Význam sacharidov v strave: Prečo konzumovať najmä polysacharidy?

Popri bielkovinách a tukoch patria medzi základné zložky potravy aj sacharidy. Význam sacharidov v strave človeka je pritom nezanedbateľný. Predstavujú predovšetkým zdroj energie. Sacharidy sa však podľa zloženia delia na viacero druhov.

Vzhľadom k tomu je dobré vedieť, ako jednotlivé sacharidy vplývajú na naše telo, a ktoré z nich by sa mali vyskytovať v našom jedálničku. V článku vám prezradíme, aký význam majú sacharidy a ktoré potraviny sú zdrojom tých najdôležitejších z nich!

Prečítaj si horoskop na dnes

Čo sú sacharidy?

Sacharidy, staršie označované aj ako karbohydráty či uhľohydráty, sú organické zlúčeniny, ktoré sú zložené predovšetkým z uhlíka, vodíka a kyslíka. Ide o polyhydroxyderiváty karbonylových zlúčenín, ktoré sa vyskytujú vo všetkých živých organizmoch. 

Čo je však dôležitejšie, z hľadiska výživy ich radíme medzi základné zložky potravy človeka spolu s bielkovinami a tukmi. Sacharidy plnia v organizme niekoľko dôležitých funkcií. V prvom rade predstavujú zdroj energie. Taktiež sú súčasťou mnohých zložitých látok, a to napríklad enzýmov, nukleových kyselín či hormónov. Rovnako sa nachádzajú v biologických membránach.

Niektoré z nich majú stavebnú funkciu, iné zase slúžia ako zásobáreň energie. Sacharidy z hľadiska ich zloženia delíme na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Monosocharidy pritom predstavujú základnú sacharidovú jednotku, z ktorej sa vytvárajú reťazce zložitejších sacharidov, čiže spomenuté oligosacharidy aj polysacharidy. 

Triky našich starých materí – jemne bizarné, ale zaručene fungujú

Zbieranie byliniek a ich sušenie patrilo medzi bežné činnosti našich starých rodičov. Každá bylinka mala svoje využitie. Ako tieto triky využiť dnes?

Nedostatok sacharidov v strave

Nedostatok sacharidov v strave sa môže negatívne podpísať na zdraví človeka. Deficit sa môže prejaviť v podobe tráviacich ťažkostí, únavy aj zníženej výkonnosti či úbytku svalovej hmoty.  Nedostatok sacharidov môže narušiť aj hormonálnu rovnováhu, najmä u žien, čo sa prejaví výkyvmi nálad či menštruačnými problémami. 

Telo pri ich dlhodobom deficite siahne po vlastných zásobách a začne spaľovať svalové tkanivo, čo znižuje silu aj celkový metabolizmus. Môže vzniknúť aj prejedanie, pretože mozog pri nízkom príjme sacharidov vyvoláva intenzívnejšiu chuť na sladké.

Telu však neprospieva ani opačný extrém, a teda ich zvýšený príjem v strave. Nadbytok sacharidov môže viesť k kolísaniu hladiny cukru v krvi, ktoré spôsobuje únavu, vlčie hlady a zhoršenú koncentráciu. Dlhodobo sa môže prejaviť aj priberaním, zvýšeným ukladaním tuku a vyšším rizikom metabolických ochorení. 

Najdôležitejšie sú polysacharidy

Pri sacharidoch platí, že podobne ako pri tukoch je potrebné vedieť, ktoré z nich by sme mali konzumovať. Z hľadiska výživy sú pre nás mimoriadne dôležité najmä polysacharidy, označované tiež ako zložené sacharidy. Tie sú tvorené veľkým počtom monosacharidových jednotiek a v organizme majú prevažne zásobnú alebo stavebnú funkciu. Tými najvýznamnejšími z nich sú pritom škrob, ktorý je rastlinného pôvodu a glykogén, ktorý je živočíšneho pôvodu. Oba sú dlhodobými zásobárňami energie.

Okrem toho radíme medzi polysacharidy aj celulózu či pektíny. Polysacharidy predstavujú pre ľudský organizmus najmä skvelý zdroj energie. V tele sa spracovávajú pomaly a glukóza sa z nich uvoľňuje postupne, čím nedochádza k prudkému zvyšovaniu jej hladiny v krvi. 

Polysacharidy sú navyše zdrojom vlákniny, ktorá je tvorená práve spomínanou celulózou aj pektínom a ďalšími dôležitými látkami. Vláknina má pritom nezastupiteľné miesto pri procese trávenia. Predstavuje prevenciu pred zápchou aj mnohými vážnymi civilizačnými ochoreniami.  

Treba si dávať pozor na jednoduché cukry?

Monosacharidy sú tvorené jednou sacharidovou jednotkou a sú tiež označované ako jednoduché cukry. Radíme sem glukózu, čiže hroznový cukor aj fruktózu, teda ovocný cukor. Jednoduché cukry dodávajú organizmu energiu veľmi rýchlo. Človeka však nedokážu udržať sýteho dlhšiu dobu. 

