Nespavosť trápi mnohých, niektorých len na krátku chvíľu, iných opakovanie a mnohých nešťastníkov dlhodobo. Čo za ňou môže stáť a ako proti nej bojovať?
Význam spánku by sme nikdy nemali podceňovať. Spánok nám zabezpečuje nielen dostatok energie pre nadchádzajúci deň, ale v prvom rade prispieva k regenerácii celého organizmu. Pár prebdených či zlých nocí v priebehu dlhšieho časového úseku nemusí zanechať na našom zdraví žiadne stopy. No je potrebné myslieť na to, že z dlhodobého hľadiska sa deficit spánku spája s mnohými ťažkosťami.
Prechodne môže spôsobiť nižší fyzický výkon, problémy s koncentráciou a krátkodobou pamäťou či podráždenosť, časom však zvyšuje riziko depresií, priberania, hyperglykémie (a rovnako tak cukrovky) či hypertenzie (vysokého krvného tlaku). Dôležitá je pritom nielen dĺžka nočného odpočinku, ale aj jeho kvalita. Dobrý spánok však nie je samozrejmosťou u každého. Mnohých trápia rôznorodé poruchy spánku, ktoré nočný odpočinok výrazne narúšajú, čím zvyšujú riziko vzniku spomenutých problémov.
Medzi najčastejšie poruchy spánku radíme i nespavosť, ktorá trápi naozaj mnohých. Aké môže mať nespavosť príčiny? Čo je dobré na nespavosť?
Čo spôsobuje nespavosť?
Nespavosť, ktorú odborne nazývame insomnia, možno charakterizovať ako stav sprevádzaný problematickým zaspávaním, plytkým spánkom a častým budením. U jedincov s insomniou je možné pozorovať sťažené a neprimerane dlhé zaspávanie, príliš skoré prebúdzanie, ako aj sťaženú schopnosť a dokonca neschopnosť opätovného zaspania pri prebudení v priebehu noci.
Podľa dĺžky trvania problémov so spánkov môžeme rozlišovať:
prechodnú insomniu – trvá spravidla do jedného týždňa,
- akútnu (krátkodobú) insomniu – s dĺžkou do jedného mesiaca,
- chronickú (dlhodobú) insomniu – pretrvávajúcu dlhšie ako jeden mesiac (pri výskyte problémov aspoň trikrát týždenne.
Nespavosť pritom môže mať celý rad rôznorodých príčin. Častejšie sa s ňou stretávajú napríklad starší jedinci. So zvyšujúcim sa vekom sa mení dĺžka i štruktúra spánku, no to neznamená, že insomnia je vo vyššom veku prirodzená. I v tomto prípade treba hľadať príčiny. Náchylnejšie k problémom s nespavosťou tiež bývajú ženy, neraz totiž u nich bývajú príčinou rôzne hormonálne zmeny, napríklad počas menštruácie či v období tehotenstva alebo menopauzy.
K najčastejším príčinám nespavosti vo všeobecnosti radíme v prvom rade nadmerný stres. Niet sa čomu čudovať, že plná hlava starostí, obáv či strachu nás okráda o spánok. Pravdepodobne každý raz za čas trpí na nespavosť spôsobenú rôznorodými stresormi – vyvolávačmi stresu, medzi ktoré patria rozličné ťažko zvládnuteľné životné okolnosti (hádky vo vzťahu, rozpad vzťahu, strata zamestnania, zníženie príjmov, ochorenie blízkeho človeka a iné).
Medzi ďalšie bežné príčiny nespavosti radíme:
nadmerné vyčerpanie, prepracovanosť,
zmenu prostredia,
nepravidelný spánkový režim,
rušivé elementy v prostredí,
zvýšenú fyzickú aktivitu tesne pred spaním,
nedostatočný pohyb počas dňa,
rýchle životné tempo,
sledovanie televízie a prácu na počítači večer pred spánkom,
príjem kofeínu v neskorších poobedných alebo večerných hodinách,
niektoré lieky (napr. niektoré antidepresíva, lieky na epilepsiu, steroidné lieky či lieky so stimulačnými aj močopudnými účinkami),
zamestnanie na zmeny.
Môžu byť príčiny nespavosti vážnejšie?
Vyššie spomenuté najčastejšie príčiny nespavosti môžeme zaradiť skôr k tým banálnym, alebo teda minimálne k tým, ktoré vieme rôznymi opatreniami zväčša pomerne ľahko ovplyvniť. V niektorých prípadoch sa však za insomniou môžu ukrývať aj vážnejšie príčiny. O takzvanej sekundárnej insomnii hovoríme vtedy, keď je daná spánková porucha následkom nejakého prebiehajúceho somatického ochorenia alebo psychickej poruchy.
Vo vážnejších prípadoch sa môže nespavosť objavovať v dôsledku:
ochorení srdcovo-cievneho systému,
- respiračných problémov,
- tráviacich problémov,
- chronickej bolesti (napr. pri chronických reumatických ochoreniach),
- urologických ťažkostí (napr. pri častom nočnom močení)
- neurologických problémov (napr. pri neurodegeneratívnych ochoreniach),
- porúch štítnej žľazy,
- psychických porúch (depresií, úzkostných porúch).
