Za zdroj železa sa pre ľudský organizmus považuje v prvom rade mäso, taktiež ryby či živočíšne vnútornosti, napríklad pečeň i srdcia, okrem toho červené mäso. Bohaté na železo sú však aj niektoré druhy zeleniny, ovocia, orechov či semienok. Často majú spomínané potraviny dokonca rovnaký alebo vyšší obsah tohto pre telo dôležitého stopového prvku.
Tie by ste mali rozhodne poznať, ak vás trápi nedostatok železa, alebo ste z jedálnička odstránili práve živočíšne produkty. Ako telo signalizuje nedostatok železa? A ktoré potraviny bohaté na železo zaradiť do jedálnička? Zistite všetko dôležité!
Železo v ľudskom tele – aký má význam?
Železo je veľmi dôležitý biogénny prvok. Pre správnu funkciu ľudského tela je jeho prítomnosť nevyhnutná. Je súčasťou hemoglobínu, čiže červeného krvného farbiva, ktoré je viazané v červených krvinkách a dôležitú úlohu hrá pri transporte kyslíka.
Železo je dôležité pre správny rast a vývin, jeho dostatočná prítomnosť v tele zlepšuje koncentráciu a kvalitu spánku, podporuje imunitný systém i správne trávenie a vyprázdňovanie.
Odporúčaná denná dávka železa
Čo sa týka prijímania železa v potrave, pre človeka predstavuje stopový prvok. To znamená, že ide o látku, ktorej denný príjem je nižší než 50 mg. Odporúčaná denná dávka železa u dospelých ľudí je 10 až 15 mg a u detí okolo 8 až 15 mg. U tehotných žien je potreba tohto stopového prvku vyššia, a to 30 až 40 mg denne.
Ako sa prejavuje nedostatok železa:
- anémia (spôsobuje slabosť, bledosť v tvári, dýchavičnosť),
- nadmerná únava,
- problémy so spánkom,
- búšenie srdca,
- krehké nechty,
- vypadávanie vlasov,
- suchosť a lámanie vlasov,
- nechuť k jedlu alebo zvláštne chute (napr. na nepotravinové predmety),
- studené končatiny,
- znížená koncentrácia,
- podráždenosť.
Bude ťa zaujímať: Prečo je také dôležité odsávanie slín u zubára?
Ktoré potraviny majú vysoký obsah železa spomedzi rastlinnej stravy?
1. Špenát – najznámejší zdroj železa
Asi najznámejším rastlinným zdrojom železa je práve špenát. Sto gramov tejto zeleniny obsahuje neuveriteľné 4,0 mg železa. Tri šálky špenátu predstavujú približne 18 mg železa, čo je omnoho viac, ako v sebe skrýva vyše 200-gramový steak.
Ak si doprajete poriadny špenátový šalát, dennú dávku železa bez problémov pokryjete. Nezabúdajte však aj na inú listovú zeleninu, aj tá je skvelým zdrojom železa.
2. Šošovica
Aké ďalšie potraviny patria medzi najlepšie zdroje železa? Medzi kvalitný zdroj železa môžeme zaradiť aj strukoviny. Šošovica i zelená fazuľka obsahujú v 100 gramoch približne 2 mg železa.
To je viac než v bravčovom či kuracom mäse. Šošovica je navyše bohatá na vlákninu, draslík i bielkoviny. Vyskúšajte ju pridať do šalátov, alebo si z nej pripravte chutný prívarok.
3. Hrach
Hrach je taktiež strukovina bohatá na železo. Jedna porcia (približne 75 gramov) vám zaobstará až 10 percent odporúčanej dennej dávky spomínaného stopového prvku.
Použiť môžete čerstvý i mrazený. Skúste ho pridať do cestovín, šalátov, rizota, alebo si ho vychutnajte samotný. Niektorí si naňho však dávajte pozor, môže spôsobovať plynatosť.
Odporúčame: Originálny recept na Tzatziky, ktorý si rozhodne zamilujete!
4. Brokolica
Jedna stogramová porcia brokolice zahŕňa v sebe okolo 0,6 mg železa. Okrem toho je táto zelenina bohatá na horčík a vitamín K. Ešte dôležitejšie je, že brokolica má vysoký obsah vitamínu C. Ten napomáha pri vstrebávaní železa a zvyšuje schopnosť organizmu využiť stopový prvok získaný z potravy, či už ho do tela dopravíte v mäse, zelenine alebo v iných potravinách.
5. Červená repa
Výrazný podiel železa v sebe skrýva aj červená repa, ktorá zabezpečí zvýšenie denného príjmu železa. V 100 gramoch tejto zeleniny nájdeme 2,9 mg železa. To je viac, ako v kuracom či bravčovom mäse a približne toľko sa nachádza aj v hovädzom alebo morčacom mäse. Červená repa navyše podporuje kardiovaskulárny systém a normalizuje vysoký krvný tlak.
