V dnešnej dobe sa často diskutuje o tom, ktoré živiny sú pre naše zdravie najdôležitejšie. Bielkoviny a vláknina patria medzi kľúčové komponenty našej stravy, ale ktorý z nich by mal mať prednosť? A mal by mať vôbec niektorý z nich prednosť? Aký je ich skutočný význam, funkcie a spôsoby, ako ich efektívne začleniť do nášho jedálnička?
Zatiaľ čo bielkoviny sú často vnímané ako najviac dôležité (budujú svaly, stabilizujú hormóny a zasýtia nás tak, že zabudneme aj na čokoládový croissant v šuflíku), vláknina potichu tiež robí svoju ťažkú prácu - čistí črevá, kŕmi náš mikrobióm a pomáha nám cítiť sa menej nafúknuto. Takže, bielkoviny alebo vláknina? Alebo radšej: bielkoviny a vláknina? (Spoiler: táto verzia vyhráva.)
Význam vlákniny pre ľudské telo
Začnime pekne od začiatku. Vláknina - to je tá, čo sa zvyčajne skrýva v brokolici, ovsených vločkách a vašom zapadnutom balíčku chia semienok. Vláknina je vlastne nestráviteľná časť rastlinných potravín, ktorá prechádza tráviacim traktom takmer nezmenená.
Avšak, iba 9 % dospelých vo Veľkej Británii dosahuje odporúčaný denný príjem vlákniny, teda 30 gramov denne. Ouch. Napriek tomu má pre naše zdravie mnoho výhod!
- Kŕmi črevnú mikroflóru: Tá má priamy vplyv na vašu imunitu, náladu a dokonca aj kvalitu spánku.
- Podporuje trávenie a detoxikáciu: Nie, nemusíte piť zelený džús. Vláknina to zvládne prirodzene, pretože zvyšuje objem stolice a uľahčuje jej prechod črevami, čím predchádza zápche.
- Pomáha stabilizovať krvný cukor: Spomaľuje vstrebávanie cukrov, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu glukózy.
- Znižuje hladiny cholesterolu: Niektoré typy vlákniny viažu cholesterol v črevách a pomáhajú ho vylučovať z tela.
- Podporuje sýtosť: Vláknina zvyšuje pocit plnosti, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti.
- Znižuje riziko kolorektálneho karcinómu.
Význam bielkovín v strave
Áno, proteín je stále kráľ. Právom. Nazývame ho stavebným kameňom života. Bez neho by neexistovali svaly a dokonca ani vaše nechty (takže áno, ten hair&nails protein drink má svoj zmysel). Okrem toho hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe enzýmov a hormónov, ktoré regulujú rôzne telesné funkcie.
A áno, tu už je situácia lepšia: 45 % dospelých vo Veľkej Británii spĺňa svoj denný príjem bielkovín. Naopak, nedostatok bielkovín môže viesť k strate svalovej hmoty, oslabeniu imunitného systému a spomaleniu hojenia rán. Prečo je teda proteín dôležitý?
- Budovanie a oprava tkanív: Bielkoviny pomáhajú pri regenerácii svalov po fyzickej námahe.
- Produkcia enzýmov a hormónov: Podieľajú sa na mnohých biochemických procesoch v tele.
- Podpora imunitného systému: Bielkoviny sú potrebné na tvorbu protilátok, ktoré bojujú proti infekciám.
- Zasýti na dlhšiu dobu: Znižuje chuť na snacky o 22:00, keď vám zrazu chýba niečo chrumkavé.
Musíme si vybrať? Vôbec nie!
Vláknina a bielkoviny nebojujú o vašu pozornosť – oni si ju zaslúžia rovnako. V skutočnosti fungujú najlepšie, keď sú spolu. Kombinácia týchto dvoch makronutrientov podporuje zdravie čriev aj svalov, znižuje riziko chronických ochorení, udržiava stabilnú energiu počas dňa a zlepšuje imunitu, náladu aj výkon (mentálny aj fyzický).
Kde nájdete dostatok bielkovín a vlákniny?
TOP zdroje bielkovín:
- Vajcia (natvrdo, na mäkko, omeleta - všetko sa ráta!)
- Grécky jogurt, skyr, tvaroh
- Kuracie, morčacie a hovädzie mäso
- Ryby: losos, tuniak, sardinky
- Krevety a mušle
- Proteínové prášky (ideálne bez zbytočných prísad)
- Strukoviny ako cícer, šošovica
- Tofu, tempeh
TOP zdroje vlákniny:
- Bobuľovité ovocie: čučoriedky, maliny, černice
- Jablká (so šupkou!)
- Chia a ľanové semienka, psyllium
- Ovsené vločky
- Šošovica, cícer, čierna fazuľa
- Batáty, mrkva, cvikla
- Brokolica, ružičkový kel, karfiol
- Avokádo (bonus: zdravé tuky)
Takže späť k vašej pôvodnej dileme. Čo je dôležitejšie - vláknina alebo bielkoviny? Odpoveď znie: Áno. Potrebujeme obidve. Je to ako kyslík a voda. Ako Netflix a pohodlná deka.
Ako bielkoviny a vláknina (vidíte, už to funguje). Namiesto kladenia otázky, či je dôležitejšia vláknina alebo bielkoviny, by sme sa mali usilovať o vyvážený príjem oboch. Obe živiny totiž zohrávajú kľúčovú úlohu v našom zdraví.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
