Svaly bez fitka? Toto sú najlepšie cviky s vlastnou váhou

Väčšina z nás si pod pojmom "cvičenie” predstaví posilňovňu, desiatky železných kilogramov a stroje, ktoré často prirovnávame k mučiacim nástrojom (teraz úprimne, aj vďaka ním nám rastie zadok).

Pravdou však je, že na vybudovanie sily, vytrvalosti a dokonca aj svalovej hmoty nepotrebujete drahé fitness centrum. Stačí vám vaše jedinečné vlastné telo! Cvičenie s vlastnou váhou je jednoduché, efektívne a dostupné pre každého. Nepotrebujete žiadne vybavenie, len pevnú vôľu a kúsok voľného miesta.

Ak ste niekedy v živote spravili drep, kľuk alebo ste sa pokúsili vytiahnuť na hrazde, už ste vlastne začali. Tieto cviky patria medzi základné prvky tréningu s vlastnou váhou a sú efektívne nielen na budovanie sily, ale aj na zlepšenie flexibility a vytrvalosti. Navyše, ak ste leniví vyraziť do fitka alebo sa vám nechce platiť za permanentku, tento štýl cvičenia je pre vás ako stvorený.

Prečo cvičiť s vlastnou váhou?

Skôr než sa pustíme do konkrétnych cvikov a tipov, počme sa pozrieť na hlavné dôvody, prečo je tento typ tréningu skvelou voľbou.

Nebojte sa cvičenia vo dvojici. Aké má hlavné benefity a ako na to?

Motivovať sa pravidelne k cvičeniu je pre mnohých ľudí neprekonateľná prekážka. Ak si však nájdete svojho športového parťáka, cvičenie vám pôjde ľahšie.

Výhody cvičenia s vlastnou váhou

Dostupnosť: Nemusíte mať drahé fitness stroje, činky ani členstvo vo fitku. Stačí vám len vaše telo a trochu priestoru.
Funkčnosť: Zlepšujete prirodzené pohybové vzory, ktoré sa vám hodia v každodennom živote – “drepnete si”, zdvihnete sa, natiahnete sa ... jednoduché, nie?
Nižšie riziko zranenia: Keďže nepracujete s ťažkými činkami, menej zaťažujete kĺby a chrbticu.
Zlepšuje koordináciu a rovnováhu: Mnoho cvikov vyžaduje zapojenie viacerých svalov naraz, čo zlepšuje stabilitu tela.
Variabilita: Môžete cvičiť kdekoľvek - doma, v detskej izbe, v parku, na hoteli či pri mori.

Depositphotos

Nevýhody cvičenia s vlastnou váhou

Obmedzený progres: Ak chcete budovať väčšie svaly či silu, časom vám vlastná váha nemusí stačiť, a teda budete musieť zakomponovať ťažšie váhy.
Vyžaduje disciplínu: Keď cvičíte doma, je ľahké si povedať "dnes vynechám". A tomu sa chceme vyhnúť.
Niektoré partie sa cvičia ťažšie: Napríklad taký biceps je omnho ťažšie efektívne precvičiť bez doplnkového náčinia.

Najlepšie cviky s vlastnou váhou

1. Drepy (squats)

Drepy sú absolútny základ, ktorý pozná každý z nás a aspoň raz v živote ste drep spravili. Posilňujú nohy, zadok aj core (jadro tela). Ak chcete pridať extra výzvu, vyskúšajte bulharské drepy alebo drepy na jednej nohe (pistol squat). Okrem toho podporujú mobilitu a flexibilitu dolnej časti tela.

2. Kliky (push-ups)

Kliky sú vynikajúce na budovanie sily hornej časti tela. Zameriavajú sa na prsné svaly, ramená a tricepsy. Môžete si ich upraviť podľa úrovne - ak ste začiatočník, začnite s kľukmi na kolenách, ak pokročilý, skúste diamantové alebo explozívne kliky.

3. Zhyby na hrazde (pull-ups)

Zhyby sú jedným z najťažších cvikov na vlastnú váhu, ale sú neuveriteľne efektívne na posilnenie chrbta, ramien a bicepsov. Ak ich zatiaľ nezvládate, začni s negatívnymi opakovaniami alebo cvičte s odporovou gumou. Budete ich, pravdepodobne, nenávidieť, ale výsledky milovať.

Cviky na doma s gumou, závažím a blackroll-om: Dosiahni lepšie výsledky!

Existuje veľa rôznych pomôcok, ktoré môžete využiť pri cvičení a zvýšiť tak efektívnosť cvičenia. Cviky na doma s gumou i závažím sa oplatí vyskúšať!

4. Doska (plank)

Plank je jednoduchý, ale účinný cvik na spevnenie celého tela. Stačí si ľahnúť na predlaktia a držať telo v jednej rovine. Ak chcete väčšiu výzvu, pridajte pohyby, napríklad plank s dotykmi ramien.

5. Výpady (lunges)

Výpady sú skvelé na precvičenie nôh a zadku. Áno, áno, ženy, nech ten zadok rastie. Môžete ich robiť dopredu, dozadu alebo do strán, čím zlepšíte silu aj rovnováhu. Alebo striedajte všetky strany. Čím viac, tým lepšie.

6. Angličáky (burpees)

Staré známe, opäť nenávidené. Ak hľadáte dynamický cvik, ktorý spája silu a kardio, angličáky sú tou správnou voľbou. Sú náročné, ale spaľujú veľa kalórií a zlepšujú kondíciu.

Kardio cviky na doma: Zopár cvičení a ručička na váhe klesne!

Snažíte sa schudnúť z brucha alebo si vyformovať postavu do plaviek? Kardio cviky na doma sú skvelým riešením, ako získať vysnívanú postavičku!

7. Ruské otočky (russian twists)

Osobne môj obľúbený na brucho! Tento cvik je skvelý na šikmé brušné svaly. Posadíte sa, zdvihnete nohy a otáčate trup do strán. Pre extra záťaž, držte v rukách závažie alebo fľašu s vodou.

8. Zdvíhanie panvy (hip thrusts)

Pevný zadok, pretože leto a plavky sa blížia? Zdvíhanie panvy je nevyhnutnosť! Stačí si ľahnúť na chrbát, nohy pokrčiť a zdvíhať boky nahor. Aj tu platí, že na panvu môžete položiť závažie, ktoré si myslíte, že zvládnete.

Depositphotos

9. Superman

Cvik superman posilňuje spodnú časť chrbta, čo je dôležité na prevenciu bolestí a zlepšenie držania tela. Stačí si ľahnúť na brucho a zdvihnúť ruky aj nohy naraz.

10. Stojka o stenu (handstand)

Stojky sú skvelé na budovanie sily ramien a rovnováhy. Ak ju ešte úplne nezvládate, začnite s podporou pri stene a postupne sa naučte správnu techniku.

Začnite dnes!

Cvičenie s vlastnou váhou je skvelý spôsob, ako posilniť telo bez nutnosti chodiť do posilňovne. Navyše, je zábavné (nebojte vždy skúšať nové cviky), flexibilné a môžete ho prispôsobiť svojim schopnostiam. Tu už neexistujú žiadne výhovorky - stačí len vstať a začať!