Niekto tento cvik pozná pod názvom plank, niekto mu hovorí doska, preto budeme používať obe pomenovania. Reč je o statickom cviku, vďaka ktorému môžete dosiahnuť neuveriteľné výsledky za pomerne krátky čas.
Samozrejme, bez správnej techniky a vytrvalosti to nepôjde. Tréneri z celého sveta sa zhodli na tom, že plank je cvik, pri ktorom sa najčastejšie dopúšťame chýb, a tým svoje telo nielenže trápime, ale zároveň zbytočne očakávame požadovaný efekt. Pozrite sa teda s nami na to, čo plank vlastne znamená, aký má efekt a ako si osvojiť správnu techniku pri jeho praktizovaní.
Ako správne cvičiť plank? Ako často cvičiť plank? Dokáže posilniť brušné svaly? Viac v článku!
Čo vlastne znamená plank alebo doska?
Takzvanému plankovaniu podľahli tisícky ľudí po celom svete, pretože ide o jeden z najefektívnejších cvikov na zoštíhlenie a spevnenie svalov. Známy je aj pojem „plank challenge", čiže planková výzva, ktorá sa ako mexická vlna šíri celým svetom. K tomu, o čo v tejto výzve vlastne ide, sa ešte vrátime.
Poďme sa však zamerať na samotný cvik. Aj plank existuje v mnohých variantoch a rôznych obmenách, my sa však zameriame na jeho klasickú (základnú) podobu. Doska, pri správnom prevedení, vytvaruje svaly nôh a rúk, spevní zadok a brucho, vzpriami chrbát a napomôže k ľahšiemu schudnutiu.
Pri planku ide o cvičenie s vlastnou hmotnosťou, ktoré je čoraz populárnejšie, pretože je pomerne jednoduché a výrazné praktické. Výsledky sa dostavujú naozaj rýchlo, budete skutočne prekvapení. Je ideálne, ak sa vám podarí dosku cvičiť každý deň v rovnakom čase. Tento cvik efektívne buduje svalovú hmotu bez toho, aby ste vynakladali príliš veľký tlak na chrbát alebo boky.
Neprehliadni: Kurie oká: S ktorými prírodnými zložkami ich vyliečiš?
Shutterstock®
Aké benefity má plank na predlaktiach?
Plank na predlaktiach patrí medzi najefektívnejšie cvičenia na posilnenie jadra tela (core). Tu sú hlavné benefity:
- Posilnenie hlbokých svalov: Aktivuje hlboké svaly brucha, chrbta a panvového dna, ktoré zabezpečujú stabilitu tela a podporujú správne držanie tela.
- Zlepšenie držania tela: Pravidelným cvičením planku môžete predchádzať guľatému chrbtu a zlepšiť posturálne návyky.
- Zapojenie viacerých svalových skupín: Okrem jadra posilňuje plank aj ramená, paže, stehná a sedacie svaly, čím zlepšuje celkovú svalovú vytrvalosť.
- Prevencia bolestí chrbta: Silné jadro podporuje chrbticu, čím znižuje riziko bolestí v bedrovej a krčnej oblasti.
- Zlepšenie rovnováhy a koordinácie: Plank vyžaduje kontrolu nad celým telom, čo pomáha zlepšiť schopnosť udržať rovnováhu a koordináciu.
- Spaľovanie kalórií: Aj keď ide o statické cvičenie, plank efektívne spaľuje kalórie, pretože zapája viacero svalových skupín naraz.
Pozri aj: Buď zdravá ako repa: Povieme ti, prečo jesť cviklu oveľa častejšie
Shutterstock®
Ako technicky správne vykonať plank?
- Ľahnite si bruchom na zem, lakte ohnite do 90-stupňového uhla a v ľahu sa o ne oprite.
- Nohy udržte na zemi len prstami na nohách.
- Držte telo rovno, stabilne a v jednej línii, neprehýnajte chrbát.
- Napnite brušné a driekové svaly, boky nespúšťajte k zemi.
- Chodidlá držte blízko pri sebe, zvýši sa tým tlak na svaly driekovej oblasti.
- Hlavu majte uvoľnenú, pohľad smeruje na zem, nezakláňajte sa.
- Nezabudnite dýchať!
- Na začiatok vydržte v tejto polohe aspoň desať sekúnd, postupne čas predlžujte.
