Mám pocit, že v posledných rokoch sa granola stala akýmsi symbolom zdravého životného štýlu. Nájdeme ju v supermarketoch, kaviarňach aj na sociálnych sieťach ako súčasť dokonale naaranžovaných wellness misiek. No za týmto trendom sa skrýva viac než len vizuálny pôžitok. Granola môže byť skutočným zdrojom energie, vlákniny a vyvážených živín. Ale iba vtedy, keď poznáme jej zloženie. A práve tu sa otvára otázka, ktorá by mala zaujímať každého, kto dbá na svoje zdravie. Je kupovaná granola naozaj taká zdravá, ako sa tvári?
Odpoveď je, žiaľ, v mnohých prípadoch nie. Väčšina priemyselne vyrábaných granol obsahuje nadbytok cukru, lacných olejov, prídavných látok či umelých aróm. Ich nutričný profil tak často nemá veľa spoločného s pôvodnou myšlienkou jednoduchého, výživného a prirodzeného jedla.
Preto je čoraz viac ľudí presvedčených, že domáca granola je tou najlepšou voľbou. A my sme o tom presvedčený tiež. Prináša kontrolu nad kvalitou surovín, chuť podľa vlastných predstáv a, čo je nemenej dôležité, vedomie, že robíme niečo dobré pre svoje telo.
Recept na domácu škoricovú granolu
Základom domácej granoly sú suroviny, ktoré v sebe spájajú výživu, energiu aj prirodzenú chuť. Ovsené vločky sú známe svojím obsahom beta-glukánov - vlákniny, ktorá pomáha udržiavať stabilnú hladinu cholesterolu a podporuje zdravie čriev. Vďaka nim je granola ideálnym štartom dňa, pretože dodáva energiu postupne, bez prudkého kolísania cukru v krvi.
K tomu sa pridávajú orechy ako zdroj zdravých tukov, horčíka a vitamínu E. Okrem výživovej hodnoty dodávajú granole aj príjemnú chrumkavosť a pocit sýtosti. Ďalším dôležitým prvkom je kokosový olej, ktorý obsahuje stredne dlhé mastné kyseliny (MCT). Tie telo premieňa priamo na energiu, čo podľa výskumov prispieva k lepšiemu metabolizmu a činnosti mozgu.
K dokonalému vyváženiu chuti prispievajú prírodné sladidlá ako javorový sirup či med, ktoré okrem cukru prinášajú aj malé množstvá minerálov a antioxidantov. Ich výhodou je, že si ich množstvo môžete prispôsobiť podľa svojich potrieb.
Výnimočný charakter celej granoly potom dotvárajú škorica a muškátový oriešok - koreniny, ktoré nielen krásne voňajú, ale majú aj priaznivé účinky na organizmus. Škorica pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo muškátový oriešok podporuje trávenie a navodzuje pocit pokoja.
Suché ingrediencie:
- 3 šálky ovsených vločiek
- ⅓ šálky ovsených otrúb
- 1 odmerka proteínového prášku
- 2 ½ čl mletej škorice
- ½ čl muškátového orieška
- ¾ šálky pekanových alebo iných orechov
- 1 čl morskej soli
- ½ čl sódy bikarbóny
- Voliteľne: nasekané datle alebo sušené ovocie (môžete pridať po vychladnutí)
Mokré ingrediencie:
- ½ šálky roztopeného kokosového oleja
- ½ šálky javorového sirupu alebo medu
- ⅓ šálky mandľového alebo kešu masla
- 1 čl vanilkového extraktu
Kokosová poleva:
- 3 pl hustej kokosovej smotany (tuhá časť)
- 1 pl javorového sirupu alebo medu
- ½ čl vanilky
Postup:
- Rúru predhrejte na 160 °C a plech vyložte papierom na pečenie.
- V jednej miske zmiešajte suché ingrediencie.
- V druhej miske metličkou rozmiešajte kokosový olej, javorový sirup, orechové maslo a vanilku, kým sa spoja do hladkej hmoty.