Odporúčame: Čo sú polypy? Zisti, ako sa prejavuje ich prítomnosť na maternici!
Shutterstock®
TOP pomocníci s nespavosťou:
1. Bylinky
Bežnú nespavosť, spôsobenú napríklad spomínaným stresom či inými nezávažnými príčinami, je možné zvládnuť v prvom rade pomocou byliniek. Rôznorodé byliny sa uplatňujú v rámci tradičnej medicíny už od nepamäti, a to pri riešení rozličných neduhov. Mnohé z týchto darov prírody sú pritom skvelým pomocníkom aj v boji s nespavosťou. Obvykle pomáhajú upokojovať nervový systém, zmierňujú stres a nervozitu, pomôžu ľahšie zaspať a skvalitnia spánok.
Dopriať si ich možno formou čajov vo večerných hodinách. Vyskúšať tiež možno bylinné tinktúry, ktoré majú zvyčajne vyšší podiel účinných látok, čiže aj silnejší účinok. Niekedy pomôže aj inhalácia esenciálnych olejov z tých správnych byliniek. A ktoré byliny sú pri nespavosti najúčinnejšie? K najznámejším prírodným bojovníkom s insomniou patrí valeriána, levanduľa, medovka, ľubovník, mučenka opletavá, chmeľ otáčavý či rumanček.
2. Prírodné doplnky stravy
Ak popíjane bylinkových čajov nie je úplne účinné a chce to tvrdšie zbrane proti nepríjemným problémom so spánkom, obrátiť sa môžete na rôzne voľnopredajné lieky na nespavosť, respektíve doplnky stravy. V lekárňach je ich skutočne mnoho, či už vo forme tabliet, alebo v tekutej forme. Ohľadom výberu sa môžete poradiť s lekárom alebo lekárnikom.
Mnohé z podobných doplnkov stravy, zameraných na podporu dobrého spánku, obsahujú primárne rôzne rastlinné zložky. Nájsť v nich môžeme kombináciu silných extraktov z vyššie spomínaných byliniek. Tie poskytnú v takejto forme ešte lepší účinok. V liekoch na nespavosť ešte môžeme často nájsť rôzne vitamíny, minerály a ďalšie látky, ktoré majú blahodarný vplyv na nervový systém a spánok. Ide napríklad o vitamín B6, horčík či l-tryptofán. Pri užívaní akýchkoľvek doplnkov stravy vždy dodržujte odporúčané dávkovanie!
3. Melatonín
Do tretice môžeme za účinného pomocníka v boji s nespavosťou označiť aj melatonín. Ide o telu vlastnú látku. Melatonín predstavuje hormón produkovaný primárne v mozgu v šuškovitom teliesku, a to v oveľa vyššej miere počas noci než cez deň. Tento hormón reguluje náš cirkadiánny rytmus (biorytmus korigujúci naše biologické a biochemické procesy v závislosti na dennej perióde) a pomáha navodiť kvalitný spánok.
Nedostatok melatonínu pritom môže ľahko viesť k zhoršenej kvalite spánku, problémom so zaspávaním a skorému prebúdzaniu. Ako si ho dopĺňať? Možností je viacero. V prvom rade možno jeho hladinu a tvorbu podporiť stravou. Melatonín nájdeme v hrozne, višniach, ovsených vločkách, jahodách, pistáciách či banánoch. Dobré je do jedálnička pridať aj zdroje tryptofánu (dyňové semienka, kuracie mäso, mandle, tvaroh, vajcia), z ktorého sa v našom tele tvorí najskôr serotonín a následne melatonín.
Efektívnejšie dopĺňanie melatonínu telu však zabezpečia hlavne výživové doplnky. Melatonín nájdeme v lekárňach vo forme tabliet, sprejov či kvapiek. Mnohé prípravky sú vhodné aj pre deti, často od troch rokov.
Odporúčame: Pomoc pre zdravie z ďalekej Ázie: Vieš, čo je triphala?
Shutterstock®
Ďalšie tipy a triky proti nespavosti:
- snažte sa podľa možností zaspávať a vstávať v približne rovnakom čase,
- počas dňa doprajte telu pohyb, vo večerných hodinách sa ale radšej nadmernej fyzickej aktivite alebo športu vyhýbajte,
- vo večerných hodinách nepožívajte kofeínové alebo alkoholické nápoje,
- na večeru si doprajte ľahšie jedlo, neprejedajte sa,
- počas dňa sa vystavujte slnku, večer však naopak eliminujte rušivé svetelné elementy (nočná lampička, svetlo z televízora alebo mobilu), pretože narúšajú tvorbu melatonínu,
- zabezpečte v miestnosti, v ktorej spíte, okrem tmy aj úplné ticho a chlad,
- vyhýbajte sa popoludňajšiemu spánku,
- pre kvalitný spánok nezabúdajte na dobrý matrac a vankúš,
- obmedzte prácu tesne pred spánkom, vyhýbajte sa práci v posteli a celkovo v spálni (spojte si spálňu primárne len so spánkom),
- doprajte si pred spánkom relaxačný kúpeľ (napríklad aj s vyššie spomenutými bylinkami),
- krátko pred spánkom sa vyhýbajte cigaretám.
Odporúčame: Ako zmierniť menštruačné bolesti? Záchrancom nie sú iba lieky!