Predstavujú akési prázdne kalórie, z ktorých organizmus nezíska vlákninu a ktoré zvyčajne nemajú inú výživovú hodnotu. Po ich konzumácii sa často dostaví únava a pomerne rýchlo aj hlad. Nadmerný príjem jednoduchých cukrov navyše môže podnecovať vznik viacerých zdravotných ťažkostí, akými sú napríklad nadváha, zubný kaz alebo tráviace ťažkosti.

Slepačia polievka ako liek: Vedela si o jej blahodarnom vplyve na telo?

Slepačia polievka – klasický symbol nedele. Vieš však o tom, že slepačia polievka nie je len účinný liek pri opici? Má toho v sebe o mnoho viac.

Nadbytok prijatých cukrov si navyše telo ukladá vo forme tukov. Aj napriek tomu však nie je dôvod vylúčiť jednoduché cukry z jedálnička úplne. Vhodné je, aby aspoň 80 % prijatých sacharidov boli zložené sacharidy a zostatok môžu predstavovať jednoduché cukry. 

Ideálne je vyhýbať sa predovšetkým niektorým zdrojom jednoduchých cukrov, ako sú napríklad sladkosti, koláče, sladené nápoje, biely cukor aj rozličné polotovary. Do jedálnička však môžete zaradiť med či ovocie. Na jednoduché cukry ako rýchly zdroj energie sa môžete spoľahnúť napríklad pri športových či iných fyzicky náročných aktivitách.     

Najlepšie zdroje zložených sacharidov

Nakoniec sa môžeme pozrieť na to, kde zložené sacharidy, čiže polysacharidy, hľadať. Ako sme spomínali už vyššie, práve tento druh sacharidov by mal mať v našom jedálničku významné miesto. Skvelým zdrojom zložených sacharidov sú zemiaky či ryža. Zabudnúť nemôžeme na veľké množstvo rozličných druhov strukovín, a to od cíceru, cez fazuľu, šošovicu až po hrášok. Súčasťou stravy by mali byť aj obilniny. 

Polysacharidy možno hľadať v celozrnných výrobkoch, a to cestovinách i pečive. Rovnako sú ich zdrojom aj rozličné druhy zeleniny. Menované potraviny sú schopné človeka veľmi dobre nasýtiť a rovnako mu doplniť cenné vitamíny i minerálne látky.  

Bojíš sa prechladnutia? Tak odhaľ spôsob, ako pestovať zázvor doma!

Bývate často chorý alebo vás trápia tráviace ťažkosti? Zistite ako pestovať zázvor doma a vyliečte sa nielen z obyčajnej chrípky. Toto je náš postup.

Koľko sacharidov denne potrebujeme?

Odporúčaný denný príjem sacharidov sa u väčšiny zdravých dospelých pohybuje medzi 45 – 60 % z celkového energetického príjmu. V praxi to znamená približne 200 až 300 gramov sacharidov denne, v závislosti od výšky príjmu kalórií, životného štýlu a úrovne fyzickej aktivity. Pre telo sú dôležité najmä zložené sacharidy, ktoré sa vstrebávajú pomalšie a zabezpečia stabilnú hladinu energie počas dňa.

Športovci, fyzicky pracujúci alebo ľudia s vysokou tréningovou záťažou môžu potrebovať ešte viac sacharidov, keďže ich telo spotrebuje energiu rýchlejšie. Naopak, pri sedavom spôsobe života či snahe o redukciu hmotnosti je možné príjem mierne upraviť smerom nadol, no bez extrémov. Dlhodobé výrazné obmedzovanie sacharidov totiž môže viesť k únave, hormonálnym výkyvom a zhoršeniu výkonu aj trávenia.

Ako vyzerá denný jedálniček so správne zvolenými sacharidmi

Vyvážený jedálniček by mal obsahovať sacharidy v každom hlavnom jedle, ideálne vo forme celozrnných výrobkov, strukovín, zemiakov či zeleniny. Ráno môže byť ideálnou voľbou miska ovsených vločiek s jogurtom, ovocím a orieškami, ktoré dodajú pomalé cukry, vlákninu aj bielkoviny. Na obed môže byť výborným základom porcie ryže, bulguru alebo cestovín doplnená o zeleninu a kvalitný zdroj bielkovín, ako je mäso, tofu či strukoviny.

Večera by mala byť ľahšia, no stále vyvážená – napríklad pečené zemiaky so zeleninou a tuniakom alebo polievka so strukovinami. Medzi jedlami je vhodné zaradiť menšie snacky, ktoré podporia stabilnú energiu počas celého dňa, ako sú ovocie, jogurt alebo hrsť orechov. Takýto jedálniček nielen pokryje potrebu sacharidov, ale zároveň podporí dobré trávenie, sýtosť a celkovú pohodu organizmu.

Energia, ktorá má zmysel

Sacharidy sú prirodzenou a dôležitou súčasťou nášho jedálnička, no ich kvalita aj množstvo rozhodujú o tom, ako sa cítime počas dňa. Správne zvolené zdroje dokážu podporiť výkon, stabilnú náladu aj zdravé trávenie, zatiaľ čo prebytok rýchlych cukrov môže spôsobovať únavu či priberanie. Kľúčom je vyváženosť a pestrý výber potravín, vďaka ktorým si telo vezme presne to, čo potrebuje – bez zbytočných extrémov.

Aktualizovaný článok: 09.12.2025