Čas tielok, krátkych sukní a nohavíc sa nezadržateľne blíži a pohľad do zrkadla hovorí občas jednoznačne. Paniku ale odložte bokom! Našťastie tu máme zopár cvikov, ktoré vás dostanú do formy už počas jediného mesiaca. Do leta teda ešte máte čas, ale čím skôr sa do formovania postavy pustíte, tým viac budete s dosiahnutými výsledkami spokojné!
Preferujete tréning s vlastnou váhou? Aj domáce cvičenie môže priniesť skvelé výsledky. Aké účinné cviky zaradiť do svojej rutiny na formovanie postavy? Máme pre vás tipy! Ktoré cvičenia pri formovaní tela do plaviek vyskúšate? Toto sú najlepšie cviky na vyformovanie postavy!
5 cvikov pre váš tréningový plán:
1. Plank – pre full body tréning
Hoci sa môže zdať tento cvik jednoduchý, nie je to tak. Aj keď pri ňom nevykonávate žiadny pohyb, dôsledne si precvičíte svalstvo predovšetkým hornej časti tela, ale aj stred tela.
Začnite polohou na klasické kliky, ale lakťami sa oprite o zem. V tejto polohe vydržte tak dlho, ako budete vládať. V tomto prípade, teda s položenými lakťami na podložke, hovoríme o nízkom planku. Obmenou môže byť aj vysoký plank, pri ktorom sa dlaňami dotýkate podložky. Pri vysokom planku dbajte na rovný chrbát!
Odporúčame: Chcete schudnúť? Dodržujte týchto 5 pravidiel a kilá pôjdu dole!
2. Bočný plank – skvelý cvik pre formovanie postavy
Ak zvládnete klasický planking ľavou zadnou, vyskúšajte aj ten bočný. Posilníte ním boky, chrbát a zlepšíte držanie tela – čiže podporíte spevňovanie postavy.
Pri bočnom planku sa zeme dotýkate buď lakťom alebo dlaňou ruky a bočnou stranou chodidla. Dôležité je vyvarovať sa prehýbaniu v oblasti bedier a dbať na to, aby ste obe strany prestriedavali v rovnakých intervaloch.
Odporúčame tiež: Na aké cvičenie vsadiť pri vašom znamení zverokruhu
3. Drepy
Trápili nás s nimi už na základnej škole počas hodín telesnej výchovy a zrejme vedeli prečo. Drepy posilňujú stehná, brucho, zadok aj chrbát a podporujú spaľovanie tukov.
Pozor! Pri drepoch nechoďte úplne dole, cvik zakončite polohou, keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou.
Odporúčame tiež: Na čo všetko by mal správny lyžiar myslieť na svahu
4. Kliky
Popri drepoch jeden z najklasickejších cvikov, ktorý spevní svalstvo celého tela. Bližší návod na tento cvik zrejme netreba – nezabudnite však na to, že nohy, chrbát a zadok by mali byť v jednej rovine. Len vtedy sú kliky naozaj účinné! Ak klasické cviky nezvládate, skúste tzv. dámske kliky so zohnutými a prekríženými nohami.
Odporúčame tiež: Minútové cvičenie - novinka v zhadzovaní kilogramov
5. Výpad
Medzi účinné cviky na formovanie postavy patria aj výpady. Najmä pre krásne nohy a zadok vyskúšajte práve cviky známe ako výpady. Vystrite chrbát, spevnite brucho a urobte veľký krok vpred jednou nohou tak, aby koleno zvieralo 90-stupňový uhol.
Koleno „zadnej" nohy sa zeme nesmie dotýkať! Následne sa plynule vráťte do východiskovej polohy a nohy striedajte tak dlho, koľko zvládnete.
Odporúčame tiež: Motivačné citáty, ktoré vás nakopnú cvičiť
Ako cvičiť?
Všetko závisí od vašej kondície. Začiatočník by pri planku a klikoch mal zvládnuť minimálne minútu až dve v každej polohe, drepovanie dve minúty a výpady tri minúty. Samozrejme, čím dlhšie vydržíte v opisovaných pozíciách alebo čím viac opakovaní zvládnete, tým lepšie. Počet opakovaní cviku navyšujte postupne. Vykonanie cviku by vždy malo byť precízne, neuponáhľajte to a nepreťažujte svoje možnosti.
V každom prípade platí, aby ste nepreceňovali svoje sily a necvičili až do úplného vyčerpania – pohyb má človeku robiť radosť a nie bolesť! Vydržte s cvičením aspoň mesiac, upravte stravu a v lete môžete pokojne vytiahnuť zo skrine minisukňu. Vyskúšate tieto cviky pre efektívne cvičenie?
10 tipov, ako podporiť chudnutie a formovanie postavy aj stravou:
- Vyvážená strava: Základom je vyvážená strava bohatá na celozrnné produkty, čerstvú zeleninu a ovocie, bielkoviny s nízkym obsahom tuku (ako sú kuracie prsia, ryby, tofu) a zdravé tuky (napríklad avokádo, orechy, semená). Limitujte príjem spracovaných potravín, cukrov a nasýtených tukov.
- Dostatok bielkovín: Bielkoviny sú základným stavebným kameňom pre svalovú hmotu a pomáhajú udržať pocit sýtosti. Zahrňte do svojej stravy dostatok kvalitných bielkovín, čo môže podporiť rast svalov a zvýšiť metabolizmus.
- Vláknina: Vysoký príjem vlákniny z ovocia, zeleniny a celozrnných produktov môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a udržiavať dlhší pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri kontrole hmotnosti.
- Hydratácia: Pite dostatok vody. Hydratácia je kľúčová pre celkové zdravie a môže pomôcť regulovať apetít a zlepšiť výkon počas cvičenia.
- Redukcia pridaných cukrov: Vyhnite sa nápojom a potravinám s vysokým obsahom pridaných cukrov. Tieto potraviny môžu pridať veľa prázdnych kalórií a prispieť k prírastku hmotnosti.
- Pravidelné jedlo: Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá. Pravidelné stravovanie pomáha udržiavať metabolizmus a zabraňuje prejedaniu sa v neskorších hodinách.
- Pozornosť na porcie: Všímať si veľkosť porcií môže pomôcť kontrolovať príjem kalórií. Používanie menších tanierov a meranie porcií môže byť užitočné.
- Plánovanie jedál: Pripravujte si jedlá vopred. Plánovanie môže pomôcť zabezpečiť, že budete jesť vyvážene a zabrániť impulzívnemu jedlu nezdravých potravín.
- Pomaly jedzte: Jedzte pomaly a sústreďte sa na jedlo. Týmto spôsobom môžete lepšie vnímať signály tela o sýtosti a predísť prejedaniu.
- Spánok a stres: Nezabudnite, že dostatok spánku a manažment stresu sú tiež dôležité pre chudnutie a formovanie postavy. Nedostatok spánku a vysoká hladina stresu môžu zvyšovať chuť na nezdravé jedlá a prispievať k zvyšovaniu hmotnosti.
Tipy na ďalšie formy tréningov:
- Kruhový tréning
- Silový tréning
- Total Barre tréning
- Tabata tréningový plán
- HIIT tréning
- Celotelové kettlebell cvičenie na spevňovanie postavy
Odporúčame tiež: Cvičenie ráno? Presvedčíme vás, prečo áno
Článok aktualizovaný 3.4.2024
