Ako vyzerá zdravá desiata či olovrant? Mám poriadnu nálož skvelých tipov a receptov!

Na menšie jedlo medzi raňajkami a obedom či obedom a večerou sa častokrát zabúda. Pritom by mal každý človek jesť aspoň 5-krát denne, v rozmedzí troch až štyroch hodín. Toto pravidelné dopĺňanie energie zabráni veľkým návalom hladu, priberaniu a silnému pocitu vyčerpania.

Nie je však jedno, ako bude váš olovrant alebo desiata vyzerať. Ak sa chcete stravovať zdravo, prinášame vám niekoľko tipov. Čo zdravého pripraviť pod zub medzi hlavnými jedlami dňa? Aká je ideálna desiata a olovrant? Viac v článku!

Ako má vyzerať zdravá desiata?

Zdravá desiata alebo olovrant by mali predstavovať 5 – 10 % z vášho celkového energetického príjmu za deň. To znamená, že na hamburger, sladené mliečne kokteily a keksíky musíte zabudnúť. Uprednostniť by ste mali zeleninu a ovocie, mliečne výrobky, ovsené vločky a celozrnné pečivo. Jedlo by malo obsahovať bielkoviny, vitamíny a v doobedňajších hodinách aj sacharidy.

Odporúčame prečítať: Nebaví vás beh? Vyskúšajte rýchlu chôdzu

Prečítaj si horoskop na dnes

Kedy jesť ovocie?

Je rozdiel medzi tým, čo dáme do svojho tela doobeda a čo poobede. V skoršej časti dňa si môžeme dopriať väčšiu porciu, pretože nás čaká ešte veľká časť dňa, kedy desiatu spálime. Ideálne je preto jesť rôzne ovocie, ktoré obsahuje väčšie množstvo cukrov. Naopak poobede, ak neplánujete väčšiu fyzickú záťaž, je vhodné zvoliť menší olovrant, napríklad jogurt alebo zeleninový šalát. 

Odporúčame prečítať: Čokoládové dobroty, z ktorých sa nepriberá

8 tipov na zdravú desiatu:

• 1 pomaranč alebo 1 banán

• 10 gramov sušeného ovocia

• tuniak vo vlastnej šťave s celozrnným pečivom

• 3 kúsky ryžových chlebíkov

• ovsená kaša s hrozienkami

• celozrnné pečivo s tvarohovou nátierkou

• zeleninové alebo ovocné smoothie

• nastrúhané jablko s mrkvou 

8 tipov na zdravý olovrant:

• 1 biely jogurt a 20 gramov ovsených vločiek

• miska neochutených cereálií s mliekom

• 60 gramov mozzarely a paradajka

• 50 gramov nízkotučného syra, paradajky a trochu olivového oleja

• menšia uhorka a jeden knäckebrot s rastlinnou nátierkou

• zeleninový šalát s dressingom z bieleho jogurtu

• 30 gramov kešu orechov

• raw tyčinka

Ďalšie tipy na zdravé snacky:

Ovsená kaša

Ovsená kaša je výborný snack, ktorý zasýti a zároveň dodá potrebnú energiu. Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a udrží vás dlhšie plných. Môžete ju pripraviť na rôzne spôsoby – pridať ovocie, oriešky alebo semienka pre extra živiny. Obsahuje aj komplexné sacharidy, ktoré sa vstrebávajú pomaly a pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi.

Tvaroh

Tvaroh je skvelým zdrojom bielkovín, ktoré podporujú svaly a regeneráciu tela. Jeho vysoký obsah vápnika posilňuje kosti a zuby, čo je dôležité pre celkové zdravie. Môžete ho jesť samotný, alebo ho dochutiť čerstvým ovocím, medom alebo škoricou, aby ste ho osviežili. Tvaroh má nízky obsah kalórií, takže je vhodný aj ako ľahký snack pre tých, ktorí dbajú na príjem kalórií.

Celozrnný chlieb

Celozrnný chlieb je výživnejšou alternatívou k bielym chlebom, pretože obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov. Vláknina podporuje trávenie a pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Na desiatu si ho môžete kombinovať s avokádom, hummusom alebo tvarohom na zvýšenie nutričnej hodnoty. Takýto chlieb vám poskytne trvalú energiu a pocit sýtosti počas dňa.

