Ako cvičiť silový tréning? Aj vás zaujíma odpoveď na túto otázku? Keďže nie je šport ako šport a rôzne cvičenia vedú k odlišným výsledkom, je veľmi vhodné vyhýbať sa izolovaným cvikom, ktoré častokrát nemajú želaný zdravotný účinok. Dokonca v prípade nesprávneho pomeru cvičení spôsobujú svalovú disbalanciu a zbytočné zdravotné problémy. Poďme sa teda pozrieť, ako si vyskladať vlastný silový tréning.
Návod na poskladanie tréningu
Zo všetkého najviac je najlepšie cvičiť s ťažkými externými hmotnosťami a s hmotnosťami vlastného tela. Pod cvičeniami s externým váhami sú myslené komplexné cviky, ako trh, nadhod, drep a mŕtvy ťah, pretože do práce zapájajú celé telo. A teda používať voľné váhy znamená aj vynechanie multipressu. Vďaka tomu sa počas cvičenia zapoja aj stabilizačné svaly a svaly jadra, čím si zlepšíte balans a celkovú silu stredu tela. Zapojenie týchto svalov navyše zväčší celkovú hormonálnu odozvu tela, čo je veľmi želaný efekt.
Na druhej strane cvičenia s vlastnou hmotnosťou sú častokrát oveľa bezpečnejšie a zvyšujú celkovú silu. Ak ich vykonávate správne a pomaly, ani sa nenazdáte, a celkový pocit vašej sily a sebavedomie stúpnu jedna radosť. Krásne na týchto cvikoch je, že zvyšujú funkčnú silu vášho tela. Funkčná sila je tá, ktorú bežne využívame v bežnom živote. Ďalšou výhodou je, že ich môžeme odcvičiť kdekoľvek.
Pozri aj: Očná migréna: Vieš rozpoznať príznaky? Zisti, či ňou netrpíš aj ty!
Tieto princípy dodržujte
- Vždy predtým, ako sa pustíte do tréningu sa najprv poriadne rozcvičte. Rozhýbte kĺby, zahrejte svaly a postupne pridávajte hmotnosť. Tiež sa uistite, že poznáte správnu techniku a bez nej sa do cvičenia v žiadnom prípade nepúšťajte.
- S počtom sérií a opakovaní to vôbec netreba preháňať. Úplne stačí odcvičiť 5 sérií po 5 opakovaní, alebo aj menej na jedno cvičenie. Druhou možnosťou je cvičiť každý cvik 90 až 120 sekúnd a jeho každú fázu vykonávať 6 až 10 sekúnd. Jedna fáza znamená, napríklad pri drepe, pohyb dolu. Druhá fáza je pohyb zdola nahor.
- Zvyšujte hmotnosť. Nie je potrebné zvyšovať náročnosť cvikov. Tréning čo tréning, ale čím častejšie sa to darí, tým lepšie. Nikdy však nezvyšujte zdvíhanú hmotnosť za cenu zhoršenej techniky a zlého prevedenia cviku.
Odporúčame tiež: Oddych: Prečo je dôležité nepodceňovať tento dôležitý aspekt
Nevzdávajte sa a pokračujte!
Ak sa do niečoho takého pustíte, celkom určite vás čaká bolesť svalov a kĺbov. Bolesť nastane zrejme preto, že sú slabé a musia si zvyknúť na nový druh pohybu a záťaže. V takom prípade im dajte čas na oddych a uistite sa, že používate správnu techniku.
Pamätajte si však jedno. Všetky tieto cviky sú na techniku veľmi náročné, a preto si radšej najprv zaplaťte trénera alebo choďte cvičiť so skúseným kamarátom či kamarátkou. V momente, keď si osvojíte techniku a dostanete ju do krvi, budete nezávislí na ostatných a budete si môcť užívať slobodu voľby času vášho cvičenia.
