Vitamín C, resp. kyselinu askorbovú, zaraďujeme do skupiny vitamínov, ktoré sú rozpustné vo vode. Patrí medzi známe antioxidanty dôležité pre zdravie organizmu. Tento vitamín si potrebujeme nevyhnutne dopĺňať, a to ideálne pomocou stravy, nakoľko ľudia si v porovnaní s väčšinou zvierat nedokážu prospešný vitamín C sebestačne syntetizovať.
Zdroje vitamínu C nájdeme predovšetkým v čerstvom ovocí a zelenine. Medzi najbohatšie zdroje patria nielen citrusové plody, ale trebárs aj jahody, kivi. Konzumujete ovocie a zeleninu v dostatočnom množstve? Pravidelnou konzumáciou potravín bohatých na céčko si môžeme zabezpečiť dostatočný príjem tohto dôležitého vitamínu, ktorý podporuje imunitný systém, urýchľuje hojenie rán a pôsobí ako prevencia proti rôznym ochoreniam.
Ktoré potraviny nám dodajú poriadnu dávku vitamínu C? Ako zvýšiť príjem vitamínu C pestrou stravou? Pomôže paprika, citrón alebo iná potravina? Ktoré potraviny najlepšie ochránia pred nedostatkom vitamínu C? Zistite viac v článku!
Aké sú účinky vitamínu C?
A prečo je vitamín C takým dôležitým? Predovšetkým preto, lebo má skvelé antioxidačné účinky a posilňuje obranyschopnosť organizmu. Dokáže pôsobiť proti takým zdravotným nepríjemnostiam, akými sú napríklad prechladnutie či chrípka, ale pomáha aj pri problémoch s vysokým krvným tlakom, artrózou či pri kožných ťažkostiach, únave aj strese.
Kyselina askorbová prispieva k vstrebávaniu železa a taktiež k produkcii kolagénu, pričom pomáha aj pri jeho vstrebávaní. Je to dôležité napríklad pre zdravé kosti, chrupavky, cievy alebo aj zuby a ďasná. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je odporúčaná denná dávka vitamínu C od 30 mg do 200 mg vitamínu C. A v akej podobe si ho dopriať?
Veľa odborníkov sa zhoduje na tom, že najlepším spôsobom jeho dopĺňania je takpovediac prírodná cesta, teda by sme ho mali prijímať prostredníctvom stravy – ovocia a zeleniny, v ktorej je ho dostatočné množstvo. A práve na tieto úžasné prírodné zdroje nabité vitamínom C (ale aj inými prospešnými vitamínmi a minerálmi) sa ďalej zameriame. Čítajte ďalej.
Pozri aj: Liečivý cibuľový sirup: Domáci zázrak zázrakov z babičkinej lekárne
Depositphotos
Tipy, ako zvýšiť príjem vitamínu C prírodne:
1. Rakytník rešetliakový
Poznáte tento pekný ker posiaty oranžovými bobuľkami? Ak máte záhradku, môžete si ho bez problémov vypestovať aj na Slovensku. Nie je to náročná rastlina. Nazýva sa aj citrónovníkom severu, čo je naozaj výstižné, aspoň čo sa podielu vitamínu C v ňom týka. Jeho dennú dávku si viete bez problémov doplniť s pomocou pár bobuliek rakytníka. Dokonca sa hovorí o tom, že by vám na to mala stačiť len jedna z týchto chuťovo silne aromatických a kyslastých bobuliek.
2. Šípky – patria medzi najlepšie zdroje vitamínu C
Dopĺňanie vitamínu C môže byť pomerne jednoduché a efektívne pomocou u nás rastúcich plodín, medzi ktoré radíme aj šípky. Tie obsahujú v 100 g až 1200 mg vitamínu C, preto šípky uvádzame na poprednom mieste. Sú ľahko dostupné a čaj z nich má blahodarné účinky nielen pri prechladnutí či chrípke, ale je úžasný aj ako prevencia na posilnenie imunity.
3. Paprika
Potrebujete vyšší príjem vitamínu C a nechcete vitamínové tablety a práškové vitamíny? Okrem vitamínu C obsahujú papriky vo všeobecnosti aj vysoké množstvo karotenoidov, ktoré taktiež bojujú s voľnými radikálmi. Žltú a oranžovú farbu papriky by ste pritom mali preferovať viac, pokiaľ vám ide o výraznejšie doplnenie vitamínu C. Majú ho najviac spomedzi ostatných paprík – teda tých zelených, bielych či červených.
