Každoročne, v prvú stredu v novembri, si celý svet pripomína Medzinárodný deň povedomia o strese. Deň venovaný tomu, aby sme si uvedomili, že stres nie je len sprievodný efekt hektického života, ale jav s konkrétnymi dôsledkami na naše telo, myseľ a vzťahy. V roku 2025, keď sa témy psychického zdravia a stresu stávajú stále viac diskutovanými v našej spoločnosti, je čas na menšiu reflexiu.
Štúdie ukazujú, že až 65 % žien uvádza stres ako hlavnú prekážku ovplyvňujúcu ich každodenný život. Z toho 35 % tvrdí, že stres výrazne ovplyvňuje ich schopnosť pracovať a rozhodovať. Tento alarmujúci fakt potvrdzuje, že stres nie je len individuálnym problémom, ale aj kolektívnou výzvou. V takýchto časoch je dôležité pýtať sa, ako môžeme získať kontrolu nad stresom a prežiť deň s pokojom. No a my možno máme odpoveď.
International Stress Awareness Day 2025
International Stress Awareness Day 2025 pripadá tento rok na 5. november a pripomína nám, aké dôležité je všímať si vplyv stresu na naše telo aj myseľ. Cieľom tohto dňa je zvýšiť povedomie o tom, že stres nie je len nevyhnutnou súčasťou života, ale aj faktorom, ktorý môže zásadne ovplyvniť naše zdravie, produktivitu a celkovú pohodu.
V roku 2025 sa téma duševného zdravia dostáva do popredia viac než kedykoľvek predtým – preto je tento deň výzvou spomaliť, nadýchnuť sa a dopriať si chvíľu pokoja v rýchlom svete. Medzinárodný deň povedomia o strese je súčasťou takzvaného International Stress Awareness Week, teda týždňa zameraného na šírenie povedomia o strese, ktorý sa koná prvý novembrový týždeň.
Ako sa stres stal témou, ktorou sa oplatí zaoberať?
Dni ako tento nevznikajú náhodou. Organizácia International Stress Management Association (ISMA) založila tento deň v roku 1998 s cieľom prispieť k väčšej informovanosti o stresových procesoch a navrhnúť stratégie, ktoré pomáhajú jednotlivcom aj organizáciám zvládať tlak.
Slovensko, hoci možno má menej viditeľných kampaní, nie je výnimkou. V rokoch 2020-2025 sa ukázalo, ako rastúce požiadavky, hybridná práca a domáce starostlivosti posúvajú stres medzi ženy na oveľa vyššiu úroveň. Už len fakt, že podľa niektorých prieskumov približne 59 % dospelých v Spojenom kráľovstve uvádza stres na pracovisku - čo je indikátor, že tlak nie je len individuálny problém, ale kolektívna výzva.
Čo to znamená pre modernú ženu v roku 2025? Predovšetkým možnosť povedať si: „Vyberám si sústrediť svoju energiu na to, čo mám vo vlastných rukách, a uvoľniť všetko, čo mi ju berie.“ Je to o uvedomení si vlastných hraníc, o sile v rozhodovaní a o odvahe nechať odísť veci, ktoré už neslúžia nášmu pokoju ani rastu.
Čo sa deje v tele, keď je stres chronický?
Ak sa stres stane pretrvávajúcim stavom a neriešenou súčasťou života, nejde už len o nepríjemný pocit. Chronický stres ovplyvňuje celé telo. Neustále uvoľňovanie stresových hormónov môže viesť k nerovnováhe a zápalovým procesom v tele, ktoré sa môžu prejaviť rôznymi symptómami - od tráviacich ťažkostí, cez svalové napätie až po nespavosť. Navyše, až 70 % dospelých uvádza, že chronický stres vedie k problémom so spánkom a trávením, čo sú dva z najčastejších prejavov dlhodobého stresu.
Medzi fyzické prejavy stresu sa často radia bolesti hlavy či chrbta, napätie vo svaloch, zvýšený krvný tlak alebo oslabenie imunity. Psychická stránka sa zas prejavuje preťažením, úzkosťou, problémami so sústredením či ťažkosťami pri rozhodovaní. Ak balansujete medzi prácou, domácnosťou a starostlivosťou o druhých, no na seba vám zostáva len minimum času, zapamätajte si jedno - stres nie je prejavom slabosti, ale jasným signálom, že vaše telo aj myseľ potrebujú spomaliť a oddýchnuť si.