Hummus a zeleninový šalát

Hummus je skvelý dip plný bielkovín a vlákniny, ideálny na kombináciu s čerstvou zeleninou. Obsahuje cícer, ktorý je zdrojom rastlinných bielkovín, a olivový olej, ktorý pridáva zdravé tuky pre srdce. Zeleninový šalát poskytuje vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú imunitu. Tento snack je ľahký, výživný a vhodný pre udržanie vyváženej stravy.

Proteínová tyčinka

Proteínové tyčinky sú praktickým a rýchlym spôsobom, ako doplniť bielkoviny, najmä po tréningu. Obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré sú dôležité pre regeneráciu a rast svalov. Pri výbere tyčinky sa zamerajte na tie s nízkym obsahom cukru a bez umelých prísad. Proteínová tyčinka je skvelým riešením na cesty alebo keď potrebujete rýchly zdroj energie.

Odporúčame prečítať: Prečo si dopriať detoxikáciu s pomocou žihľavy?

Zdravé recepty na desiatu a olovrant:

Grécky jogurt s ovocím a orechmi

• Ingrediencie: grécky jogurt, čerstvé ovocie (jahody, čučoriedky, banán), hrsť orechov (mandle, vlašské orechy), lyžička chia semienok.

• Postup: Jogurt zmiešajte s nakrájaným ovocím a posypte orechmi a chia semienkami. Tento recept je bohatý na bielkoviny a vlákninu, ideálny na udržanie energie počas dňa.

Avokádový toast

• Ingrediencie: celozrnný chlieb, zrelé avokádo, soľ, čierne korenie, limetková šťava.

• Postup: Avokádo roztlačte vidličkou, pridajte limetkovú šťavu, soľ a korenie. Natrite na opečený celozrnný chlieb a podávajte. Avokádo obsahuje zdravé tuky, ktoré zasýtia a podporujú zdravie srdca.

Smoothie bowl s ovocím a semienkami

• Ingrediencie: mrazené lesné ovocie, banán, mandľové mlieko, lyžica ovsených vločiek, chia semienka, kokosové vločky.

• Postup: Ovocie a banán zmixujte s mandľovým mliekom do hustého smoothie. Prelejte do misky a posypte chia semienkami, ovsenými vločkami a kokosovými vločkami. Táto ovocná miska je bohatá na antioxidanty a energiu.

Cícerový hummus s nakrájanou zeleninou

• Ingrediencie: uvarený cícer, lyžica olivového oleja, strúčik cesnaku, citrónová šťava, soľ, mrkva, paprika, uhorka.

• Postup: Cícer zmixujte s olivovým olejom, cesnakom a citrónovou šťavou do hladkého hummusu. Podávajte s nakrájanou zeleninou na dipovanie. Cícer poskytuje vlákninu a rastlinné bielkoviny, ktoré vás zasýtia.

Jablko s orechovým maslom

• Ingrediencie: jablko, mandľové alebo arašidové maslo, škorica.

• Postup: Jablko nakrájajte na plátky a potrite orechovým maslom. Posypte škoricou podľa chuti. Toto rýchle občerstvenie obsahuje zdravé tuky, vlákninu a prirodzenú sladkosť.

Ovsené sušienky s banánom a orechmi

• Ingrediencie: 1 zrelý banán, 1/2 šálky ovsených vločiek, hrsť nasekaných orechov (vlašské orechy, mandle).

• Postup: Banán roztlačte a zmiešajte s ovsenými vločkami a orechmi. Na plech pokrytý papierom na pečenie vytvorte malé kôpky a pečte pri 180 °C približne 10-15 minút. Sušienky sú chutné a plné energie.

Celozrnný wrap s hummusom a zeleninou

• Ingrediencie: celozrnný wrap, hummus, nakrájaná zelenina (špenát, mrkva, uhorka, paprika), semienka (slnečnicové, tekvicové).

• Postup: Na wrap natrite hummus, pridajte zeleninu a posypte semienkami. Zrolujte a nakrájajte na menšie kúsky. Wrap je plný vlákniny a zdravých tukov.

Aktualizovaný článok: 01.11.2024