Trápi ťa hromadenie plynov? Toto sú potraviny spôsobujúce nadúvanie!

Produkcia plynov je v ľudskom tele úplne prirodzený jav. Denne sa pritom v organizme môže vyprodukovať až 1 liter plynov. Problém nastáva, ak sa v tráviacom trakte začne ich nadmerné hromadenie. Nadúvanie totiž dokáže v okamihu zničiť sen o plochom bruchu. Navyše sa môžu dostaviť i nepríjemné kŕče či nevedomé vypúšťanie plynov.

Čo všetko sa však môže podieľať na vzniku tohto problému? Príčinou môžu byť rozličné metabolické poruchy či potravinové alergie. Veľmi často však za takýmito ťažkosťami stoja aj chyby v stravovaní. K nadúvaniu môže prispieť nepravidelné či veľmi rýchle jedenie, prejedanie sa aj nedostatočné prežúvanie potravy. 

V neposlednom rade však môžu byť vinníkom i konkrétne potraviny. Pri probléme s plynatosťou je dobré dávať si pozor, po ktorých potravinách sa dostavuje pocit nafúknutého brucha. V nasledujúcom článku vám predstavíme potraviny, spôsobujúce nadúvanie. Nemusíte ich z jedálnička hneď vyradiť, stačí ich konzumovať s mierou!

Nevädza poľná: Vraj burina, no pozri, čo dokáže s tvojím telom!

Nevädza poľná nie je len burina. Objavte jej účinky na trávenie, imunitu či pleť a zistite, ako ju správne zbierať a využiť pre zdravie aj krásu.

Čo sa deje v tele pri nadúvaní

Pri nadúvaní sa v tráviacom trakte hromadí nadmerné množstvo plynov, ktoré vznikajú ako prirodzený vedľajší produkt trávenia potravy. Tento proces prebieha najmä v hrubom čreve, kde črevné baktérie rozkladajú nestrávené zvyšky jedla, najmä sacharidy a vlákninu. Pri tomto rozklade sa uvoľňujú plyny, ako je dusík, oxid uhličitý, metán alebo sírovodík. Časť plynov sa z tela uvoľňuje grganím, zvyšok odchádza cez konečník.

Nadúvanie môže byť sprevádzané pocitom plnosti, tlaku alebo kŕčmi v bruchu. Ak sa plyny hromadia vo väčšom množstve alebo sa zhorší ich odvod z tela, brucho môže byť viditeľne nafúknuté. Tento stav môže ovplyvniť nielen fyzický komfort, ale aj sebavedomie a náladu. Výraznejšie nadúvanie sa často objavuje po jedlách bohatých na vlákninu, cukry, mliečne produkty či strukoviny, no môže súvisieť aj s rýchlym jedením alebo prehĺtaním vzduchu.

Na ktoré potraviny si treba dávať pozor, ak vás trápi nafukovanie?

1. Strukoviny

Medzi potraviny, spôsobujúce nadmernú plynatosť, sa snáď najčastejšie zaraďujú práve strukoviny. U mnohých ľudí sa tento problém dostaví po konzumácii fazule, šošovice, hrachu, bôbu či cícera. Menované potraviny sú však zároveň veľmi zdravé. Sú zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny aj vitamínov, preto je škoda ich zavrhnúť.

Ak sa u vás hromadenie plynov objavuje hlavne po konzumácii strukovín, skúste si ich dopriať menej často a hlavne v obmedzenom množstve. Pred varením ich vždy namočte do vody, a to najlepšie aspoň na 12 hodín. Následne ich sceďte a varte v čistej vode.

2. Mliečne výrobky

Niektorým jedincom môžu nadúvanie spôsobovať rozličné mliečne výrobky. V mnohých prípadoch je to u osôb s intoleranciou laktózy. Typickými prejavmi tohto zdravotného problému sú, okrem hromadenia plynov, aj hnačky či bolesti brucha. 

Ak máte podozrenie, že vás trápi práve potravinová intolerancia, prediskutujte svoj zdravotný stav s lekárom. Mliečne výrobky však môžu spôsobovať nadúvanie i zdravým jedincom. Problematické bývajú napríklad zrejúce syry.

3. Brokolica a kapusta

Dokonca i niektoré druhy zeleniny stoja za zvýšeným hromadením plynov. Môžeme sem zaradiť prevažne brokolicu, kapustu, ružičkový kel či karfiol. V dusenej či varenej forme je ich nutričná hodnota o niečo nižšia, no zároveň je táto zelenina ľahšie stráviteľná.

Pri jej príprave skúste tiež použiť nejaké koreniny či bylinky, ktoré proces trávenia účinne podporia. Rovnaký trik môžete vyskúšať aj pri príprave spomínaných strukovín.

4. Jablká a hrušky

Ani ovocie nie je tak celkom bez viny. Niekomu nemusia sadnúť jablká, hrušky, broskyne či nedozreté banány. Podobne je na tom i sušené ovocie, najmä slivky. Hoci i niektoré druhy ovocia sú nepriateľom plochého brucha, určite ich neškrtajte z jedálnička úplne. Sú zdrojom dôležitých vitamínov, minerálov, antioxidantov i flavonoidov.

Jednoducho si nájdite ovocný plod, ktorý vám po konzumácii nespôsobuje ťažkosti. Vhodné je napríklad ovocie s vysokým obsahom vody, ktoré podporí rýchlejší prechod stravy črevami. Pochutnajte si na melóne či exotickom kivi.

Podceňované melónové jadierka: Žiadny odpad, naopak, liečivý zázrak!

Aj ty patríš medzí večných vypľúvačov jadierok z melóna? Ale čo, keď ti prezradíme, že melónové jadierka sú zdrojom vzácnych látok, prospešných pre naše telo?

5. Žuvačka a sýtené nápoje

Príčinou nadúvania býva i nadmerné prehĺtanie vzduchu. Stáva sa to zvyčajne úplne nevedome, napríklad pri rýchlom jedení. Tento problém však môže nastať aj pri častom žuvaní žuvačiek. Vinníkom tiež bývajú sýtené či alkoholické nápoje, najmä pivo alebo šumivé sekty. Väčšina vzduchu sa uvoľňuje pri grgnutí, no časť môže prispieť k hromadeniu. Ak vás trápi plynatosť, konzumujte tieto nápoje s mierou.

Tipy, ako zmierniť nadúvanie

• Jedzte pomaly a v pokoji – každé sústo dôkladne prežujte, aby ste podporili mechanické spracovanie potravy a znížili riziko prehĺtania vzduchu.

• Rozdeľte si jedlo na menšie porcie – veľké množstvo jedla naraz zaťaží trávenie a môže spôsobiť väčšiu tvorbu plynov.

• Obmedzte sýtené nápoje a pivo – oxid uhličitý z bubliniek sa hromadí v tráviacom trakte.

• Nepreháňajte to so žuvačkami a tvrdými cukríkmi – pri ich cmúľaní prehĺtate viac vzduchu.

• Používajte bylinky a koreniny podporujúce trávenie – napríklad fenikel, kôpor, rasca, mäta či zázvor, ktoré môžete pridať do jedál alebo pripraviť ako čaj.

• Doplňte probiotiká – kefír, kyslá kapusta či jogurt s aktívnymi kultúrami pomáhajú udržať rovnováhu črevnej mikroflóry.

• Sledujte reakcie tela – zapisujte si, po ktorých potravinách sa nadúvanie objavuje, aby ste ich vedeli obmedziť.

Ako správne skladovať cesnak? Predĺžte mu životnosť s týmito tipmi

Cesnak rýchlo klíči, schne alebo plesnivie? Naučte sa, ako ho správne skladovať, aby vám vydržal čerstvý a chutný čo najdlhšie – bez plytvania.

Potraviny, ktoré môžu nadúvanie zmierniť

Ak máte citlivé trávenie, stavte na potraviny, ktoré sú ľahšie stráviteľné a menej dráždia črevá. Vhodnou voľbou je napríklad varená zelenina, ako je mrkva, cuketa či tekvica, alebo dobre uvarená ryža a zemiaky. Tieto potraviny nezaťažujú žalúdok a pomáhajú rýchlejšiemu prechodu potravy tráviacim traktom.

Rovnako dobré služby urobí aj zrelé ovocie s vyšším obsahom vody – melón, kivi či mango. Okrem toho, že doplnia vitamíny, pomáhajú hydratovať organizmus a podporujú jemný prechod potravy črevami. Ak siahnete po mliečnych výrobkoch, uprednostnite kefír alebo jogurt s probiotickými kultúrami, ktoré môžu zlepšiť trávenie a znížiť tvorbu plynov.

Ako udržať trávenie v pohode

Nadúvanie je síce nepríjemný, no vo väčšine prípadov bežný jav, ktorý možno zmierniť správnymi stravovacími návykmi a vhodným výberom potravín. Netreba hneď drasticky vyraďovať celé skupiny jedál – často stačí upraviť ich množstvo, spôsob prípravy alebo ich kombináciu.

Ak však nadúvanie pretrváva dlhodobo, je veľmi silné alebo sa objavuje spolu s inými tráviacimi ťažkosťami, je na mieste obrátiť sa na lekára. Včasná diagnostika môže odhaliť aj skryté zdravotné problémy a pomôcť k rýchlej úprave stavu.

Aktualizovaný článok: 08.08.2025