- Spojte obe zmesi a miešajte, kým sa všetko rovnomerne neobalí.
- Zmes rozprestrite na plech do rovnomernej vrstvy a jemne pritlačte.
- Pečte 20 minút, plech otočte a pečte ďalších 10-15 minút, kým granola nezíska zlatohnedú farbu.
- Nechajte úplne vychladnúť, až potom ju rozlámte.
- Pre tých, ktorí si chcú dopriať túto verziu v podobe dezertu, odporúčame pripraviť jemnú kokosovú polevu.
- Všetko spolu zohrejte, premiešajte a nechajte vychladnúť. Pred podávaním touto zmesou polejte granolu.
Inšpirácia pre rôzne diétne preferencie
Bezlepková verzia:
- Múka: Použite mandľovú múku, kokosovú múku alebo ryžovú múku. Tieto bezlepkové alternatívy dodajú granole jemnú textúru a sú skvelé pre ľudí s citlivosťou na lepok.
- Ovsené vločky: Uistite sa, že používate certifikované bezlepkové ovsené vločky, pretože nie všetky ovsené produkty sú bezlepkové.
- Sladidlo: Ak chcete obohatiť granolu o viac vlákniny a nižší glykemický index, použite stéviu alebo erythritol namiesto javorového sirupu.
Nízkosacharidová verzia (low-carb):
- Múka: Nahraďte ovsené vločky za kokosovú múku alebo mandľovú múku. Mandľová múka je bohatá na bielkoviny a nízka na sacharidy, čo je ideálne pre nízkosacharidovú stravu.
- Sladidlo: Vyhnite sa javorovému sirupu a použite napríklad erythritol alebo stéviu, ktoré majú nulový glykemický index a neovplyvnia hladinu cukru v krvi.
- Orechy a semienka: Pre zvýšený obsah tukov a bielkovín použite sezamové semienka, tekvicové semienka a vlašské orechy, ktoré sú nízke v sacharidoch, ale bohaté na zdravé tuky.
- Zelenina: Pre extra vlákninu môžete pridať aj trochu kalerábovej múky alebo spiruliny, ktoré zvýšia nutričný profil granoly bez toho, aby zvyšovali obsah sacharidov.
Verzia bez cukru:
- Sladidlo: Použite stéviu na úplné odstránenie cukru zo zmesi, pričom granola bude mať stále sladkú chuť bez pridaného cukru.
- Ovocie: Ak chcete granolu obohatiť o sladkosť, skúste pridať sušené čučoriedky alebo čierne ríbezle, ktoré obsahujú menej cukru a viac antioxidantov ako bežné sušené ovocie.
Proteinová verzia:
- Proteínový prášok: Použite vanilkový alebo čokoládový proteínový prášok, ideálne zo zdrojov ako hrach, ryža alebo konope, aby ste zvýšili obsah bielkovín a podporili regeneráciu svalov.
- Prírodné zdroje bielkovín: Pridajte chia semienka, konopné semienka alebo slnečnicové semienka, ktoré sú výborným rastlinným zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín.
Domáca granola je nutrične vyvážené jedlo vhodné pre raňajky, snack alebo rýchly obed. Obsahuje komplexné sacharidy pre dlhodobú energiu, rastlinné tuky pre mozog a hormóny, bielkoviny pre regeneráciu a vlákninu, ktorá podporuje trávenie. Na rozdiel od kupovanej verzie neobsahuje pridaný cukor, glukózový sirup, stužené tuky ani konzervanty. Je teda šetrná k telu a priateľská k tráviacemu systému.
Kupovaná granola možno šetrí pár minút, ale domáca vám dá omnoho viac. Dá vám čistotu surovín, vôňu domova a pocit, že robíte niečo dobré pre seba. V konečnom dôsledku teda nejde len o zdravšie raňajky, ale o holistický prístup k výžive, ktorý spája vedomý výber surovín s potešením z jedla. A práve v tom je jej pravá hodnota.
Tak čo, pripravení na zmenu vo svojej rannej rutine?
Zdroj úvodnej fotky: Instagram / @cathcooper
