Ako často sa vo vašom jedálničku nachádzajú rôzne druhy olejnatých semien? Sú síce malé, no rozhodne nám majú čo ponúknuť. Obvykle sú plné zdravých tukov, a to hlavne nenasýtených mastných kyselín, taktiež vlákniny, vitamínov a minerálov. Dostupných je mnoho chutných semienok, ktoré sa dajú v kuchyni využiť rôznymi spôsobmi.
Skvelou voľbou sú napríklad tekvicové či slnečnicové semienka, ktoré sa hodia do sladkých raňajkových cereálií, ale aj slaného domáceho pečiva. Prestriedať ich možno aj s ľanovými či konopnými semienkami a zabudnúť nemožno ani na sezam.
A čo také chia semienka? Tie sú pre niektorých neoddeliteľnou súčasťou jedálnička, pre iných sú stále pomerne neznáme. Či už chia semienka poznáte alebo nie, v našom článku sa o nich dozviete viac. Aké majú účinky a ako ich využiť v kuchyni?
Poznáte chia semienka?
Vo svete sú známe ako chia semienka, no čo sú vlastne zač? Možno vás prekvapí informácia, že ide o semienka šalvie, avšak, nie známej liečivej šalvie lekárskej (Salvia officinalis), ale šalvie hispánskej (Salvia hispanica). Tento druh šalvie z čeľade hluchavkovité pochádza zo Strednej Ameriky. Dorastá do výšky cez jeden meter a charakteristický je fialovými, prípadne bielymi kvetmi.
Šalvia hispánska, ktorú poznali už starí Aztékovia, je pestovaná najmä pre svoje jedlé semienka nazývané chia. Pre zaujímavosť môžeme spomenúť, že mexický štát Chiapas nesie meno práve podľa týchto semienok, ktoré sa v ňom hojne pestujú. Chia semienka sú drobné, majú veľkosť okolo 1 mm. Sú oválne a majú rôznu farbu, od svetlej béžovej cez hnedú a šedú až po čiernu. Obvykle však nie sú jednofarebné, ale skôr strakaté.
Čo obsahujú chia semienka?
Chia semienka sú často radené medzi superpotraviny. Keď sa pozrieme na ich výživové hodnoty a účinky, nemožno im toto označenie odoprieť. Na stogramovú porciu majú približne 450 až 480 kalórií, čo sa môže zdať na prvý pohľad veľa, no je treba myslieť na to, že sa konzumujú skôr v menších množstvách, preto nie je vyššia kalorická hodnota problémom.
Približne z 30 % sú chia semená tvorené tukmi, pričom približne 20 g zo stogramovej porcie tvoria omega-3 mastné kyseliny. Reč je o veľmi zdravých a telu prospešných tukoch, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu ľudského organizmu. V menšom množstve nájdeme v týchto semienkach taktiež dôležité omega-6 mastné kyseliny.
Chia semená ďalej obsahujú:
-
bielkoviny (asi 17 g na 100 g porciu),
- vlákninu (30 g na 100 g porciu),
- ďalšie sacharidy,
- vápnik, fosfor, horčík, zinok,
- vitamín E,
- viaceré vitamíny skupiny B,
- antioxidanty.
Aké majú chia semienka účinky?
Chia semienka sú skutočne drobné a nenápadné, no vďaka svojmu zloženiu majú blahodarný vplyv na ľudský organizmus. Keďže sú bohaté na sacharidy, sú dobrým zdrojom energie. Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín dokážu zabezpečiť dobré zasýtenie.
Ak nimi obohatíme jedlo, zvýšime tak výživovú hodnotu, zlepšíme pocit sýtosti a znížime riziko výskytu skorých návalov hladu. Aj preto sú vítané v každom zdravom jedálničku, a to aj pri redukcii hmotnosti. Chia semená sú známe aj svojím blahodarným vplyvom na tráviaci trakt a najmä funkciu vyprázdňovania.
Ich typickou vlastnosťou je, že vo vode napučia. Naberajú vodu a vytvára sa okolo nich hustá rôsolovitá hmota. Práve vďaka takejto gélovej konzistencii a vysokému obsahu vlákniny, ktorá v tráviacom trakte rovnako na seba viaže vodu a zväčšuje objem, podporujú vyprázdňovanie stolice. Zmäkčujú ju a uľahčujú priechod črevami, preto sú vítaným pomocníkom pri zápche.
