Ten náš spánok! Toľko o ňom počúvame, toľko rád čítame. Kde je pravda a čo skutočne robiť? Kvalitný spánok je životne dôležitý pre hormonálnu reguláciu, znižovanie stresu a obnovu buniek, čo je kľúčové aj pre plodnosť. Predtým, ako siahnete po doplnku melatonínu, nezabudnite, že niektoré potraviny obsahujú konkrétnu aminokyselinu, ktorá pomáha produkovať melatonín alias hormón potrebný pre kvalitný spánok. Tak čo, ideme na to?
Bude vás zaujímať: Ako na kvalitný spánok? Čo všetko o ňom potrebuješ vedieť?
Jedzte potraviny s vysokým obsahom tryptofánu a melatonínu
Tryptofán a melatonín sú dva kľúčové komponenty, ktoré môžu významne prispieť k lepšiemu spánku.
1. Tryptofán
Tryptofán je esenciálna aminokyselina nachádzajúca sa v určitých potravinách, ktorá pomáha zvyšovať melatonín (spánkový hormón). Takisto hrá dôležitú úlohu pri produkcii serotonínu, ktorý podporuje pocit pohody a relaxácie. Serotonín sa následne premení na melatonín, hormón, ktorý reguluje spánkový cyklus.
2. Melatonín
Melatonín je hormón, ktorý naše telo produkuje prirodzene večer, keď sa stmieva, a signalizuje nám, že je čas ísť spať. Pomáha riadiť náš cyklus spánku / bdenia a cirkadiánny rytmus. Preto konzumácia nižšie spomenutých potravín večer môže podporiť hladinu melatonínu a uľahčiť tak zaspávanie.
Odporúčame: 6 kombinácií jedál, ktoré vám zlepšia absorpciu živín
Depositphotos
Zoznam potravín s vysokým obsahom tryptofánu a melatonínu
- Višne
- Hrozno
- Paradajky
- Goji bobule
- Mandle
- Pistácie
- Vajcia
- Morčacie mäso
- Losos
- Ovos
- Semená
- Banán
- Mliečne výrobky
Pripravte si tento recept: Doprajte si kvalitný spánok vďaka ČEREŠŇOVÉMU smoothie
Pripravte si ľahký snack na podporu spánku
Zatiaľ čo veľkým jedlám by ste sa mali pred spaním vyhnúť, konzumácia ľahkého a vyváženého snacku hodinu alebo dve pred spaním môže pomôcť podporiť spánok. Ak pociťujete hlad pred spaním, je dôležité vyhnúť sa ťažkým jedlám, ktoré by mohli zaťažiť žalúdok a spôsobiť nepokojný spánok. Namiesto toho si zvoľte ľahký snack, ktorý spánok podporí.
Vyskúšajte tieto ľahké snacky:
- Višne + mandle
- Goji bobule + pistácie
- Vajce natvrdo + kúsok morčacieho mäsa
- Banán + mandľové maslo
- Grécky jogurt + med
- Ovsené vločky + orechy + ovocie
Pripravte si: Zdravá a výživná večera? Skús tieto recepty na šaláty so syrom!
Depositphotos
Rýchle recepty na ľahkú večeru pred kvalitný spánok:
1. Ovocno-orechové müsli s jogurtom
- Zmiešajte grécky jogurt s ovsenými vločkami, mandľami, vlašskými orechmi a kúskami banánu.
- Orechy obsahujú melatonín, ktorý podporuje spánok, zatiaľ čo banány sú bohaté na magnézium a draslík, ktoré pomáhajú uvoľniť svaly.
2. Celozrnný toast s avokádom a morskou soľou
- Na celozrnný chlieb natrite roztlačené avokádo a posypte morskou soľou.
- Avokádo obsahuje zdravé tuky a magnézium, ktoré podporujú relaxáciu.
3. Ľahká zeleninová polievka
- Povarte brokolicu, špenát a mrkvu v zeleninovom vývare.
- Rozmixujte a dochuťte bylinkami.
- Zelená listová zelenina je bohatá na magnézium a vápnik, ktoré podporujú spánok.
4. Kuracie prsia s quinoou a pečenou tekvicou
- Upečte kuracie prsia s tekvicou a podávajte s quinoou.