Zaujme ťa: Chyby pri zbere byliniek a ich príprave: Dodrž 5 hlavných pravidiel
Depositphotos
4. Kapusta
Ktorá ďalšia potravina má vysoký obsah vitamínu C? Efektívnym a zároveň lacným zdrojom vitamínu C je aj počas zimy kapusta. Táto u nás známa a obľúbená zelenina sa dokonca radí medzi naše najzdravšie plodiny. Okrem toho, že je výdatným zdrojom vitamínu C, obsahuje aj vitamíny E, A, B1, B2 či K a z minerálov najmä vápnik, železo či horčík. Či už surová, alebo kvasená – pokiaľ ju máte zaradenú v strave, s ňou by vám nedostatok vitamínu C naozaj nemal hroziť. Nezabudnite však, že jej najzdravšou verziou je tá bez tepelnej úpravy, teda napríklad v šaláte.
5. Čierne ríbezle
Aké sú ďalšie prírodné zdroje vitamínu C? Kyselina askorbová je vysoko obsiahnutá nielen v čerstvých plodoch týchto kyslých bobuliek, ale aj spracované čierne ríbezle ju stále obsahujú veľké množstvo. Nepohrdnite teda ani ríbezľovým sirupom. Samozrejme, že najideálnejšie sú čerstvé plody, tie sú však najlepšie kvôli svojej kyslosti kombinovať s iným ovocím, a to napríklad v ovocných pohároch.
6. Brokolica
Ďalším chutným zdrojom vitamínu C je brokolica. Ak našla svoje miesto vo vašom jedálničku, je to rozhodne dobre. Svoj organizmus si ňou posilníte nielen kvôli dostatku vitamínu C, ktorý obsahuje. Táto nízkokalorická zelenina vás zásobí aj vápnikom, draslíkom či vlákninou.
7. Papája
Aké sú ďalšie dobré zdroje vitamínu C? Toto exotické ovocie je priam vitamínovou bombou. Okrem toho, že zhruba polovica tohto plodu vám zabezpečí odporúčanú dennú dávku vitamínu C, obsahuje aj betakarotén, horčík, vápnik, draslík aj vitamíny K a E. Je vhodné, aby ste ju zaradili do stravy aj v prípade, keď bojujete s prekyslením organizmu.
Vybrali sme: Chutné a zdravé osvieženie: Zistite, prečo jesť papáju častejšie!
Depositphotos
8. Kivi
Ak si doprajete napríklad na olovrant hoci len jedno kivi, mali by ste mať hravo doplnenú dennú dávku vitamínu C. Toto chutné ovocie obsahuje celé spektrum blahodarných látok, ako je aj vláknina, horčík, draslík, vitamín A, K či E.
9. Petržlenová vňať
Medzi dostupné formy vitamínu C, resp. zdroje, patrí aj petržlenová vňať. Čerstvá petržlenová vňať je nielen chutným doplnkom rôznych jedál, využíva sa napríklad do polievok, na zemiaky, do pomazánok či šalátov, ale zároveň je aj výdatným zdrojom vitamínu C. Nezabudnite na ňu preto pri varení a okrem kyseliny askorbovej si tak doplníte aj vápnik a mnoho rôznych vitamínov.
10. Citrusy
Pri prechladnutí či chrípke sa takmer automaticky zásobujeme citrusmi, a to predovšetkým citrónmi. Citrusy patria vo všeobecnosti medzi obľúbené zdroje vitamínu C. Či už pomaranče, mandarínky, pomelá, grepy, limetky – všetky spomínané tropické ovocia vás nielen osviežia, ale aj povzbudia imunitu. Pozor však na niektoré kontraindikácie s liekmi!
11. Jahody
Ako na dostatočný príjem vitamínu C? Jahody obsahujú približne 59 mg vitamínu C na 100 gramov. To znamená, že už jedna šálka čerstvých jahôd (asi 150 gramov) môže pokryť viac než 90 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C pre dospelého človeka. Táto vysoká koncentrácia vitamínu C robí z jahôd vynikajúci a chutný spôsob, ako podporiť svoje zdravie.
Ako sa môže prejaviť nedostatok vitamínu C?
Nedostatok vitamínu C sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi, ktoré ovplyvňujú celkové zdravie. Medzi najčastejšie príznaky patrí únava, slabosť a podráždenosť. Okrem toho môže dôjsť k oslabeniu imunitného systému, čo zvyšuje náchylnosť k infekciám.
V závažných prípadoch nedostatku vitamínu C môže vzniknúť skorbut, ochorenie charakterizované krvácaním ďasien, vypadávaním zubov, bolestivosťou kĺbov a svalov a tvorbou modrín. Nedostatok vitamínu C môže tiež spomaliť hojenie rán a viesť k suchosti a lámavosti vlasov a nechtov. Preto je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem tohto vitamínu prostredníctvom vyváženej stravy.
Zdroj úvodnej fotky: Shutterstock
Článok aktualizovaný 8.8.2024
Aktualizovaný článok: 08.08.2024
