Jazda na bicykli nie je len spôsob dopravy či voľnočasová aktivita. Čoraz viac sa stáva súčasťou širšieho konceptu zdravého životného štýlu, ktorý podporuje nielen fyzickú kondíciu, ale aj duševnú pohodu. Najnovšie vedecké poznatky naznačujú, že bicyklovanie môže mať výrazný vplyv na dlhodobé zdravie mozgu, a to vrátane zníženia rizika neurodegeneratívnych ochorení, akými sú demencia či Alzheimerova choroba.
No a čo my, ženy? Pre pracujúce mamy, študentky, aktívne dôchodkyne alebo pre tie, ktoré si chcú vytvoriť jednoduchší prístup k svojmu zdraviu, môže byť bicyklovanie dostupným a účinným krokom smerom k starostlivosti o vlastnú budúcnosť. A to je niečo, čo si získava širokú pozornosť.
Bicyklovanie ako ochrana pred demenciou
Poďme sa pozrieť, ako vedci došli k týmto tvrdeniam. Významné výsledky priniesla rozsiahla štúdia publikovaná v renomovanom medicínskom časopise JAMA Network Open. Vedci sledovali takmer 480 000 ľudí z Veľkej Británie počas viac ako 13 rokov. Áno, takto dlho.
Zistili, že účastníci, ktorí si bicykel vyberali pravidelne ako formu dopravy, mali o 19 % nižšie riziko vzniku demencie v porovnaní s tými, ktorí uprednostňovali pasívnu dopravu, ako je jazda autom, autobusom či vlakom. Čo je ešte pozoruhodnejšie, riziko Alzheimerovej choroby bolo u cyklistov nižšie až o 22 %.
Najčastejšie sa prevencia týchto ochorení spája s výživou, spánkom či mentálnym tréningom. Dnes však vieme, že práve aktívna doprava, teda pohyb, ktorý je súčasťou každodenného života, môže byť silnou ochranou pred chorobami, ktoré sa rozvíjajú v tichosti desaťročia predtým, než sa prejavia.
Cyklistika si vyžaduje vyššiu mieru sústredenia, koordinácie a fyzickej námahy, čo pozitívne ovplyvňuje činnosť mozgu. Preto sa práve bicyklovanie ukazuje ako jednoduchý, dostupný a prirodzený spôsob, ako sa o svoj mozog starať.
Čo robí bicyklovanie pre náš mozog?
Na rozdiel od pasívneho sedenia v aute či autobuse je bicyklovanie aktívny proces. Vyžaduje rytmický pohyb, koordináciu, neustálu pozornosť a schopnosť reagovať na okolie. Vďaka tomu sa aktivuje viacero systémov naraz - mozog, svaly, srdce, pľúca a nervová sústava. Tento celok má niekoľko konkrétnych prínosov pre dlhodobé zdravie mozgu.
Pri pravidelnom bicyklovaní sa zlepšuje prekrvenie mozgu, čo znamená, že mozgové bunky dostávajú dostatok kyslíka a živín. Súčasne sa posilňujú nervové spojenia, ktoré stoja za pamäťou, učením a pozornosťou. Výskumy naznačujú, že aktivity, pri ktorých musíme koordinovať pohyb a robiť rýchle rozhodnutia, môžu podporovať tvorbu nových nervových prepojení. To je mimoriadne dôležité, keďže pri starnutí prirodzene dochádza k úbytku týchto spojení.
Čerešničkou na torte je skutočnosť, že pohyb, najmä v prírode alebo na čerstvom vzduchu, znižuje hladinu stresových hormónov. Stres je jedným z faktorov, ktorý môže urýchľovať procesy spojené so starnutím mozgu. Bicykel tak prináša kombináciu faktorov, ktoré podporujú zdravie mozgu na viacerých úrovniach.
Freepik
Alzheimerova choroba a demencia: Prečo riešiť prevenciu už dnes
Podľa údajov Alzheimer’s Association žije iba v USA viac ako 6 miliónov ľudí s Alzheimerovou chorobou. Vo svete ide o desiatky miliónov prípadov a odborníci predpokladajú, že toto číslo bude v nasledujúcich rokoch ďalej narastať. Hlavnými dôvodmi sú predlžujúca sa dĺžka života a prirodzené starnutie populácie.
Alzheimerova choroba aj demencia sú ochorenia, ktoré ovplyvňujú pamäť, schopnosť myslieť, komunikovať a fungovať v každodennom živote. Nejde len o zabúdanie, ale o komplexné neurologické poruchy, ktoré zasahujú život človeka vo všetkých oblastiach. Napriek tomu, že medicína dosiahla výrazné pokroky, neexistuje liek, ktorý by tieto ochorenia dokázal úplne vyliečiť. Preto je prevencia kľúčová.
