Jeseň je už za dverami. A hoci sa leto ešte oficiálne neskončilo, zdá sa, že teplé dni sú nateraz nenávratne preč. Sychravé počasie so sebou prináša i také nepríjemnosti, ako je nádcha, nachladnutie či dokonca chrípka. Práve preto je v tomto období dobré posilniť imunitu.
Jedným z najlepších prostriedkov na zlepšenie obranyschopnosti je bezpochyby vitamín C. Túto látku pritom väčšina ľudí hľadá práve v citrónoch, ktoré sú asi najznámejším zdrojom vitamínu C. Vitamín C sa však v mnohých ďalších potravinách vyskytuje v oveľa vyšších dávkach, v akých ho ukrýva citrusové ovocie. V článku vám prezradíme, ktoré potraviny sú úplne najlepším zdrojom dôležitého vitamínu!
Aké sú účinky vitamínu C na naše telo? Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu C? Aký je obsah vitamínu C v rôznych potravinách? Aké sú najlepšie zdroje vitamínu C? ktoré ovocie a zelenina sú vítané v jedálničku? Viac v článku!
Význam vitamínu C pre ľudské telo – aké sú účinky vitamínu C?
Prečo naše telo potrebuje vitamín C? Vitamín C, alebo inak aj kyselina askorbová, patrí do skupiny vitamínov rozpustných vo vode. V tele však plní aj funkciu antioxidantu. Kyselina askorbová je dôležitá pri regulácii metabolizmu aminokyselín a pre udržanie pevnosti ciev. Stimuluje tvorbu bielych krviniek, vývoj kostí, chrupaviek, zubov aj vstrebávanie železa.
Okrem dobrej imunity zabezpečuje dostatočný prísun tohto vitamínu lepšie hojenie popálenín a zranení, tvorbu kolagénu a vychytávanie škodlivých voľných radikálov. Vitamín C má taktiež vplyv na udržiavanie optimálneho krvného tlaku a dobrej hladiny cholesterolu.
Denný príjem vitamínu C
Aké množstvo vitamínu C potrebujeme? Aký je denný odporúčaný príjem? Odporúčaná denná dávka kyseliny askorbovej sa môže pohybovať v rozmedzí od 75 až do 130 miligramov vitamínu. Zvýšené dávky vitamínu C zvyčajne potrebujú muži a ťažko pracujúce alebo staršie osoby, tehotné a dojčiace ženy aj fajčiari.
Ako sa prejaví nedostatok vitamínu C?
Nedostatok kyseliny askorbovej sa môže prejavovať rôzne. Dlhodobý deficit sa prejavuje:
- spomaleným rastom,
- kazením zubov,
- deformitami kĺbov,
- nedostatočnou odolnosťou organizmu voči infekciám,
- nadmernou únavou,
- spomaleným hojením rán,
- zápalmi ďasien a krvácaním z ďasien,
- suchou pleťou a sliznicami,
- zvýšenou tvorbou modrín.
Extrémna hypovitaminóza spôsobuje ochorenie s názvom skorbut, ktoré sa v dnešnej dobe už takmer nevyskytuje. Táto choroba bola hlavne v minulosti častá u námorníkov, ktorí nemali prístup k rastlinnej strave.
Hrozí nadbytok vitamínu C?
Možnosť nadbytku či predávkovania sa vitamínom C je minimálna, keďže sa z organizmu vylučuje napríklad močom. Pravidelné a veľmi vysoké dávky kyseliny askorbovej telu však rozhodne neprospejú.
Pozri aj: Babičkine superpotraviny: Sušené slivky sú nutričnou špecialitou
Shutterstock®
Potraviny bohaté na vitamín C:
1. Šípky – vysoký obsah vitamínu C
Vedeli ste, že plno céčka obsahujú šípky? Prvé miesto v tomto rebríčku nepochybne patrí práve týmto červeným plodom. Stogramová porcia šípok totiž obsahuje v priemere od 800 do 1200 mg kyseliny askorbovej. Len na porovnanie, citrón v rovnakom množstve dokáže telu dodať len okolo 50 mg vitamínu C. Ak potrebujete poriadne posilniť svoju imunitu, nezabudnite si pravidelne variť šálku šípkového čaju.
2. Kivi
Na popredné priečky patrí aj chutné kivi, ktoré obsahuje vitamín C vo veľkom množstve. V jednej porcii, čo predstavuje asi dva plody ovocia, telu dodáte približne 130 mg kyseliny askorbovej. Toto chlpaté ovocie navyše obsahuje vlákninu, vitamíny A, E i K a celý rad minerálnych prvkov. Pravidelnou konzumáciou plodov kivi nielen zlepšíte imunitu, ale podporíte aj zdravie pokožky a zbavíte sa toxínov.
