Zdá sa vám cieľ 10 000 krokov denne príliš náročný? Alebo zdá sa vám cieľ 10 000 krokov príliš náročný ešte pred siedmou hodinou ráno? To je to, čo často hlásajú sociálne siete. No zároveň sa zdá, že svet si začína všímať niečo inteligentnejšie. A jednoduchšie. Volá sa japonská chôdza.
Táto metóda je vedecky podložená, časovo šetrná a šetrná k telu. Navyše vás naučí konečne si chôdzu užívať, nie ju len prežiť, pretože musíte alebo mali by ste. Poďme sa spoločne pozrieť, prečo sa táto metóda stala virálnym wellness trendom tohto roka, ale aj prečo ju možno začnete milovať už od prvého kroku.
Čo je vlastne japonská chôdza?
Chôdza jeden z najprírodnejších a najšetrnejších spôsobov pohybu, ktorý si telo dokáže udržať - často je označovaná aj ako zázračný liek pre zdravie tela aj mysle. Japonská chôdza však pomáha v udržateľnosti - ľudia sa k nej vracajú znova a znova, čo je kľúčové pre dlhodobý úspech v rutine. Je zvládnuteľná, flexibilná a obzvlášť vhodná pre začiatočníkov či tých, ktorí sa po zranení vracajú k pohybu.
Metóda pochádza z Japonska, kde ju vyvinuli vedci pod vedením profesora Hiroshi Nosého na Univerzite Shinshu. Ide o striedanie 3 minút rýchlej chôdze (70 % maximálnej aeróbnej kapacity) a 3 minút pomalšej chôdze (40 %) počas 30 minút. A to trikrát až štyrikrát týždenne.
Táto forma chôdze sa označuje za nízkovýkonný, no účinný tréning, bez potreby silového vybavenia či komplikovaných pomôcok. Štúdia už z roku 2009 ukazuje významné zlepšenia krvného tlaku, BMI, fyzickej kondície aj inzulínovej citlivosti. Navyše, výskum ukázal až 95 % mieru absolvovania počas piatich mesiacov. To znamená, že ľudia si tento pohyb dokázali udržať v rutine naozaj dlho.
Depositphotos
Pre koho je japonská chôdza vhodná?
- Pre začiatočníkov a ľudí v zrelšom veku: Ak ste sa cvičeniu doteraz vyhýbali alebo vás už kolená nepustia do behu, práve toto je ten typ pohybu, ktorý môže byť pre vás ideálny. Táto metóda výrazne zlepšuje silu dolných končatín a rovnováhu, a to aj u ľudí okolo 60-tky. Teda menšie riziko pádov a viac istoty pri bežných denných aktivitách.
- Pre tých, ktorí sa po čase opäť vracajú k pohybu: Ak ste mali pauzu, či už kvôli zraneniu, alebo vyťaženiu, začať s japonskou chôdzou je šetrná a prirodzená voľba. Nezaťaží kĺby, nevyžaduje kondičku a postupne vás opäť dostane do rytmu.
- Pre všetkých, čo nemajú čas: Nemáte hodinu denne na fitko, ale chcete niečo spraviť pre svoje zdravie? 30 minút, štyrikrát do týždňa postačí. Vďaka striedaniu tempa dosiahnete oveľa viac než pri monotónnej chôdzi.
Prečo je japonská chôdza lepšia než obyčajná chôdza?
1. Výsledky na zdravie a metabolizmus
Japonská chôdza má množstvo overených benefitov pre zdravie, ktoré potvrdzujú aj viaceré zahraničné štúdie. Už po niekoľkých týždňoch pravidelného tréningu je možné zaznamenať zníženie krvného tlaku, zlepšenie BMI či pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi.
Tento spôsob chôdze funguje na princípe intervalového pohybu - teda striedania rýchlych a pomalých fáz. A práve to má na metabolizmus mimoriadne priaznivý vplyv. Vďaka tzv. EPOC efektu (excess post-exercise oxygen consumption) telo spaľuje kalórie ešte dlho po skončení pohybu. Je to teda ideálny spôsob, ako rozhýbať metabolizmus bez toho, aby ste sa museli trápiť v posilňovni.
2. Silnejšie nohy a lepšia rovnováha
Na prvý pohľad to možno vyzerá ako obyčajná prechádzka, ale nenechajte sa zmiasť. Japonská chôdza dá vašim nohám poriadne zabrať. Práve striedanie intenzity aktivuje svaly stehien, lýtok a sedacích svalov omnoho efektívnejšie než monotónna pomalá chôdza. Výsledkom je nielen viditeľne pevnejšie spodné partie, ale aj lepšia stabilita a rovnováha.
To je obzvlášť dôležité pre ľudí nad 40 rokov, keď prirodzene klesá svalová hmota a zvyšuje sa riziko pádov. Sila dolných končatín však nie je len o estetike - je kľúčová aj pre zdravé držanie tela, chôdzu po schodoch, ale aj bežné denné aktivity. Mimochodom, kto by si nechcel vytvarovať nohy a zadok aj bez drepov?
3. Psychická pohoda
To známe vyplavenie endorfínov. Nie je to len tréning pre telo - japonská chôdza je malým wellness rituálom aj pre myseľ. Pretože sa pri nej strieda tempo, vyžaduje väčšiu sústredenosť a vedomú prítomnosť v pohybe. A práve to spôsobuje, že na chvíľu vypnete neustále točiaci sa kolotoč myšlienok.