6. Jahody
Aj niektoré druhy ovocia sú celkom slušným zdrojom železa. Obsah tohto dôležitého stopového prvku je síce o niečo nižší, no napríklad jahody obsahujú v 100 gramoch skoro 1 mg železa. Nájdeme ho však aj v marhuliach, malinách, slivkách, čerešniach i čučoriedkach. Okrem toho je ovocie plné vitamínov a iných telu prospešných látok.
Bude ťa zaujímať: Denný rozvrh pre krajšie telo: Ako má vyzerať zdravý obed?
7. Kešu orechy
Pre ľudí, ktorí obmedzujú mäso, sú orechy veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Chutné kešu oriešky sú dokonca aj zásobárňou železa. V štvrtine šálky nájdeme až 2 mg tohto stopového prvku. Kešu si môžete vychutnať v šalátoch, smoothie nápojoch, alebo keď vás prepadne chuť na niečo slané.
8. Sezamové semienka
Aj sezamové semienka obsahujú veľa železa. Jedna polievková lyžica sezamu obsahuje 1,3 mg železa. Semienka pridajte do šalátov, omáčok či dresingu, alebo ich použite pri pečení domáceho pečiva.
Spoľahnúť sa môžete aj na tekvicové semienka. Jedna porcia (30 mg) obsahuje 1 mg železa. Tie si vychutnajte napríklad pri večernom pozeraní filmu. Navyše dodajú zdravé mastné kyseliny, ktoré podporia vaše srdce a cievy.
9. Horká čokoláda
Železo nemusíme získať iba zo zeleniny či ovocia. Nachádza sa dokonca aj v čokoláde. Hovoríme tu, samozrejme, o kvalitnej horkej čokoláde, ktorá má pozitívny vplyv na zdravie človeka.
Jedna tablička čokolády (okolo 30 g) môže obsahovať 2 až 3 mg železa. To je viac, než obsahuje porovnateľné množstvo hovädzieho mäsa. Aj zdravú čokoládu však konzumujeme s rozumom.
10. Quinoa
A pri dopĺňaní železa sa môžeme spoľahnúť aj na quinou, čo sú veľmi zdravé a výživné semienka mrlíka čílskeho. Do jedálnička ju možno zaradiť ako prílohu. Je bohatá na bielkoviny a vitamíny, ako aj viaceré minerálne látky, vrátane železa. Stogramová porcia obsahuje asi 2 až 3 mg dôležitého železa.
Ďalšie tipy, ako zvýšiť príjem železa
Okrem vyššie uvedených potravín môžeme železo nájsť aj v ďalších potravinách. Napríklad taký kel (3 šálky) obsahuje 3,6 mg železa. Medzi skvelý zdroj železa môžeme zaradiť aj sójové bôby, ktoré patria k azda najbohatším zdrojom tejto zložky. 1 šálka sójových bôbov totižto obsahuje až 8 mg železa. Za sójovými bôbmi nezaostáva ani cícer, ktorý na 100 g obsahuje približne 6 mg železa.
Odporúčame: Spáleniny pleti - ako môže pomôcť kolagén pri opaľovaní
Kto je ohrozený nedostatkom železa?
- Ženy v reprodukčnom veku: Menštruujúce ženy majú vyššie riziko nedostatku železa kvôli strate krvi počas menštruácie. Tento rizikový faktor je obzvlášť významný u žien s ťažkými alebo dlhotrvajúcimi menštruačnými krvácaniami.
- Tehotné a dojčiace ženy: Tehotenstvo zvyšuje potrebu železa, pretože je nevyhnutné pre rast a vývoj plodu a pre podporu zvýšeného objemu krvi matky. Dojčiace ženy tiež potrebujú viac železa na podporu svojej vlastnej zdravotnej starostlivosti a výživy dieťaťa.
- Dojčatá a malé deti: Rýchly rast v tomto veku znamená, že potrebujú viac železa, než je bežné. Dojčatá, najmä ak sú predčasne narodené alebo majú nízku pôrodnú hmotnosť, môžu mať nedostatočné zásoby železa.
- Vegetariáni a vegáni: Ľudia, ktorí nekonzumujú mäso, môžu mať nižší príjem železa, pretože železo z rastlinných zdrojov (nehemové železo) nie je telom vstrebávané tak efektívne ako železo zo zdrojov živočíšnych (hemové železo).
- Osoby s chronickými ochoreniami: Ľudia trpiaci ochoreniami, ako sú chronické zápaly, srdcové ochorenia, alebo ochorenia obličiek, môžu byť tiež náchylnejší k nedostatku železa v dôsledku rôznych mechanizmov, vrátane zvýšenej potreby železa alebo jeho straty.
- Osoby s gastrointestinálnymi problémami: Stavy ako celiakia, Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída môžu interferovať s absorpciou železa v tráviacom trakte, čo vedie k jeho nedostatku.
Článok aktualizovaný 19.2.2024
