Cholesterol je látka tukovej povahy, ktorá je súčasťou každej jednej bunky ľudského organizmu. Vyskytuje sa v našom tele vo viacerých formách, a to ako LDL a HDL cholesterol. Kým prvý zmienený môže človeku pri nadbytku škodiť, druhý z dvojice dokáže jeho negatívny vplyv na zdravie eliminovať.
V nasledujúcom článku vám prezradíme, ktoré potraviny a látky dokážu udržiavať optimálnu hladinu HDL cholesterolu.
Aké sú optimálne hladiny cholesterolu?
Cholesterol sa podieľa napríklad na syntéze pohlavných hormónov a je tiež materiálom pre stavbu bunkových membrán. Približne 2/3 tejto látky sa tvoria priamo v organizme, zvyšok je prijímaný v potrave. Rozlišujeme LDL a HDL cholesterol, ktoré sa odlišujú svojou hustotou.
- LDL cholesterol, často nazývaný aj zlý, má nízku hustotu. Jeho nadbytok sa usadzuje na stenách ciev, čo z dlhodobého hľadiska môže výrazne zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
- HDL cholesterol, čiže ten dobrý, je cholesterol s vysokou hustotou. Ten transportuje prebytočný cholesterol z krvi i tkanív do pečene, kde sa oň postará žlč.
Optimálna hladina cholesterolu je okolo 5,00 mmol/l. Hodnota LDL cholesterolu by pritom nemala presahovať hranicu 3,9 mmol/l, u HDL cholesterolu môže, naopak, pokojne stúpať nad 1,3 mmol/l. Hodnoty cholesterolu v tele sa dajú zvyčajne veľmi ľahko upraviť, a to dostatkom pohybu, vhodným jedálničkom a udržiavaním si optimálnej váhy.
Odporúčame: Terapia ľadom: Prečo je dôležitý ľadový obklad tváre?
Potraviny, vplývajúce na hladinu HDL cholesterolu:
1. Strukoviny
V našom jedálničku by sa v prvom rade mali nachádzať rôzne druhy strukovín. Spoľahnúť sa môžete na fazuľu i šošovicu, ktoré sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín aj cennej vlákniny.
Práve potraviny, bohaté na vlákninu, majú vplyv na zvyšovanie hladiny dobrého cholesterolu. V strukovinách sa navyše ukrýva potrebný vápnik, draslík i železo.
2. Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny
Pravidelne by sme mali prijímať i potraviny, bohaté na omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Napomáhajú udržovať optimálnu hladinu HDL cholesterolu, sú prevenciou pred srdcovocievnymi ochoreniami a majú tiež vplyv na znižovanie vysokého krvného tlaku. Tieto zdravé tuky môžete telu doplniť najmä tučnými rybami, ako je losos, tuniak alebo makrela.
3. Bobuľové ovocie
Zabudnúť nemôžeme ani na ovocie, ktoré by malo byť neoddeliteľnou súčasťou nášho jedálnička. Pozitívny vplyv na hladinu dobrého cholesterolu má napríklad bobuľové ovocie, ktoré navyše účinne znižuje aj množstvo zlého LDL cholesterolu.
Pravidelne si doprajte jahody, brusnice, čučoriedky, maliny či ríbezle! Tieto plody sú navyše plné antioxidantov i flavonoidov.
4. Chia semienka
Rôzne druhy semienok sú skvelým spestrením slaných i sladkých pokrmov. Do tela dopravia veľké množstvo vitamínov, minerálov i ďalších cenných látok. Napríklad stále populárnejšie chia semienka sú plné vlákniny i omega-3 mastných kyselín.
Ak si ich pridáte do jedla, podporíte tak zvyšovanie HDL cholesterolu. Spoľahnúť sa môžete aj na ľanové či sezamové semienka.
Pozri aj: Kurkumín – poklad pre tvoje zdravie a vitalitu. Kde ho hľadať?
5. Orechy
V primeranom množstve by sme pravidelne mali konzumovať i orechy. Väčšina z nich je totiž plná zdravých tukov, ale i vitamínov, vlákniny a minerálnych látok. Obsahujú napríklad i cenné rastlinné steroly, ktoré priaznivo ovplyvňujú hladinu cholesterolu. Stačí si z nich len vybrať. Pochutnať si môžete na para orechoch, pistáciách, mandliach či arašidoch.
6. Zelený čaj
Hladinu cholesterolu v krvi môžeme ovplyvniť aj vhodne zvoleným pitným režimom. Určite doň zaraďte zelený čaj, ktorý je skvelým zdrojom flavonoidov. Okrem toho podporuje imunitný systém, detoxikuje telo a ochraňuje ho pred voľnými radikálmi.
Mnohé výskumy dokonca preukázali, že priaznivý vplyv na hladinu HDL cholesterolu má aj konzumácia malého množstva červeného či bieleho vína.
Ako inak ešte podporiť dostatok HDL cholesterolu?
Rizikovým faktorom jeho nedostatku je napríklad nadváha a obezita. V prípade potreby je teda vhodné upraviť telesnú hmotnosť, čo môže mať vplyv na mnohé ďalšie aspekty ľudského zdravia – stav kĺbov, srdca a ciev, trávenie i plodnosť.
V jedálničku znížte podiel trans tukov, ktoré majú vplyv na zvýšenie škodlivého LDL cholesterolu a zníženie dôležitého HDL cholesterolu. Vo veľkom množstve sa nachádzajú napríklad vo vyprážaných jedlách, ale aj margarínoch.
Okrem toho je vhodné ešte myslieť na dostatočný pohyb a pravidelný pitný režim. Nezaškodí isto aj skoncovať s cigaretami, čo môže mať významný vplyv na zdravie srdca, ciev i pľúc.
Aktualizovaný článok: 10.6.2023