Zvládanie stresu: Prečo sa nestačí len upokojiť?
Povedať si „musím sa upokojiť“ môže znieť ako rozumný krok, no v skutočnosti to často nezaberá. Stres nie je len momentálny pocit napätia, ale komplexná reakcia tela aj mysle — a jeho zvládanie preto potrebuje viac než len chvíľkové uvoľnenie. Vyžaduje si trojrozmerný prístup:
- pochopenie vlastných spúšťačov,
- úpravu každodenných návykov,
- postupné budovanie odolnosti, teda reziliencie.
Medzinárodné kampane upozorňujú na potrebu meniť kultúru - v práci aj v osobnom živote. Psychická pohoda by mala byť rovnako dôležitá ako výkon. Znamená to otvorene hovoriť o únave, nepretvarovať sa, že všetko je v poriadku, a vytvárať prostredie, kde je starostlivosť o duševné zdravie samozrejmosťou, nie slabosťou.
Pre mnohé ženy je práve to najväčšia výzva. Naučiť sa stanoviť si hranice, povedať nie, keď je toho priveľa, dopriať si prestávku bez pocitu viny a prijať svoje potreby ako plnohodnotné a dôležité. Zároveň si však pestovať schopnosť reagovať na tlak s vnútorným pokojom, namiesto výbuchov alebo úniku. Pretože skutočná sila spočíva nie v neustálej výdrži, ale v múdrom vyvážení tempa a odpočinku.
Freepik
3 trendy v oblasti stresového manažmentu v 2025
1. Digitálny detox
V dnešnom digitálnom veku, keď sú neustále pripojení a obklopení technológiami, je digitálny detox jedným z najúčinnejších nástrojov, ako znížiť stres a získať späť kontrolu nad svojím životom. Až 45 % žien uvádza, že pravidelný digitálny detox, teda zníženie času stráveného na sociálnych sieťach, vypínanie telefónov a počítačov na určité obdobie, im pomáha udržiavať psychickú pohodu a znižovať stres.
Tento krok umožňuje získať nadhľad, zlepšiť kvalitu spánku a zvýšiť produktivitu. V roku 2025 sa čoraz viac zdôrazňuje potreba nájsť rovnováhu medzi digitálnym svetom a osobným priestorom. Dopriať si pravidelný digitálny detox je pre mnohých odpoveďou na stres, ktorý spôsobuje neustály tok informácií a povinností.
Tipy na digitálny detox:
- Nastavte si konkrétny čas, kedy vypnete všetky zariadenia (napr. večer pred spaním).
- Zorganizujte si čas na zábavu alebo relax bez obrazovky.
- Vytvorte si doma zónu bez telefónu, kde sa môžete úplne uvoľniť.
2. Vedomé dýchanie
Pravidelné dýchacie techniky, ako je box breathing (technika dýchania s pauzami medzi vdychovaním a vydychovaním), sa stávajú neoceniteľným nástrojom na zmiernenie stresu a úzkosti. Tieto techniky aktivujú parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za relaxáciu tela, a tým znižujú hladinu kortizolu, stresového hormónu.
Vedené dýchacie techniky, ako je box breathing alebo technika 4-7-8, môžu byť jednoduchým spôsobom, ako sa vysporiadať so stresom počas náročného dňa. Dýchanie je tiež prístupné kdekoľvek - pri pracovnom stole, doma alebo aj na prechádzke v parku. Tieto praktiky nie sú len o uvoľnení tela, ale aj o rozvoji schopnosti byť prítomný v okamihu, čo nám pomáha lepšie reagovať na stresové situácie.
Tipy na vedomé dýchanie:
- Box breathing: Vdychujte 5 sekúnd, zadržte 4 sekundy, vydýchnite 5 sekúnd a zadržte na 4 sekundy. Opakujte 3-5 minút.
- Vyskúšajte techniku 4-7-8: Vdychujte 4 sekundy, zadržte 7 sekúnd a vydýchnite 8 sekúnd.
3. Mindfulness a meditácia
V roku 2025 sa mindfulness a meditácia stávajú kľúčovými nástrojmi na zvládanie stresu a zlepšenie duševnej pohody. Je dokázané, že pravidelná meditácia pomáha znižovať úzkosť a stres, čo prispieva k lepšiemu mentálnemu a emocionálnemu zdraviu.