- Tekvica obsahuje tryptofán, ktorý pomáha produkovať serotonín a melatonín
.
Depositphotos
5. Smoothie bowl z čerešní a mandlí
- Rozmixujte mrazené čerešne s mandľovým mliekom a mandľovým maslom.
- Ozdobte plátkami mandlí a chia semienkami.
- Čerešne sú prirodzeným zdrojom melatonínu.
6. Celozrnné cestoviny s pestom a grilovaným lososom
- Pripravte celozrnné cestoviny s pestom z bazalky a malým kúskom grilovaného lososa.
- Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamín D, ktoré podporujú kvalitný spánok.
Pri všetkých týchto receptoch je dôležité dbať na veľkosť porcií - večera by mala byť ľahká a jesť by ste mali aspoň 2-3 hodiny pred spaním. Vyhnite sa kofeínu, alkoholu a ťažkým, mastným jedlám pred spaním.
Pite bylinkové čaje
Bylinkové čaje sú skvelým spôsobom, ako sa pred spaním upokojiť a pripraviť na nočný odpočinok. Vyhnite sa pitiu kofeínu pred spaním tým, že namiesto toho zvolíte čaj. Niektoré bylinky, ktoré, pravdepodobne, poznáte, sú známe svojimi relaxačnými vlastnosťami a môžu pomôcť zmierniť stres a úzkosť, ktoré často narúšajú spánok.
Depositphotos
Čaje podporujúce kralintný spánok:
1. Valeriánsky čaj
Valeriánsky čaj, pripravovaný z koreňa valeriány lekárskej, je dlhodobo známy a cenený pre svoje blahodarné účinky na kvalitu spánku. Tento prírodný prostriedok môže byť skutočným pomocníkom pre tých, ktorí bojujú s nespavosťou alebo majú problémy so zaspávaním.
Hlavným benefitom valeriánskeho čaju je jeho schopnosť pomôcť pri zaspávaní. Mnoho ľudí, ktorí pravidelne pijú tento čaj, reportuje, že sa im darí rýchlejšie upadnúť do spánku. Okrem toho valeriána môže predĺžiť celkovú dobu spánku, čo je obzvlášť užitočné pre tých, ktorí sa často budia v noci alebo majú ľahký spánok.
Valeriánsky čaj však nepôsobí len na dĺžku spánku, ale zlepšuje aj jeho celkovú kvalitu. Užívatelia často hovoria o hlbšom a pokojnejšom spánku, po ktorom sa cítia odpočinutí a svieži. Tento efekt je pravdepodobne spôsobený upokojujúcimi vlastnosťami valeriány, ktoré pomáhajú uvoľniť napätie v tele a mysli.
Je dôležité poznamenať, že účinky valeriánskeho čaju sa môžu u jednotlivcov líšiť. Niektorí ľudia pociťujú zlepšenie spánku už po prvom použití, zatiaľ čo iní môžu potrebovať pravidelné užívanie počas niekoľkých týždňov, aby zaznamenali výraznejšie účinky. Ako pri každom prírodnom prostriedku, aj tu platí, že je vhodné konzultovať jeho užívanie s lekárom, najmä ak trpíte chronickou nespavosťou alebo užívate lieky na spanie.
2. Levanduľový čaj
Levanduľový čaj je známy svojimi upokojujúcimi vlastnosťami a môže byť výborným prírodným pomocníkom pre tých, ktorí hľadajú zlepšenie kvality spánku. Vôňa a chuť levandule majú ukľudňujúci účinok na nervový systém, čo môže prispieť k lepšiemu a pokojnejšiemu spánku.
Mnohí ľudia, ktorí pravidelne pijú levanduľový čaj pred spaním, hovoria o ľahšom zaspávaní. Levanduľa pomáha uvoľniť napätie v tele a mysli, čo môže skrátiť čas potrebný na zaspatie. Tento efekt je obzvlášť užitočný pre tých, ktorí majú problém "vypnúť" myseľ po náročnom dni.
Okrem toho, levanduľový čaj môže prispieť k zlepšeniu kvality spánku. Užívatelia často reportujú hlbší a neprerušovaný spánok, po ktorom sa cítia viac odpočinutí a energickejší. Tento účinok môže byť spôsobený schopnosťou levandule znižovať úzkosť a stres, ktoré sú častými príčinami nekvalitného spánku.
