli zahliadnuť. Sú totižto k dispozícii návštevníkom fitness centra, ktoré môžu využívať. Ale ak sa hanbíte a neradi chodievate cvičiť do spoločnosti, nič vám nebráni v tom, aby ste si kettlebell zaobstarali a cvičili s ním v pohodlí domova, dokonca aj pri sledovaní televízie.
Základom takéhoto cvičenia je mať pevné telo, držať stabilitu, neprehýbať sa a nepreceňovať svoje schopnosti a možnosti! Ako sa vraví: „pomaly ďalej zájdete“, tak radšej začnite cvičiť s menšou hmotnosťou kettlebellu a potupne so spevňovaním tela a posilňovaním svalov hmotnosť zvyšujte.
Prečo cvičiť s kettlebellom?
Výhodou cvičenia s týmto nástrojom je najmä to, že do cvičenia zapájate veľké množstvo svalov a kĺbov. Nimi tak rozvíjate svoju silovú vytrvalosť, ale tiež prispievate k zníženiu podkožného tuku (pri cvičení spálite veľké množstvo kalórií), k nárastu svalovej hmoty a zlepšeniu ohybnosti. Ak sa rozhodnete tento druh cvičenia vyskúšať, tak pozor, nechajte si pred sebou, ale aj za sebou dostatok miesta (pre každý prípad).
Najznámejším cvikom je tzv. kettlebell swing, ktorý predstavuje energické vyšvihnutie kettlebellu z dolnej pozície medzi nohami do výšky ramien.
Ďalším cvikom, ktorý odporúčame vyskúšať, je golbet drep. V jednoduchosti povedané, ide o drepovanie s kettlebellom v rukách. Ak chcete posilniť svoje ruky a ramená, tak v tom prípade musíte vyskúšať kettlebell push press – ide o vytláčanie kettlebellu jednou rukou do vzduchu.
Ako si vybrať správnu váhu kettlebellu?
Ak s kettlebellom začínate a ste žena bez výraznejšej predchádzajúcej skúsenosti so silovým tréningom, ideálnou voľbou je hmotnosť medzi 6 až 8 kilogramov. Na začiatok postačí aj ľahší kettlebell (napríklad 4 kg), najmä ak plánujete cvičiť dynamické cviky, ktoré vyžadujú techniku, rovnováhu a stabilitu.
Ak ste zvyknutá cvičiť alebo máte silnejšiu postavu, môžete začať s 8–10 kg kettlebellom. Pri cvikoch ako swing alebo drep ho bez problémov využijete, no pri tlakoch alebo izolovaných pohyboch na ruky môžete potrebovať ľahšiu alternatívu. Najdôležitejšie je, aby ste pohyb vedeli vykonať s dobrou technikou bez preťaženia chrbta.
Najčastejšie chyby pri cvičení s kettlebellom
Cvičenie s kettlebellom síce vyzerá nenáročne, no práve jeho zdanlivá jednoduchosť často vedie k nesprávnemu prevedeniu. Bez kontroly nad technikou sa ľahko dostavia bolesti chrbta, únava zápästí či pocit, že cvičenie nemá efekt. Tieto najčastejšie chyby stoja za väčšinou problémov pri tréningu:
- Prehýbanie sa v krížoch počas swingu – Chrbticu zbytočne zaťažujete, namiesto toho, aby ste zapojili sedacie svaly.
- Prílišná dynamika bez kontroly tela – Rýchle a nekontrolované pohyby znižujú účinnosť a zvyšujú riziko úrazu.
- Zadržiavanie dychu pri opakovaniach – Znižuje výdrž a vytvára nadmerný tlak v tele.
- Využívanie len rúk namiesto práce bokov a stredu tela – Bez správneho zapojenia jadra sa stráca podstata cviku.
- Príliš ťažký kettlebell vzhľadom na aktuálnu kondíciu – Namiesto rozvoja sily si koledujete o zranenie alebo vyčerpanie.
Tipy na domáce tréningy s kettlebellom:
Pre koho nie je kettlebell vhodný?
Cvičenie s kettlebellom sa neodporúča ľuďom s neliečenými problémami chrbtice, akútnou bolesťou v krížoch, herniou disku alebo výrazným oslabením jadra a rovnováhy.
Rovnako by sa mu mali vyhnúť osoby s nedoliečenými zraneniami ramien, zápästí či kolien, ako aj tehotné ženy v neskorších štádiách tehotenstva (ak nemajú predchádzajúcu skúsenosť a súhlas odborníka). V prípade akýchkoľvek pochybností je najlepšie poradiť sa s fyzioterapeutom alebo certifikovaným trénerom.
Malý nástroj, veľký efekt
Kettlebell je nenápadná, ale extrémne účinná pomôcka, ktorá zaberie minimum miesta a ponúka maximálny efekt. Nezáleží na tom, či ste začiatočník alebo skúsený športovec – cviky s kettlebellom si viete prispôsobiť na mieru. Stačí pár minút denne a vaše telo vám poďakuje lepšou stabilitou, silou aj kondíciou. Tak načo čakať?
Aktualizovaný článok: 04.07.2025