Je tu zároveň dôležité opakovanie, čiže po prvom planku si doprajte dvojminútovú pauzu a následne cvik zopakujte. Na jeden deň sa odporúča minimálne päť opakovaní. Pri pravidelnom cvičení vďaka planku spálite oveľa viac kalórií než pri akomkoľvek inom cviku zameranom na brušné svalstvo.
Správna technika planku v troskách – aké chyby nerobiť!
Najčastejšími chybami pri cvičení dosky je preceňovanie svojich schopností (dĺžka cviku na úkor kvality a správnej techniky) a vystrčený zadok, za ktorý sa vám kríže vôbec nepoďakujú. Medzi ďalšie chyby pri planku patrí zaklonená hlava, vystrčené lopatky či uvoľnené brucho.
Aj v tomto prípade však platí – radšej kratšie a kvalitne než dlho a neefektívne. Namiesto očakávaných pozitívnych výsledkov vám tak hrozia zvýšené bolesti kĺbov, chrbtice a iné pohromy pre vaše zdravie. Nepodceňujte to a ak ste si nie istí tým či plankujete správne, radšej sa poraďte s odborným trénerom.
Odporúčame: Olej z hroznových jadier: Čo všetko dokáže? Neuveríš, aké má účinky!
Shutterstock®
Zaujímavé variácie planku: Ako urobiť plank náročnejší?
Plank je skvelé cvičenie na posilnenie jadra, ale ak sa stane príliš jednoduchým, môžete ho spestriť rôznymi variáciami. Tieto modifikácie nielenže zvýšia náročnosť, ale aj zapoja viacero svalových skupín. Navyše, obmieňanie planku pomáha predchádzať monotónnosti a udržiava cvičenie zaujímavým. Tu sú variácie, ktoré stoja za vyskúšanie.
Plank s jednou nohou
Pri tejto variácii zdvihnite jednu nohu približne 10–20 cm nad zem a držte ju vo vzduchu po dobu trvania cviku. Tento pohyb zvyšuje náročnosť tým, že posilňuje stabilizačné svaly a zvyšuje aktiváciu sedacích svalov. Striedajte nohy, aby ste rovnomerne zapojili obe strany tela.
Bočný plank
V tejto variácii sa otočte na bok, podoprite sa lakťom a zdvihnite boky tak, aby telo tvorilo priamku. Bočný plank intenzívne zapája šikmé brušné svaly a zlepšuje stabilitu bokov. Pre zvýšenie náročnosti môžete zdvihnúť vrchnú nohu alebo pridávať pohyby rukou smerom k stropu.
Vysoký plank
Táto verzia sa vykonáva s vystretými rukami, ako keby ste začínali klik. Zapája ramená a ruky viac ako klasický plank na predlaktiach. Na zvýšenie náročnosti môžete pridávať pohyby, napríklad striedavé ťukanie rukou o protiľahlé rameno, čím zlepšíte rovnováhu a koordináciu.
Plank s odporovými gumami
Použitie odporových gúm posúva plank na novú úroveň. Gumy si môžete upevniť okolo stehien alebo zápästí, čo zvyšuje odpor pri udržiavaní pozície. Tým sa zvyšuje intenzita cviku a zapájajú sa menšie stabilizačné svaly, ktoré by inak neboli tak aktívne.
Plank na lopte
Podoprite si predlaktia o fit loptu namiesto podlahy. Lopta vytvára nestabilný povrch, ktorý núti vaše jadro a stabilizačné svaly pracovať intenzívnejšie. Pre väčšiu výzvu skúste pohybovať loptou dopredu a dozadu.
Neprehliadni: Prečo konzumovať králičie mäso? Odteraz mu určite neodoláš!
Shutterstock®
Plank v tréningovom pláne – skúsite výzvu?
Spomenuli sme aj takzvanú plankovú výzvu. Ide o to, že každý deň po dobu jedného mesiaca cvičíte plank tak, že jeho dĺžku si každým dňom vedome navyšujete. Samozrejme, súčasťou cvičenia sú aj spomínané opakovania. Odmenou vám bude zrýchlený metabolizmus, psychická úľava a lepšia nálada, spevnenie brušného a chrbtového svalstva a budete oveľa ohybnejší než kedykoľvek predtým. Zlepší sa vám držanie tela a celková rovnováha. Tak čo, idete do toho?
Aktualizovaný článok: 27.11.2024