Odporúčame: Pociťuješ bolesť palca na ruke? Tu je 9 možných príčin
Shutterstock®
3. Jahody
Veľké množstvo vitamínu C nájdeme v bobuľovom ovocí. Veľmi vhodné sú hlavne jahody. Tie obsahujú okolo 60 až 70 mg kyseliny askorbovej na 100 gramov. Okrem toho vám jahody doplnia kyseliny listovú, draslík, horčík i železo a vitamíny A, E aj K. Spoľahnúť sa môžete i na čierne ríbezle.
4. Červená paprika
Nielen ovocie, ale aj zelenina je veľmi bohatá na kyselinu askorbovú. Ktoré druhy zeleniny zabezpečia dostatočný príjem vitamínu C? Napríklad jedna šálka nakrájanej červenej papriky obsahuje pokojne aj trikrát viac vitamínu C ako citrón. V tejto porcii sa nachádza až do 190 mg potrebnej látky. Za červenou paprikou nezaostáva ani zelená paprika. Tá vám v rovnakej porcii dopraje okolo 120 mg kyseliny askorbovej.
Odporúčame: Máš vyrážky po holení? Použi toto a tvoja pokožka ti poďakuje!
Shutterstock®
5. Brokolica
Vysoký obsah vitamínu C má aj brokolica. Stogramová porcia brokolice pokryje celodennú odporúčanú dávku kyseliny askorbovej. Táto zelenina obsahuje i ďalšie živiny, najmä vlákninu, vápnik, síru i draslík.
Brokolica je navyše nízkokalorická, čiže je ideálnou potravinou aj pri diétach. Pravidelnou konzumáciou podporíte detoxikáciu, znížite riziko vzniku rôznych druhov rakoviny a zlepšíte zdravie vášho srdca.
6. Karfiol
Karfiol je na tom len o niečo horšie ako brokolica. Obsahuje v priemere okolo 75 mg vitamínu C na 100 gramov. Pritom vôbec nezáleží na tom, či si karfiol naservírujete vyprážaný, parený alebo spracovaný na kašu.
Táto zelenina je tiež zdrojom betakaroténu, luteínu, kyseliny pantoténovej či omega 3 a 6 mastných kyselín. Karfiol zlepšuje vyprázdňovanie, urýchľuje metabolizmus a podporuje kvalitu vlasov a nechtov.
Odporúčame: Rascová voda a jej 6 účinkov na organizmus: Vieme, ako ju pripraviť!
Shutterstock®
7. Petržlenová vňať
Skvelým zdrojom vitamínu C je aj petržlenová vňať. V 100-gramovej porcii sa ukrýva neuveriteľných 130 mg potrebnej látky. Samozrejme, pravdepodobne nikto nekonzumuje zeleninovú vňať naraz v takom množstve.
Avšak aj menšie dávky, ktorými dochucujete napríklad polievky či iné jedlá, vám dodajú slušnú dávku kyseliny askorbovej. Pridávajte preto petržlenovú vňať všade, kam sa dá.
8. Chilli papričky
Zoznam potravín, ktoré majú vyšší obsah vitamínu C ako citrón, uzatvárame pikantne. Polovica šálky nasekaných chilli papričiek totiž predstavuje viac ako 110 mg vitamínu C. Tieto štipľavé plody navyše podporujú spaľovanie tukov, prečistenie ciev i krvi a pôsobia ako prírodné antidepresívum. Chilli papričky si preto doprajte tak často, ako je to možné.
Z prírodných zdrojov vitamínu C môžeme ešte spomenúť tieto potraviny: papája, rôzne citrusové plody, rakytník, bobule goji, guave, ananás, kel, liči, kyslá fermentovaná kapusta.
Chcete užívať vitamín C formou doplnkov? Skúste lipozomálne vitamíny
Ak sa vám nedarí pokryť odporúčaný denný príjem vitamínu C výlučne z potravín, môžete siahnuť po doplnkoch stravy. Medzi najúčinnejšie patria lipozomálne vitamíny C, ktoré zabezpečujú vysokú vstrebateľnosť do organizmu. Lipozomálna forma obalí molekuly vitamínu do lipidového obalu, čím chráni vitamín pred degradáciou v tráviacom trakte a umožňuje jeho lepšie využitie bunkami tela.
Doplnky stravy s vitamínom C sú ideálne pre tých, ktorí majú zvýšenú potrebu tohto vitamínu – napríklad športovcov, fajčiarov, tehotné ženy alebo osoby vystavené vysokej miere stresu. Pri výbere dbajte na kvalitu a poraďte sa s odborníkom, aby ste si vybrali produkt, ktorý bude najlepšie vyhovovať vašim potrebám.
Aktualizovaný článok: 20.11.2024