A práve tu vstupuje na scénu pohyb a bicykel. Nie ako zázračný nástroj, ktorý všetko vyrieši. Ale ako jedna z ciest, ktoré môžu naše riziko znížiť. Čím skôr sa pohyb stane prirodzenou súčasťou nášho života, tým väčšiu šancu máme udržať si zdravý mozog v dobrom stave aj vo vyššom veku.
Ak bývate v meste, bicykel môže byť rýchlejší a praktickejší než auto či MHD. Nemusíte riešiť parkovanie, zápchy, lístky či meškanie. Jednoducho sadnete a idete. Pre ženy, ktoré balansujú medzi povinnosťami a túžbou starať sa o svoje zdravie, môže byť práve bicykel ideálnym spojením príjemného s užitočným.
Výhodou je, že bicyklovanie je šetrné ku kĺbom. Na rozdiel od behu či intenzívneho cvičenia tak nezaťažuje pohybový aparát, čo ocenia najmä ženy s citlivejšími kolenami alebo ľudia po úrazoch. Dnes navyše existujú aj e-bicykle, ktoré uľahčujú jazdu do kopca či dlhšie trasy. Pre ľudí so slabšou kondíciou, seniorov alebo tých, ktorí sa len boja začať, môže byť e-bike skvelým štartovacím bodom.
A čo ak nemám kondičku alebo čas?
Jednou z najväčších výhod bicyklovania je, že začať môžete kedykoľvek. Nemusíte byť športovkyňa či mať natrénované nohy. Úplne postačí pár krátkych jázd týždenne. Môžete začať len cestou do práce, k lekárovi, na nákup alebo s deťmi do školy. Krátke intervaly sa v konečnom dôsledku sčítajú a vytvoria pravidelný zvyk.
Ak máte pocit, že nemáte čas, vyskúšajte zaradiť bicyklovanie namiesto inej formy dopravy. Namiesto státia v zápche si vychutnáte pár minút pre seba. Dôležité je nenechať sa odradiť predstavou, že bicyklovanie musí byť náročné. Môže byť pomalé, pokojné a stále prinášať benefity.
Freepik
Koľko bicyklovania týždenne stačí pre zdravý mozog?
Výskumy sa zhodujú, že stačí približne 90 minút jazdy týždenne, teda 30 minút trikrát do týždňa. Už po niekoľkých týždňoch pravidelného bicyklovania sa zlepšuje prekrvenie mozgu, koncentrácia aj kvalita spánku. Ak jazdíte vonku, efekt sa ešte znásobuje vďaka čerstvému vzduchu a prirodzenej svetelnej stimulácii, ktorá podporuje tvorbu serotonínu - hormónu dobrej nálady.
Aký režim zvoliť?
- Začiatočníci: 2-3 krátke jazdy 20-30 minút denne (napr. do práce alebo na nákup)
- Stredne pokročilí: 3-4 jazdy 30-45 minút v miernom tempe
- Aktívni cyklisti: 60 minút 2-3x do týždňa, ideálne s menšími stúpaniami
Nie je dôležitá vzdialenosť, ale pravidelnosť. Aj krátke, no časté jazdy pomáhajú mozgu regenerovať, odbúravať stres a udržiavať si vitalitu aj vo vyššom veku.
Tip od nás: Aj keď môže byť jazda na bicykli krásna sama o sebe, ešte lepšia je v spoločnosti. V mnohých mestách existujú cyklo-komunity, ktoré organizujú spoločné jazdy, workshopy a aktivity pre začiatočníkov. Ak sa pridáte, získate nielen podporu, ale aj nové priateľstvá.
Spoločné jazdy vytvárajú silný pocit spolupatričnosti. Vďaka nim sa učíte nové trasy, objavujete zaujímavé miesta a zdieľate radosť z pohybu. Ak nechcete jazdiť v skupine, môžete nájsť cyklo-partnerku medzi kamarátkami, kolegyňami či susedkami. Stačí jeden spoločný výjazd a zrazu je to ľahšie, veselšie a motivujúcejšie.
Pre mnohých ľudí predstavuje jazda na bicykli cestu k duševnému uvoľneniu. Už po pár minútach cítite, ako sa myseľ upokojuje, dýchanie sa prehlbuje a telo pracuje v rytme, ktorý mu je prirodzený. Navyše, pohyb na čerstvom vzduchu podporuje tvorbu endorfínov - hormónov dobrej nálady.
To môže znižovať úzkosť, depresiu a napätie. Ak máte pocit, že potrebujete vypnúť hlavu alebo niečo zmeniť z dlhodobého hľadiska, bicyklovanie môže byť ideálnym spôsobom. Pomáha získať odstup, oddeliť sa od každodenných povinností a načerpať novú energiu.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
