Silné svaly ako kľúč k pomalému starnutiu a dlhovekosti? Dôvody, prečo začať ešte dnes!

Keď sa povie slovo mladosť, väčšine z nás napadne krásna a žiarivá pleť (samozrejme, bez vrások), energia na rozdávanie a nulová bolesť kĺbov po zmene počasia. Ale čo ak vám povieme, že tajomstvom dlhovekosti a zdravia nie je len dobrá genetika či drahé kozmetické krémy, ale niečo omnoho jednoduchšie – svaly?

Zabudnite na predstavu, že posilňovanie je len pre kulturistov alebo mužov, ktorí sa chcú pochváliť bicepsmi. Pravda je taká, že svalová hmota hrá kľúčovú úlohu v tom, ako rýchlo starneme, ako sa cítime a ako dlho budeme vlastne žiť. Poďme sa teda pozrieť na to, prečo sú svaly tajnou zbraňou proti starnutiu a ako ich efektívne budovať - bez ohľadu na vek či fyzickú kondíciu.

Svaly – viac než len pekný vzhľad

Mnohí z nás vnímajú svaly len ako estetický prvok. Pravda je však taká, že svaly hrajú kľúčovú úlohu v našom celkovom zdraví. Vedci dnes hovoria o svaloch ako o endokrinnom orgáne, pretože pri cvičení uvoľňujú špeciálne proteíny – myokíny. 

Tieto malé zázraky pomáhajú telu premieňať biely tuk na hnedý, ktorý efektívnejšie spaľuje kalórie. Okrem toho podporujú zdravie mozgu a chránia pred neurodegeneratívnymi chorobami. Zlepšujú tiež hustotu kostí, čím znižujú riziko osteoporózy.

V skratke - silový tréning doslova mení vašu biológiu na bunkovej úrovni a pomáha spomaľovať starnutie. Čo ešte? 

Svaly ako orgán dlhovekosti

Čoraz viac výskumov potvrdzuje, že viac svalovej hmoty znamená dlhší a zdravší život. Ako to funguje?

1. Zlepšenie metabolického zdravia

Svaly sú hlavným spaľovačom cukrov v tele. Keď ich máme dostatok, zlepšuje sa citlivosť na inzulín, čo znamená menšie riziko cukrovky, obezity a metabolických ochorení. Naopak, strata svalovej hmoty vedie k horšiemu spracovaniu cukrov, čo zvyšuje riziko vzniku civilizačných ochorení. Čím viac svalov si udržíme, tým lepšie telo hospodári s energiou.

Najlepšie cviky s vlastnou váhou: Ako si vybudovať svaly bez fitka?

Počuli ste už o cvičeniach s vlastnou váhou? Ich veľkou výhodou je, že k nim nepotrebujete žiadne cvičebné pomôcky a môžete ich vykonávať kdekoľvek.

2. Ochrana pred pádmi a zraneniami

S pribúdajúcim vekom strácame svalovú hmotu a tým aj stabilitu a rovnováhu. Menej svalov znamená vyššie riziko pádov, zlomenín a dlhšieho zotavovania sa po úrazoch. Možno ste to nevedeli, ale zlomenina bedrového kĺbu patrí medzi najčastejšie príčiny úmrtia u seniorov. Silné svaly sú teda najlepšou prevenciou proti nebezpečným pádom a zraneniam.

3. Ochrana pred chorobami

Svaly slúžia aj ako zásobáreň bielkovín. Keď ochorieme, telo potrebuje skutočne veľa energie na regeneráciu - a práve svalová hmota mu túto energiu poskytuje. Ľudia s vyšším podielom svalov sa rýchlejšie zotavujú z chorôb, operácií a majú silnejší imunitný systém.

4. Lepšie duševné zdravie a kognitívna funkcia

Silový tréning nie je len o fyzickej sile – pozitívne ovplyvňuje aj mozog. Pravidelné cvičenie znižuje riziko depresie a úzkosti. Počas cvičenia sa uvoľňujú endorfíny, tzv. hormóny šťastia, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres. Okrem toho, zlepšuje pamäť a koncentráciu či chráni pred demenciou a Alzheimerovou chorobou.

Ako budovať svaly pre dlhovekosť?

Dobrá správa je, že nemusíte tráviť hodiny v posilňovni. Stačí jednoduchý a udržateľný plán, ktorý pomôže vybudovať a udržať svalovú hmotu.

1. Silový tréning 3-4x týždenne

Silový tréning je základom pre udržanie svalovej hmoty. Nemusíte dvíhať ťažké váhy, dôležitá je pravidelnosť a progresívne zvyšovanie záťaže. Začnite s cvikmi s vlastnou váhou ako drepy, kliky a výpady. Postupne môžete pridávať činky, kettlebell alebo odporové gumy.

Svalová pamäť: Tajomstvo, ktoré vám pomáha zvládať viac, ako si myslíte

Objavte tajomstvo svalovej pamäte! Ako funguje, prečo je kľúčová pre tréning a ako vám pomáha zvládať zložité pohyby jednoducho.

2. Dostatočný príjem bielkovín

Svaly potrebujú stavebný materiál, a tým sú bielkoviny. Odporúčaný denný príjem je 1,6-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Najlepšie zdroje bielkovín sú mäso (kuracie, hovädzie, ryby), vajíčka, mliečne výrobky, ale aj strukoviny a tofu.

3. Chôdza a aktívny pohyb každý deň

Okrem silového tréningu je dôležitá aj pravidelná chôdza a pohyb. Odporúča sa 8 000-10 000 krokov denne, ktoré pomáhajú udržiavať svaly aktívne a zlepšovať citlivosť na inzulín.

Toto sú TOP potraviny na budovanie svalovej hmoty – 13 potravín, ktoré nesmú chýbať v jedálničku

Tieto potraviny na budovanie svalovej hmoty treba zaradiť do jedálnička, ak chcete prirodzene podporiť rast dôležitých svalov!

4. Dostatok spánku

A tu pridávame niekoľko výkričníkov! Počas spánku prebieha regenerácia svalov a ich rast. Bez kvalitného spánku nebudete mať dostatok energie na tréning a telo nebude schopné budovať svalovú hmotu. Dbajte na 7-9 hodín kvalitného spánku denne a snažte sa dodržiavať pravidelný spánkový režim.

5. Vyhýbajte sa chronickému diétovaniu

Dbajte na dostatočný príjem živín a vyhýbajte sa extrémnym diétam. Dlhodobé kalorické obmedzenie môže viesť k strate svalovej hmoty, čo spôsobuje spomalenie metabolizmu a únavu.

Svaly ako kľúč k dlhovekosti

Ak chcete žiť dlho a zdravo, budovanie svalov by malo byť jednou z vašich priorít. Nie, nie je to ďalší výmysel alebo nevyžiadaná rada. Silový tréning nie je len o vyrysovanej postave, je to investícia do vášho budúceho zdravia. 

Zaradením ho do svojho života môžete zlepšiť kvalitu svojho života, predchádzať mnohým ochoreniam a cítiť sa jednoducho lepšie. Tak čo, idete do toho?

Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos