O potrebe konzumácie surovej zeleniny sa toho popísalo a povedalo už veľa. Je pravda, že práve surová zelenina by mala tvoriť podstatnú časť nášho jedálnička. Je zdrojom živín, minerálov, vitamínov i antioxidantov.
Ako je však na tom tepelne upravená zelenina? Je menej zdravá? Ponúka nám menej dôležitých látok? Odpoveď nie je jednoznačná. Záleží totiž na tom, o akej zelenine je reč. Zistite, ktorú zeleninu hodiť do vody, a ktorú si rovno nakrájať na tanier!
Surová zelenina vs. varená zelenina
Pri varení zeleniny môže dochádzať k ničeniu časti prospešných vitamínov či enzýmov. Na teplo je citlivý napríklad vitamín C. Preto je vo viacerých prípadoch lepšie konzumovať zeleninu surovú. Obsah iných dôležitých látok sa však môže pri varení, naopak, zvyšovať.
Taktiež sa stáva, že živiny sa z varenej zeleniny uvoľnia vo väčšom množstve a sú telom lepšie využiteľné. Hlavnou výhodou tepelne upravenej zeleniny je aj fakt, že pre mnohých je ľahšie stráviteľná.
Zo surovej zeleniny však organizmus dokáže jednoduchšie získať enzýmy aj vodu. Dôležité teda je, zvoliť pre konkrétny druh zeleniny ten správny spôsob prípravy. V každom prípade platí, že ak si na tanier naservírujeme zeleninu v akomkoľvek stave, naše telo to určite ocení.
Shutterstock®
Zelenina, ktoré je prospešnejšia tepelne upravená:
1. Mrkva
Ak existuje zelenina, ktorej jednoznačne prospieva varenie, tak je to práve mrkva. Tento druh zeleniny je charakteristický najmä vysokým obsahom betakaroténu, ktorý sa v tele mení na vitamín A. Tepelnou úpravou mrkvy zabezpečíte nárast množstva betakaroténu.
Táto látka sa následne do organizmu oveľa ľahšie vstrebáva. Mrkvu v ideálnom prípade nekrájajte ani nešúpte. Dôkladne ju umyte a dajte variť v celku. Ak si však radi pochutnávate na surovej mrkve priamo zo záhradky, určite s tým neprestávajte.
2. Paradajky
Ďalšou zeleninou, ktorá telu viac ponúkne v uvarenom stave, je paradajka. Obsahuje totiž látku zvanú lykopén. Tá sa z tepelne upravených paradajok lepšie uvoľňuje a následne vstrebáva. Ide o červené rastlinné farbivo s antioxidačným účinkom.
Lykopén prispieva k znižovaniu rizika kardiovaskulárnych chorôb, chráni bunky a podporuje imunitný systém. Ani surová paradajka však nie je na škodu. Je totiž výborným zdrojom vitamínu C, ktorý by sa pri varení sčasti znehodnotil. Podobne je na tom i červená paprika.
Shutterstock®
3. Červená repa
Červená repa, inak známa ako cvikla, je dobrý zdrojom karotenoidov, napríklad luteínu či zeaxantínu. Všetky tieto látky dokáže telo efektívnejšie získať z tepelne upravenej zeleniny. Karotenoidy sú charakteristické svojimi silnými antioxidačnými účinkami. Ideálny spôsob prípravy červenej repy je grilovanie.
Ak si radi pridávate surovú cviklu napríklad do smoothie nápojov, máme pre vás dobrú správu. Táto zelenina obsahuje v surovom stave betaín, ktorý sa varením ničí. Táto látka má pozitívny vplyv na cievy aj pleť.
4. Špenát
Špenátové listy sa konzumujú aj surové, aj tepelne upravené. O niečo lepšie sú však tie uvarené. Telo z nich dokáže absorbovať väčšie množstvo cenného železa, vápnika i horčíka. Ideálny spôsob prípravy špenátu je na pare.
Výhodou je, že tepelnou úpravou tejto listovej zeleniny sa jej objem zmenšuje, čiže človek toho skonzumuje viac. Takto sa do tela dostane aj viac dôležitých látok. Jednému tanieru vareného špenátu totiž zodpovedajú približne až tri taniere tejto zeleniny v surovom stave.
5. Zeler
Zeler je známy svojím vysokým obsahom antioxidantov, vlákniny a vitamínov, pričom tepelné spracovanie z neho robí ešte výživnejšiu potravinu. Varením sa znižuje obsah oxalátov, ktoré môžu brániť vstrebávaniu niektorých minerálov, napríklad vápnika. Tepelná úprava tiež zvyšuje množstvo polyfenolov, ktoré majú silné protizápalové účinky.
Napriek tomu, že surový zeler je vynikajúcou nízkokalorickou pochúťkou do šalátov a smoothies, jeho varená verzia je ľahšie stráviteľná a výživnejšia. Ideálny spôsob prípravy je krátke dusenie, pridanie do polievok alebo pečenie, pri ktorom si zachová svoju jemnú chuť a nutričné benefity.
Shutterstock®
Zelenina, ktorá je prospešnejšia surová:
1. Cesnak
O skvelých liečivých účinkoch cesnaku vie snáď každý. Je zdrojom mnohých vitamínov, minerálnych látok i antioxidantov. Má antibiotické a antibakteriálne vlastnosti a blahodarne vplýva na cievy aj hladinu krvného tlaku. Sila cesnaku sa však tepelnou úpravou značne znižuje.
Hoci sa cesnak oplatí jesť surový, nie je vhodné ho konzumovať samostatne. Niektorým osobám totiž môže podráždiť žalúdok. Skúste si ho natrieť na hrianky alebo nadrobno nakrájať do šalátu či nátierky. Ak sa ho chystáte použiť do vareného pokrmu na dochutenie, pridajte ho až tesne pred dovarením.
2. Cibuľa
Cibuľa je na tom podobne ako cesnak. Hoci je nadrobno nakrájaná a usmažená cibuľka základom mnohých jedál, pre náš organizmus má najväčšiu cenu v surovom stave. Obsahuje totiž alicín, ktorý má antibakteriálne a protiplesňové účinky.
Taktiež pôsobí proti zápalom a chráni telo pred srdcovými a rakovinovými ochoreniami. Teplom sa však táto látka zničí. Ak nemáte radi surovú cibuľu, nemusíte mať hlavu v smútku. Po tepelnej úprave nám má cibuľa stále čo ponúknuť. Dôležité je ju vystavovať teplu maximálne do 5 minút, tak si dokáže určité množstvo živín ešte uchovať.
Shutterstock®
3. Brokolica
Brokolica je zelenina, ktorá sa zvyčajne konzumuje varená, dusená či vo forme chutnej krémovej polievky. Ideálne by však bolo, keby sme ju konzumovali surovú. Obsahuje totiž enzým zvaný myrozináza. Z neho vzniká sulforafan, ktorý je vysoko účinnou protirakovinovou látkou.
Vysoké teploty však spomínaný enzým deaktivujú. To znamená, že uvarením brokolice sa pripravíme o veľmi cennú látku. Skúste ju nakrájať na malé kúsky a pridať do šalátu. Ak si ju neviete predstaviť jesť surovú, použite ju do nápojov. Najviac sulforafanu totiž telo získa zo surovej odšťavenej zeleniny.
4. Špargľa
Špargľa taktiež patrí do skupiny zeleniny, ktorú takmer každý konzumuje uvarenú. Problémom je, že telo z nej najviac vyťaží v surovom stave. Špargľa je plná antioxidantov či kyseliny listovej.
Má antiseptické účinky, odkysľuje organizmus a podporuje vyprázdňovanie. Varená špargľa je však o veľa látok ochudobnená. Stačí, ak ju poriadne umyjete a tvrdší drevnatý koniec odrežete. Zvyšok môžete bez problémov skonzumovať.
5. Červená paprika
Červená paprika je jedným z najlepších prírodných zdrojov vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre správnu funkciu imunitného systému a zdravie pokožky. Pri tepelnom spracovaní sa však veľká časť vitamínu C stratí, preto sa oplatí konzumovať ju surovú.
Okrem toho paprika obsahuje betakarotén a ďalšie antioxidanty, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom. Ak chcete vyťažiť maximum z jej výživových hodnôt, nakrájajte ju do šalátu, pripravte si ju ako zdravý snack s hummusom alebo pridajte do čerstvých wrapov a sendvičov.
Aktualizovaný článok: 11.02.2025