Mindfulness, teda schopnosť byť prítomný v danom okamihu, sa dnes považuje za efektívny spôsob, ako sa vysporiadať s každodenným tlakom a stresom. Tieto techniky sa zameriavajú na vedomé vnímanie okamihu, čo pomáha upokojiť myseľ, zlepšiť koncentráciu a zvýšiť odolnosť voči stresovým situáciám.
Mindfulness a meditácia sa dajú praktizovať kedykoľvek a kdekoľvek. Či už ráno pred začiatkom dňa, počas pracovnej prestávky, alebo pred spaním. Tento prístup pomáha znížiť hladinu stresových hormónov a zároveň podporuje lepšiu reguláciu emócií, čo vedie k väčšej spokojnosti a psychickému zdraviu.
Tipy na mindfulness a meditáciu:
- Začnite deň 5-minútovou meditáciou so zameraním na dýchanie, aby ste sa upokojili a pripravili na deň.
- Počas pracovného dňa si naplánujte krátku pauzu, kedy sa zastavíte a na pár minút sa zameriate len na prítomný okamih.
- Pred spaním si vytvorte mindfulness rutinu, ktorá vám pomôže uvoľniť myseľ a zlepšiť kvalitu spánku.
Ďalších 5 krokov, ktoré môžete vyskúšať
- Vypíšte si svoje stresory: Vezmite si pero a papier. Identifikujte 3-5 hlavných zdrojov stresu v poslednom týždni. Zaznamenajte, ako sa prejavili (napr. bolesť hlavy, nervozita, narušený spánok). Uvedomenie je prvým krokom k zmene.
- Vytvorte si anti-stresovú rutinu: Začnite deň krátkym cvičením, meditáciou alebo relaxačnými aktivitami, ktoré vám pomôžu nastaviť správny tón. Pravidelná rutinná aktivita pomáha upokojiť myseľ a pripraviť vás na výzvy dňa.
- Pohyb a prírodné prostredie: Výskumy ukazujú, že pravidelný pohyb, napríklad 20-minútová prechádzka v prírode, môže znížiť hladinu stresu a zlepšiť náladu. Zdravie ženy nie je len o cvičení, ale je o spojení tela, dychu a prostredia.
- Stanovte si jasné hranice pre prácu a voľný čas: Ak pracujete z domu alebo máte prepojenie medzi osobným a pracovným životom, je dôležité si nastaviť pevné hranice. Určte si čas na relaxáciu, kedy sa môžete odpojiť a venovať len sebe.
- Rozhovor, spoločnosť a podpora: Stres sa najlepšie zdieľa. Otvorenosť voči priateľkám, partnerovi, rodine či komunite je kľúčová. Môže to byť krátky hovor, káva, meditácia s kamarátkou. Izolácia často zhoršuje prežívanie tlaku.
Ženy čelia niektorým špecifikám v oblasti stresu. Často kombinujú pracovné a rodinné záväzky, vnímajú sa ako nezastaviteľné a majú tendenciu prevziať množstvo rolí naraz. V dôsledku toho môže dochádzať k syndrómu preťaženia či vyhorenia.
Štúdie preukazujú, že ženy ohlasujú vyššiu mieru stresových symptómov ako muži vo viacerých oblastiach - napríklad starostlivosť o rodinu, emocionálna práca, multitasking. Odborníci upozorňujú, že obmedzený spánok, nedostatok voľného času a chronická únava sú častými dlhodobými dôsledkami. Pre ženu teda platí, že starostlivosť o seba nie je luxus, ale základ. Keď sa vaša psychika, telo i emócie spoja do harmónie, pestujete svoje vnútorné zdravie, ktoré sa prejaví aj vo vzťahoch, práci a živote.
Keď si dovolíme byť pokojné, meníme svet aj seba. 5. november je výzvou a darom zároveň. Výzvou preto, že vyžaduje, aby sme sa zastavili, a darom preto, že v tom zastavení môžeme nájsť slobodu. Môžeme sa starať o seba, pretože si to zaslúžime.
Keď prestaneme pred stresom utekať, keď ho prestaneme ignorovať, môžeme mu ukázať cestu - cestu k lepšiemu spánku, zdravšej pokožke, jasnejšej mysli a hlbším vzťahom. Pozvime teda do našich životov viac ticha, viac súcitu k sebe a viac prítomného okamihu.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
