Ako udržať optimálnu hladinu cukru: 6 praktických tipov na každý deň

V dnešnej dobe, keď sa na nás valí množstvo informácií o zdraví, môže byť ťažké vedieť, čomu veriť. Všetci to poznáme. Jedným z najdôležitejších aspektov nášho zdravia je však rovnováha hladiny cukru v krvi. Nielenže ovplyvňuje našu energiu a náladu, ale aj riziko vzniku chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu.

Dobrou správou je, že dosiahnuť túto rovnováhu nemusí byť zložité. Stačí pridať niekoľko jednoduchých rituálov do svojho každodenného života. Napríklad také zapálenie sviečky pri večeri nemusí byť vôbec zlý nápad.  

6 praktických tipov pre stabilnú hladinu cukru v krv

1. Poradie jedla je kľúčové: Prečo záleží na tom, čím začnete?

Možno sa to zdá ako detail, ktorý by nemal mať žiadny význam, ale to, v akom poradí jeme jednotlivé zložky jedla, môže zásadne ovplyvniť náš glykemický profil. Predstavte si, že si dáte tanier cestovín - ak sa do nich pustíte hneď, hladina cukru v krvi vystrelí. Ak však najprv zjete šalát plný vlákniny, potom nejaké bielkoviny (napríklad kuracie mäso) a až potom tie cestoviny, telo vstrebáva sacharidy omnoho pomalšie. 

Vláknina najprv obalí tráviaci trakt, čím spomaľuje vstrebávanie glukózy. Bielkoviny a tuky ďalej spomaľujú trávenie a stabilizujú hladinu cukru. Nakoniec, keď príde na rad pečivo alebo ryža, vaše telo je už na príjem sacharidov oveľa lepšie pripravené. Výsledok? Menej výkyvov, viac energie, a žiadne poobedné útlmy.

Sú dôležitejšie bielkoviny alebo vláknina? Táto odpoveď ťa prekvapí!

Sú dôležitejšie bielkoviny alebo vláknina? Pozrite si prehľad najlepších zdrojov a zistite, ako môžu zmeniť vaše trávenie, energiu aj náladu.

2. Večera pri sviečkach 

Áno, čítate správne. Sviečky na stole nie sú len na okrasu alebo pre romantikov. Majú aj reálny vplyv na vaše zdravie – konkrétne na nervový systém. Keď večeriame pod umelým osvetlením (najmä modré svetlo z LED žiaroviek), náš mozog ostáva v bojovom móde - sympatickom nervovom systéme.

Sviečky však vytvárajú teplé, jemné svetlo, ktoré stimuluje parasympatický nervový systém - ten, ktorý zodpovedá za odpočinok a trávenie. Keď sme v tomto relax móde, trávenie funguje efektívnejšie, čo pomáha aj spracovaniu cukrov a inzulínovej citlivosti.

3. Jablčný ocot pred jedlom

Jablčný ocot je taký ten starý dobrý recept, ktorý sa vrátil. Tento kyslý pomocník vie robiť veľké veci pre naše zdravie. Keď si 15 minút pred jedlom dáte jednu lyžicu jablčného octu rozmiešanú v pohári vody (asi 250 ml), pripravíte tráviaci trakt na jedlo, najmä ak obsahuje sacharidy.

Výskumy ukazujú, že ocot spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a znižuje glykemický index jedla. Znamená to, že cukor sa dostáva do krvi pomalšie a vy sa vyhnete prudkému nárastu glukózy. Navyše, ocot obsahuje kyselinu octovú, ktorá zlepšuje inzulínovú citlivosť.

Prečo do svojich ovsených vločiek pridať štipku minerálnej morskej soli? Dôvod ťa ohromí!

Prečo by ste mali vymeniť bežnú soľ za minerálnu? Objavte jej výhody a vyskúšajte chutný a výživný recept na ovsené vločky s karamelom.

4. Nejedzte „nahé“ sacharidy, ale kombinujte ich s bielkovinami a tukmi

Jedenie "nahých" sacharidov (ako biely chlieb alebo cestoviny) môže spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Vaša hladina cukru v krvi stúpne rýchlo, no rovnako rýchlo padne. Tento sacharidový kolotoč vedie k únave, podráždenosti a večernému nájazdu na chladničku. Riešenie?  

Ak však sacharidy skombinujete s bielkovinami (napr. vajíčka, kuracie mäso) a tukmi (napr. avokádo, olivový olej), spomalíte ich vstrebávanie a udržíte hladinu cukru stabilnú. Okrem toho predĺžite pocit sýtosti a podporíte lepšiu hormonálnu odpoveď. A navyše, jedlo je chutnejšie! Čo je lepšie než toast s avokádom a vajíčkom namiesto samotného chleba?

5. Krátka prechádzka po jedle: Rýchly spôsob, ako zlepšiť trávenie

Po jedle sa často cítime ospalí a máme chuť si ľahnúť. Ale ak vám ide o zdravie (a najmä o hladinu cukru v krvi), oplatí sa vymeniť ten gauč za desaťminútovú prechádzku. Avšak, krátka prechádzka (stačí 10 minút) môže pomôcť svalom absorbovať glukózu, čím sa znižuje hladina cukru v krvi. Môžete sa prejsť okolo domu, vybehnúť so psom alebo sa len tak poprechádzať po byte (áno, aj to sa počíta).

Táto krátka aktivita pomáha vašim svalom začať pracovať. A čo robia svaly, keď pracujú? Spotrebúvajú glukózu! Znamená to, že namiesto toho, aby cukor ostal kolovať v krvi, je rovno použitý ako palivo pre pohyb. Navyše, prechádzky po jedle znižujú pravdepodobnosť večernej únavy alebo náhleho útlmu a zlepšujú trávenie.

6. Ponožky cez noc? Prekvapivý spôsob, ako zlepšiť cirkuláciu

Všetci sme už zažili pocit studených nôh v noci. Okrem toho, že to nie je veľmi príjemné, chladné končatiny môžu narúšať váš spánok a dokonca aj glukózový metabolizmus. Ako? Keď sú nohy studené, cievy sa sťahujú (teda vasokonstrikcia). To bráni správnemu prúdeniu krvi, a tým aj distribúcii inzulínu.

Zásadité potraviny: Odkyslite svoj organizmus pre lepšie zdravie

Objavte výhody zásaditých potravín pre odkyslenie organizmu. Zlepšite trávenie, posilnite imunitu a zvýšte svoju energiu pomocou tých správnych potravín.

Keď si na noc dáte teplé ponožky (áno, kľudne aj tie s pandami), podporíte tzv. vazodilatáciu - rozšírenie ciev. To znamená lepší obeh krvi, hlbší spánok a efektívnejšiu regeneráciu organizmu. A čo má kvalitný spánok spoločné s cukrom? Všetko. 

Nedostatok spánku znižuje inzulínovú citlivosť a zvyšuje hladiny stresových hormónov, ktoré spôsobujú vyššiu hladinu glukózy v krvi. Takže!  Ponožky = lepší spánok = stabilnejší cukor. Win-win-win. 

Vyrovnanie hladiny cukru v krvi nemusí byť náročné. V skutočnosti ide len o to, aby sme svojmu telu trochu pomohli - jemne, každodenne, vedome. 

Tieto zdanlivo nenápadné rituály môžu mať obrovský dopad. Čím pravidelnejšie ich začleníte do svojho života, tým stabilnejšie sa budete cítiť. Fyzicky aj psychicky. Tak prečo nezačať rovno pri najbližšom jedle? 

Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos