Kortizol, známy aj ako „stresový hormón“, je pre telo kľúčový - pomáha nám zvládať stres, reguluje energiu a udržuje nás v strehu. Hladina kortizolu je však najvyššia hneď ráno, čo môže u niektorých ľudí viesť k pocitom napätia, úzkosti alebo stresu. Ak chcete začať deň v rovnováhe, je dôležité regulovať kortizol správnymi návykmi už od rána.
V tomto článku vám prinášame niekoľko účinných spôsobov, ako prirodzene znížiť hladinu kortizolu, zlepšiť náladu a energiu na celý deň.
Bude vás zaujímať: Ako začínať svoj deň a nepribrať? 5 praktík pre zdravý a vyvážený životný štýl
4 spôsoby, ako regulovať kortizol hneď ráno
1. Ranné slnko – regulujte svoje vnútorné hodiny
Ranné slnko je jedným z najjednoduchších a najprirodzenejších spôsobov, ako pomôcť telu regulovať kortizol. Vystavenie prirodzenému svetlu ihneď po prebudení počas prvých 30-60 minút nastavuje cirkadiánny rytmus, čo sú „vnútorné hodiny“ tela, ktoré riadia spánok, bdelosť a produkciu hormónov.
Prečo je to dôležité: Priame ranné slnečné svetlo pomáha zvyšovať bdelosť, zlepšovať náladu a znižovať stres. Telo prirodzene produkuje kortizol ako súčasť prebúdzania, no jeho hladiny môžu byť nadmerné, ak nie je cirkadiánny rytmus správne regulovaný. Ranné svetlo tiež zlepšuje kvalitu spánku, pretože telo rozpozná rozdiel medzi dňom a nocou.
Ako na to: Po prebudení sa pokúste hneď vyjsť von, najmä v letných mesiacoch, kedy je ranné slnko dostupné. Stačí krátka prechádzka alebo len pár minút strávených na balkóne či v záhrade. Získate tým dávku prirodzeného svetla, ktoré okamžite posilní vašu energiu a pomôže stabilizovať kortizol.
Inšpirujte sa: Cvičenie pre úplných začiatočníkov: Nepotrebuješ žiadne náčinie, len chuť cvičiť!
2. Tréning s nízkou intenzitou – vyhnite sa stresovému nárastu kortizolu
Zatiaľ čo fyzická aktivita je výborným spôsobom, ako znížiť stres a zvýšiť hladinu endorfínov, ranné vysoko intenzívne tréningy môžu, naopak, spôsobiť prudký nárast kortizolu. Preto je lepšie zvoliť jemnejšie formy pohybu, ako je chôdza, pilates či plávanie.
Tieto cvičenia pomáhajú znižovať kortizol, podporujú celkovú pohodu a aktivujú parasympatický nervový systém, čo je časť nervovej sústavy zodpovedná za odpočinok a regeneráciu. Aj 10-15 minút pohybu môže výrazne zlepšiť vašu náladu a udržať hladinu kortizolu v rovnováhe.
3. Príjem proteínu pred kávou – vyhnite sa stresovej reakcii
Pre mnohých je ranná káva neodmysliteľnou súčasťou každodennej rutiny. Pitie kávy na lačno však môže výrazne zvýšiť hladinu kortizolu, čo vedie k stresovej reakcii a následnému kolísaniu energie počas dňa.
Ako tomu predísť: Predtým, ako si doprajete kávu, zjedzte malé jedlo bohaté na bielkoviny a vlákninu. Bielkoviny stabilizujú hladinu cukru v krvi a pomáhajú predchádzať prudkým výkyvom kortizolu, ktoré by mohla spôsobiť káva na prázdny žalúdok.
Aké sú tie najlepšie ranné možnosti bohaté na bielkoviny? Zvoľte napríklad grécky jogurt s orechmi, vajíčka alebo proteínové smoothie s ovocím a zeleninou. Ak nemáte čas na raňajky, skúste pridať proteín priamo do kávy - napríklad kolagénový prášok alebo proteínový prášok. Tým zabezpečíte, že vaša káva bude menej zaťažujúca pre telo.
Neprehliadnite: Každodenné zlé návyky, ktorých sa bežne dopúšťame: TIETO škodia zdraviu
4. Obmedzte kofeín – skúste matchu
Káva má, rozhodne, pozitívne účinky, ale konzumácia kofeínu v ranných hodinách, keď je hladina kortizolu najvyššia, môže podporiť stresovú reakciu. Skúste odložiť svoju prvú kávu až na polovicu dňa, kedy hladiny kortizolu prirodzene klesajú. Ak je možné, zvážte výmenu kávy za matchu.
Prečo matcha? Matcha obsahuje menej kofeínu, no zároveň je bohatá na L-theanín, aminokyselinu, ktorá má upokojujúce účinky a pomáha regulovať kortizol. Kombinácia jemného povzbudenia a relaxácie je ideálna pre udržanie sústredenia a pohody bez stresovej reakcie.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