Chia semenám sú pripisované aj tieto účinky:
-
vďaka obsahu vápniku podporujú dobrý stav kostí,
- majú priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi (i vďaka vláknine),
- podporujú dobrú funkciu nervového systému (vďaka obsahu zdravých tukov),
- vďaka bielkovinám podporujú budovanie svalovej hmoty a regeneráciu svalov,
- priaznivý vplyv majú na hladinu cukru v krvi,
- vyživujú pokožku (vďaka omega-3 mastným kyselinám, vitamínom a minerálom),
- majú priaznivý vplyv na zdravie srdca,
- majú protizápalové vlastnosti.
Chia semienka sú vhodné pre rôzne skupiny ľudí, vrátane starších osôb, športovcov, cukrovkárov (v primeranej miere), tehotné ženy i osoby na bezlaktózovej alebo bezlepkovej strave.
Môžu mať chia semienka nežiaduce účinky?
Hoci sú chia semienka zdravé, nie sú úplne vhodné pre každého. Z dôvodu rizika zadusenia nie sú vhodné pre menšie deti. Väčším deťom možno podávať vo vode napučané chia semienka. Pre dospelého jedinca sú za normálnych okolností bezpečné, no netreba to preháňať s ich množstvom. Odporúčajú sa približne 2 PL chia semienok denne.
Nadmerná konzumácia týchto semienok môže byť problematická v prvom rade z hľadiska vysokého príjmu vlákniny. Nadbytok vlákniny sa môže prejaviť hnačkami, bolesťami brucha aj nadúvaním. Väčšie problémy sa môžu objaviť, ak pri konzumácii väčšej miery chia semien podceníte pitný režim. Preháňať to s nimi nie je vhodné i z dôvodu obsahu kyseliny fytovej, ktorá môže zhoršovať vstrebávanie viacerých minerálov v tele.
Okrem toho sa chia semená neodporúčajú vo väčšom množstve osobám, ktoré užívajú lieky na riedenie krvi, a to z dôvodu vysokého obsahu omega-3 mastných kyslín, ktoré ovplyvňujú proces zrážania krvi v tele. Pozor by si mali na ne dávať tiež osoby s chronickými zápalovými ochoreniami čriev.
Pozri aj: Očianka Rostkovova: Pomôže tvojim očiam, ale aj zdraviu! Čo dokáže?
Ako jesť chia semienka?
Chia semienka sa dajú použiť rôznorodými spôsobmi, na sladko aj na slano, keďže ich chuť je neutrálna. Možno ich len nasypať na rôzne pokrmy, ako napríklad ovocné a zeleninové šaláty, raňajkovú kašu, jogurt, cereálie, polievku, podobne ako iné olejnaté semienka. Používať sa dajú v suchej forme, ale aj napučené vo vode. Ak neviete, kam pridať chia semienka alebo ako ich použiť, tu je niekoľko tipov:
- zmiešajte chia semienka s mliekom, nechajte ich napučať počas noci, ochuťte ovocím a máte skvelý chia puding,
- pridajte ich do domácej granoly alebo müsli tyčiniek,
- chia semienka môžete použiť aj pri výrobe domácej zmrzliny,
-
ak zmiešate 1 PL chia semienok a 4 PL vody, necháte zmes postáť 15 minút, tak vzniknutú hmotu môžete použiť ako náhradu jedného vajíčka v rôznych receptoch,
-
použiť ich môžete aj na zahustenie omáčok a polievok,
-
ozvláštnite pár chia semienkami domácu limonádu,
-
chia semienka tiež môžete pridať so smoothie nápoja.
Recept na chia palacinky
Ingrediencie:
-
1/2 hrnčeka chia semienok
- 1 hrnček hladkej múky
- 1 hrnček mlieka
- 2 vajcia
- 2 PL medu
- 2 PL kokosového oleja
- štipka soli
- na podávanie ovocie, džem, čokoládová nátierka
Postup: Chia semienka zmiešame s mliekom a necháme chvíľku napučať. Potom pridáme aj múku a vajcia. Zamiešame a pridáme 1 PL rozpusteného kokosového oleja, med a štipku soli. Na panvici si rozpálime zvyšný kokosový olej. Nalejeme naberačku cesta a na menšom plameni opečieme palacinky z oboch strán. Hotové palacinky podávame podľa chuti z nakrájaným ovocím alebo džemom.
