Ovsená kaša je jedným z najobľúbenejších jedál na raňajky, a to z dobrého dôvodu. Je bohatá na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a udržiava pocit sýtosti na dlhší čas. Obsahuje tiež komplexné sacharidy, ktoré poskytujú telu stabilný zdroj energie, čo je ideálne na začiatok dňa. Okrem toho je zdrojom dôležitých vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré podporujú celkové zdravie.
Jednou z najväčších výhod ovsenej kaše je aj jej pozitívny vplyv na zdravie srdca. Vďaka obsahu beta-glukánov, čo je typ rozpustnej vlákniny, ovsená kaša pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi, čo môže znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení. Ovsené vločky majú tiež nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobujú prudké výkyvy cukru v krvi a sú vhodné aj pre ľudí s cukrovkou.
Existuje mnoho spôsobov, ako si môžete pripraviť ovsenú kašu a práve to je jedným z dôvodov, prečo je taká obľúbená. Každý si ju môže prispôsobiť podľa svojej chuti – môžete ju variť vo vode alebo mlieku, pridať ovocie, orechy, semienka alebo dokonca štipku škorice či vanilky. Vďaka tomu môže ovsená kaša chutiť každý deň inak a nikdy sa vám neomrzí.
Avšak, nie všetky prísady, ktoré do ovsenej kaše pridávame, sú vždy najlepšou voľbou. Niektoré z nich, aj keď sú chutné, môžu výrazne zvýšiť konečný počet kalórií a negatívne ovplyvniť vyváženosť raňajok. V tomto článku sa zameriame na štyri suroviny, na ktoré by ste si mali dávať pozor pri príprave ovsenej kaše. Zistite, ktoré prísady môžu váš jedálniček nenápadne „zaťažiť“ a ako ich môžete nahradiť zdravšími alternatívami.
Odporúčame: Ako začínať svoj deň a nepribrať? 5 praktík pre zdravý a vyvážený životný štýl
Suroviny, ktoré robia zo zdravej ovsenej kaše kalorickú bombu:
1. Biely cukor
Nadmerné pridávanie bieleho cukru, ale aj medu, javorového sirupu či iných sladidiel môže výrazne zvýšiť kalorickú hodnotu vašej ovsenej kaše. Kvalitný med či javorový sirup sú zdravšou náhradou bieleho rafinovaného cukru, no ak hľadáte menej kalorické sladidlo, sú tu iné možnosti.
Dobrou voľbou je napríklad stévia. Toto rastlinné sladidlo neobsahuje kalórie a má veľmi sladkú chuť, takže stačí pridať malé množstvo. Aj xylitol má asi o 40 % menej kalórií ako cukor, ďalším nízkokalorickým sladidlom je erytritol.
2. Orechy a orechové maslá
Aj keď sú orechy či rôzne olejnaté semienka zdravé, obsahujú veľa kalórií. Ak sa pridajú vo väčšom množstve, môže to zvýšiť kalorický obsah kaše. Stogramové porcie rôznych druhov orechov majú okolo 500 až 600 kalórií. Odporúčané množstvo orechov do ovsenej kaše, aby ste si udržali vyváženú kalorickú hodnotu raňajok, je približne 15-20 gramov, čo zodpovedá asi jednej malej hrsti (približne 10-12 mandlí alebo vlašských orechov).
Rovnako si treba dávať pozor na orechové maslá. Ak nechcete mať zo zdravých raňajok kalorickú bombu, v prvom rade úplne eliminujte rôzne sladené orechové maslá či čokoládové nátierky. Lepšou voľbou sú čisté orechové maslá bez pridaného cukru. No aj tu s množstvom pozor. Odporúča sa maximálne 1 polievková lyžica, pri redukcii hmotnosti radšej 1 čajová lyžička.
3. Sušené ovocie
Čerstvé ovocie je skvelým doplnkom ovsenej kaše, ale sušené ovocie, ako sú hrozienka, figy alebo datle, obsahuje omnoho viac cukru a kalórií. Pri sušení ovocia sa z neho odstraňuje voda, čo koncentruje cukor a kalórie.
Sušené ovocie môže byť v ovsenej kaši chutným doplnkom, ale kvôli jeho vysokému obsahu cukru a kalórií je dôležité dávať si pozor na množstvo. Ak nechcete príliš zvýšiť kalorickú hodnotu vašej raňajkovej kaše, použite maximálne 1 až 2 PL sušeného ovocia alebo radšej voľte čerstvé plody.
4. Ochutené sladené mlieka
Použitie sladeného mlieka alebo ochutených rastlinných nápojov namiesto vody alebo nesladeného mlieka pridáva extra kalórie a cukry. Použitie ochutených sladených mliek výrazne zvyšuje obsah cukru v ovsenej kaši, čo môže viesť k nadmernému príjmu kalórií. Tieto nápoje často obsahujú pridané sladidlá a umelé arómy, ktoré znižujú výživovú hodnotu jedla.
Navyše, vysoký obsah cukru môže spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k pocitom hladu krátko po jedle. Namiesto toho je lepšie používať nesladené varianty, ktoré si môžete dochutiť prírodnými ingredienciami, ako je škorica alebo vanilka.