Tento typ chôdze má podobný účinok ako meditácia (v pohybe) - znižuje stres, zlepšuje náladu a napomáha sústredeniu. Navyše, keď sa počas prechádzky nadýchnete čerstvého vzduchu, telo uvoľní endorfíny, ktoré pôsobia ako prírodné antidepresíva. Dobré na tom je, že túto psychickú pohodu si môžete odkráčať aj počas obednej prestávky či večernej prechádzky.
Japonská chôdza ako časovo efektívna rutina
Cieľ 10 000 krokov má pôvod v marketingu. Doslova. Japonský krokomer Manpo‑kei bol predstavený pri olympiáde 1964. Štúdie preukazujú, že 7 000 krokov denne významne znižuje úmrtnosť, pričom medzi 7 000-12 000 krokom už prínosy stúpajú len mierne. Japonská chôdza však pôsobí inak. Už len v 30 minútach štyrikrát týždenne prinesie rovnaké alebo dokonca lepšie zdravotné výsledky ako dlhé denné šlapanie.
Ako začať s japonskou chôdzou?
- Začnite kratšími intervalmi: Ak sa 30 minút zdá príliš, skúste 1-2 minúty rýchlej chôdze, potom 1-2 minúty pomalej chôdze. Tempo a čas zvyšujte postupne.
- Použite metódu „talk test“: Počas rýchlej chôdze by ste mali byť schopní povedať pár slov, ale nie viesť celú konverzáciu.
- Dýchajte vedome: Počas rýchlej fázy sa zamerajte na hlboký nádych nosom, ktorý dodá telu energiu a stabilizuje tempo. Počas pomalej fázy vedome vydychujte ústami, čím uvoľníte napätie, spomalíte pulz a podporíte relaxáciu tela aj mysle.
- Choďte von: Chôdza v prírode prináša ešte silnejší psychický komfort. Ale pokojne i mestská ulica funguje na rovnakom princípe.
- Zaznamenajte si, koľko intervalov urobíte: Z rutiny si urobte rituál. 30 minút, 4x týždenne, ideálne ráno alebo po práci.
Viac než len chôdza
Na prvý pohľad to znie jednoducho - 3 minúty svižne, 3 minúty zľahka, zopakovať. Ale práve tento striedavý rytmus robí z japonského štýlu chôdze niečo omnoho viac než len fyzickú aktivitu. Keď kráčate vedome, s pozornosťou zameranou na dych, tempo a pohyb tela, začína sa diať niečo iné - vytvárate prirodzený cyklus medzi výkonom a oddychom, ktorý sa odráža nielen na vašom tele, ale najmä v hlave.
Takáto forma vedomého pohybu totiž pomáha upokojiť myseľ, znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu a prináša tzv. mental clarity, čiže mentálnu jasnosť.
Namiesto toho, aby ste pri chôdzi scrollovali mobil, riešili e-maily alebo plánovali, čo budete variť na večeru, stačí vnímať rytmus svojho tela. Práve vtedy sa z chôdze stáva forma meditácie, ktorá má reálny dopad na zlepšenie sústredenia, emočnej rovnováhy a dokonca aj celkovej odolnosti voči chaosu každodenného života. Navyše spaľujete kalórie, okysličujete mozog a robíte niečo len pre seba. Výkon aj pokoj v jednom?
Depositphotos
Tipy pre udržanie motivácie
- Zmeny prostredia: Každá zmena prostredia môže priniesť novú dávku energie. Namiesto stále rovnakého okruhu skúste park, lesnú cestičku, nábrežie alebo tichú mestskú štvrť.
- Hudba či podcast: Skúste si tempo prispôsobiť rytmu hudby - pomalšia pasáž pri oddychovej časti, energická skladba na rýchly úsek.
- Zoberte niekoho so sebou: Chôdza vo dvojici alebo skupine zvyšuje zodpovednosť a je jednoducho zábavnejšia.
- Sledujte svoj progres: Zapíšete si dĺžku chôdze, počet intervalov, náladu pred a po. Po čase uvidíte, čo na vás funguje najlepšie.
- Odmieňajte sa malými rituálmi: Po každej prechádzke si doprajte niečo príjemné - šálku obľúbeného čaju, chvíľku na terase alebo pár minút s knihou. Tak si pohyb prepojíte s niečím, na čo sa budete tešiť.
- Zaraďte strečing alebo core cvičenie na záver: Aj pár minút ľahkého posilňovania či natiahnutia robí zázraky. Zamerajte sa na core (stred tela), stehná alebo bedrá - časti, ktoré sú pri chôdzi najviac zapojené.
- Stanovte si cieľ: Namiesto „budem chodiť každý deň“ si skúste povedať: „Skúsim 3 prechádzky týždenne, aspoň 20 minút.“ Keď sa to podarí, môžete si cieľ zvýšiť. Motivácia totiž rastie s úspechom. Cieľ nech je realistický, áno?
- Pripomínajte si, prečo ste začali: Či už ide o zlepšenie zdravia, psychickú pohodu, alebo len túžbu po väčšej energii - vedieť „prečo“ je najlepšia poistka proti výhovorkám. Proste si napíšte dôvod na papier a nalepte ho na chladničku, mobil alebo zrkadlo v aute.
Ak vám 10 000 krokov denne pripadá nereálne alebo ste už vyskúšali rôzne metódy, ktoré vám nesedia, skúste japonskú chôdzu. Striedanie 3 minút svižnej chôdze s 3 minútami pokojného tempa prináša vedecky overené zdravotné výhody, je šetrná k telu a skutočne udržateľná v dlhodobej praxi.
Navyše vás spojí so sebou aj prírodou. A to je tak potrebné! Táto jednoduchá rutina môže skutočne meniť vaše zdravie. Krokom po kroku - doslova.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