Je zaujímavé, že levanduľový čaj môže pomôcť aj pri nočných morách alebo nepokojnom spánku. Niektoré štúdie naznačujú, že vôňa levandule môže pozitívne ovplyvniť REM fázu spánku, čo vedie k pokojnejším snom.
Hoci levanduľový čaj je všeobecne považovaný za bezpečný, je dobré pamätať na to, že každý človek môže reagovať inak. Niektorí ľudia môžu pociťovať okamžité zlepšenie spánku, zatiaľ čo iní môžu potrebovať pravidelné užívanie počas dlhšieho obdobia, aby zaznamenali výraznejšie účinky. Ako pri každom prírodnom prostriedku, aj tu je vhodné konzultovať jeho pravidelné užívanie s lekárom, najmä ak už užívate lieky na spanie alebo trpíte chronickými problémami so spánkom.
Depositphotos
3. Harmančekový čaj
Harmančekový čaj je dlhodobo uznávaný pre svoje upokojujúce účinky a schopnosť podporovať kvalitný spánok. Tento jemný bylinkový nápoj je obľúbenou voľbou mnohých ľudí, ktorí hľadajú prirodzený spôsob, ako zlepšiť svoj spánkový režim.
Hlavnou výhodou harmančekového čaju v súvislosti so spánkom je jeho schopnosť navodiť pocit relaxácie a pokoja. Obsahuje látku nazývanú apigenín, ktorá sa viaže na určité receptory v mozgu, čo môže vyvolať ospalosť a znížiť nespavosť. Tento účinok je obzvlášť prospešný pre ľudí, ktorí majú problém upokojiť sa pred spaním kvôli stresu alebo úzkosti.
Mnohí užívatelia harmančekového čaju uvádzajú, že im pomáha ľahšie zaspať. Pitie teplého harmančekového čaju pred spaním sa môže stať príjemným rituálom, ktorý signalizuje telu, že je čas na oddych. Tento zvyk môže byť obzvlášť užitočný pre tých, ktorí majú nepravidelný spánkový režim alebo pracujú na zmeny.
Okrem toho, harmančekový čaj môže prispieť k zlepšeniu celkovej kvality spánku. Niektorí ľudia reportujú, že po pravidelnom pití tohto čaju sa menej budia v noci a ich spánok je hlbší a pokojnejší. To môže viesť k tomu, že sa ráno cítia odpočinutejší a majú viac energie počas dňa.
Je zaujímavé, že harmančekový čaj môže byť užitočný aj pri nočných morách alebo nepokojnom spánku. Jeho upokojujúce vlastnosti môžu pomôcť zmierniť úzkosť a stres, ktoré sú často príčinou týchto problémov.
Hoci je harmančekový čaj všeobecne považovaný za bezpečný, je dôležité pamätať, že každý človek môže reagovať inak. Niektorí ľudia môžu pociťovať okamžité zlepšenie spánku, zatiaľ čo iní môžu potrebovať pravidelné užívanie počas dlhšieho obdobia, aby zaznamenali výraznejšie účinky. Ako pri každom prírodnom prostriedku, aj tu je vhodné konzultovať jeho pravidelné užívanie s lekárom, najmä ak máte alergie alebo užívate lieky, ktoré by mohli interagovať s harmančekom.
Prečítajte si: 4 veci, vďaka ktorým starneš rýchlejšie počas spánku
Depositphotos
Viac spôsobov, ako zlepšiť spánok
Vaša rutina okolo spánku je rovnako dôležitá ako to, čo jete. Meditácia, obmedzenie vystavovania sa umelému modrému svetlu v noci a mnohé ďalšie môžu pomôcť podporiť hladiny melatonínu.
- Naučte sa lepšie zvládať stres
- Spravte si ľahký stretching
- Obmedzte krátke „šlofíky“ počas dňa
- Zachovajte pravidelný spánkový režim
- Obmedzte príjem kofeínu a alkoholu
- Použite zatemňovaciu záclonu, aby bola miestnosť tmavá
- Vyhýbajte sa obrazovkám aspoň 1 hodinu pred spaním
- Pred spaním si doprajte relaxačný kúpeľ
- Vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu či fyzickej aktivite tesne pred spaním
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
